Когато ходим на тренировки във фитнес и бодибилдинг стаи, понякога чуваме коментари по линия на „Спуснете допълнително летвата ... тя трябва да докосне гърдите ви!“ или "Вземете най-широкия хват ... по този начин тренирате повече гърдите си!"

Ако това ви звучи като нещо и вие също го правите, прочетете статията, тялото ви ще ви благодари. 🙄

Прес с лежанка: правилното изпълнение

Ако сегментираме в анатомични равнини, основните съображения за безопасност по отношение на раменна става При пейката трябва да се вземе предвид следното:

Във фронталната равнина

  • Отвличането на рамото няма да бъде по-голямо от 80º по отношение на багажника.

В напречната равнина

  • Отвличането на рамото ще бъде по-малко от 40º (в ексцентричната фаза на движението лентата ще бъде на около 4-6 cm над гърдите).

Изясняване на човешки анатомични равнини

пейка

Що се отнася до сцеплението на шината, тя ще бъде по-малка от 1,5 пъти биакромиалната ширина (биакромиалната ширина се определя като разстоянието между акромионите, което се равнява на ширината между раменете). Доказано е, че прекомерно широкият хват, надвишаващ гореспоменатата ширина, не оказва значително влияние върху набирането на мускулни влакна в гръдния кош или предния делтоид.

По отношение на разположението на стъпалата и тяхната гръбначна честота, е необходимо винаги да се опитвате да държите извивките на гръбначния стълб в неутрално положение и за това е препоръчително краката да се опират на малко повишена стабилна повърхност (някои машини и пейки имат опори за този край), по този начин с леко огъване на бедрото избягваме лумбалната хиперлордоза.

Проблемът се появява, когато правим серии с много тежки натоварвания в пейката, при които обикновено слагаме краката си на земята, за да имаме по-добър баланс поради липса на адекватен материал.

Правилното техническо изпълнение на упражнението се стреми да постигне максимално мускулно активиране с минимален риск, следователно упражнението трябва да се изпълнява в безопасни диапазони и с подходяща техника.

Това е, когато настъпва антеверсията на бедрото и следователно хиперлордозата на гръбначния стълб. Точно тогава, в допълнение към рисковете, свързани с раменната става поради самата лежанка, рисковете, свързани с наранявания на гръдно-лумбалния гръбначен стълб поради положението на гръбначния стълб, идват ръка за ръка.

Позицията на лопатките трябва да се държи в анатомично положение, лопатките не трябва да се мобилизират по време на тренировка, още по-малко да ги изпъкват (отвличане на лопатка, което обикновено идва в момента на максимално свиване на движението), поради което лопатките трябва да се държат леко прибиране и депресия по време на упражнения.

Лактите никога не могат да бъдат заключени, ние винаги ще запазим последните 5 ° от движението преди заключване на ставата.

The последствия възможни производни на a неправилно техническо изпълнение в Прес пейка, Те са причинени от многократното съвместно действие на вредни движения, поддържани с течение на времето (особено с тегло), така че най-честите рискове са:

  • Болка в рамото.
  • Нестабилност на ставите.
  • Тетива на ротаторния маншет.
  • Дегенеративни промени на акромиоклавикуларно ниво.
  • Свръхмобилност на ставите поради натоварване и увреждане на предно-долната гленохумерална връзка.