Лош неразбран метаболизъм. Мисля, че това е един от най-трудните физиологични процеси за разбиране на хората, което вероятно е причината те да се хвърлят на сенчести твърдения като (засилвайте метаболизма си, за да изгаряте мазнини!), Съмнителни прогнози за отслабване (! Пропускането на закуска ще забави метаболизма ви! ), И откровени лъжи (ябълковият оцет ускорява метаболизма ви).

Едно от най-добрите определения за метаболизма е това, използвано от клиниката на Майо: „Метаболизмът е процес, чрез който тялото ви превръща това, което ядете и пиете, в енергия“.

Нека да научим какво представлява метаболизмът, преди да отговорим на всички ваши въпроси за това как влияе на теглото ви.

Вашият метаболизъм може да бъде разделен на четири части: BMR или скорост на метаболизма. базален; TEF или термичен ефект на храна; PA, разход на физическа активност; и NEAT, което е термогенезата на нетренировъчната активност.

BMR + TEF + PA + NEAT = калориите, които използвате на ден, или това, което повечето хора приравняват на техния „метаболизъм“.

Когато хората смятат, че метаболизмът им е „бавен“, това е друг начин да се каже: „Тялото ми не изгаря много калории на ден“. Смята се, че хората, които могат да правят неща като да ядат по една вана с Haagen Dazs на ден, без да натрупат грам, имат „бърз“ метаболизъм, въпреки че скоро ще научите, че това не е толкова просто (и FYI, мразя тези хора). Но дали някои хора са благословени с „бърз“ метаболизъм, докато други не са? Ще ви отговоря след минута.

Първо, лесен научен урок за това как работят тези четири части на метаболизма.

BMR е количеството калории, което тялото ви използва за основните си функции: сърдечен ритъм, поддържане на стабилна температура, работа на мозъка, накратко, поддържане на живота. BMR е най-големият консуматор на калории, който имаме - до 60% (и, прочетох, до 80%) от общите ни калории се използват за захранване на телата ни в покой.

Това означава, че BMR е голяма част от дневните ви калорични нужди - ако сте изяли 1600 калории, близо 1000 от тях ще бъдат използвани за BMR. Смята се, че BMR варира с до 15% от човек на човек - ще разберем защо BMR може да бъде толкова различен при хората.

TEF е броят на калориите, които тялото ви използва, за да смила храната. Всеки макронутриент (въглехидрати, протеини и мазнини) има различен термичен ефект. Протеинът консумира най-много енергия, която тялото ви може да преработи (някъде близо 20% от калориите ви). Мазнините са най-малко (около 5%). Това е една от причините, поради които високо протеиновите диети могат да бъдат ефективни за отслабване; използвате повече енергия, само за да метаболизирате храната си. Включени са обаче много други фактори, така че не бягайте и започнете да ядете само протеини.

Обикновено се смята, че термичният ефект на храната представлява около 10% (и до 15%) от дневния ви прием на калории. Така от вашите 1600 калории, 160 от тях ще отидат към TEF. Тези изчисления не са трудно правило, те са само за да илюстрират смътно как става това.

Имаме 440 калории от 1600, които сте яли, и изненадващо, повечето от тях ще влязат в термогенеза от активност без физическа активност. NEAT е всичко друго, но не и упражнения с цел: вземане на душ, стояне на опашка в Starbucks, изпробване на дрехи в Modas Donoso (някои от нас по-енергични от други, ха-ха) ... разбирате точката. NEAT може да представлява значителен брой калории на ден, до 2000 при някои хора. Действителните упражнения за всички, които не са спортисти, представляват малък процент изгорени калории от активност.

Тази таблица казва всичко:

неразбран

Публикувано онлайн на 27 февруари 2014 г. doi: 10.1186/1550-2783-11-7

Виждате ли колко малка е частта от упражненията EAT? И колко голям е вашият BMR? . Следващият път, когато се опитвате да изгорите онази торба с картофи, която сте изяли, докато сте гледали „Междузвездни войни“, не забравяйте тази диаграма: това е самото определение „не можете да ядете ужасна диета“.

Сега, надявайки се, имате добра представа (повече или по-малко) за това какво представлява метаболизмът и какви основни фактори му влияят, е време да отговоря на някои от най-често срещаните въпроси, които получавам по темата.

Какви неща могат да ускорят метаболизма ми?

НЕ, лют червен пипер или оцет, мога да ви уверя! Прегледах много фалшиви „подобрители на метаболизма“ и „изгарящи мазнини“, които уж „изгарят мазнини“. Ако беше толкова лесно!

Единственото нещо, което знаем, че наистина ускорява метаболизма ви в дългосрочен план, е упражненията. Колкото по-чиста телесна маса (известна също като мускулна маса) имате, толкова повече калории ще изгорите в покой (известен също като повишен BMR). Един килограм мускул изгаря около 6 калории на ден в покой; килограм мазнина, само 2. Не е голяма разлика, но достатъчно, за да има дългосрочно въздействие.

Интересното е, че много голямо хранене може да увеличи вашия TEF в краткосрочен план. Така че, когато ядете голям празник, вие всъщност изгаряте повече от тези калории, отколкото бихте след нормално хранене. Правете го обаче често и ще напълнеете с нетния калориен прираст.

Защо BMR се различава между хората?

По много причини и това са основните:

Генетика. Разбира се, генетиката играе много важна роля във всичко, свързано с вас. Точно както можете да наследите очите на баща си или красивата кожа на майка си, BMR също се влияе от генетиката.

Години. С напредване на възрастта телата ни естествено губят мускули, забавяйки метаболизма ни.

Спете. Проучванията показват, че хората, които не спят достатъчно, могат да имат намален метаболизъм.

Хормони По-специално нивата на щитовидната жлеза могат да повлияят на BMR. (Хормоните са пълен пост в бъдеще)

Мускулна маса. Както казах преди, колкото повече мускули имате, толкова по-висок е BMR. Някои хора изграждат мускули по-лесно, някои хора имат повече мускули (мъжете естествено имат по-високи BMR от жените точно поради тази причина) и това наистина може да направи разлика между BMR и този на някой друг, дори ако тренирате много и сте заседнал, ако естествено имате повече мускули, вашият BMR ще бъде по-висок (при равни условия). Това е част от причината, поради която много от клиентите ми се оплакват, когато съпрузите им отслабват много по-бързо (и очевидно с по-малко усилия), отколкото те. Знам, че е разочароващо.

Размерът на тялото ви колкото по-голям си, толкова повече калории са ти нужни, за да живееш.

Също така се подозира, че чревни бактерии играят роля в BMR, но са необходими повече проучвания, за да го докажат.

Ако протеинът изгаря толкова много калории, че се усвоява, защо всички не трябва да ядат предимно протеини?

Тъй като смесената диета е много по-приятна, а други храни имат хранителни вещества, които протеините не могат да осигурят. Аз съм голям поддръжник на високо протеинова диета, с около 40% въглехидрати срещу препоръчаните 60-65%.

Намалява ли метаболизма ми без закуска?

Не съм убеден.

Яденето на закуска е свързано със загуба на тегло при някои хора, защото хората, които ядат закуска, са по-склонни да бъдат активни, но когато става въпрос за реалното забавяне на метаболизма, не съм виждал убедителни изследвания, направени при хора, за да го докажат. Изглежда, че общото количество енергия, което консумирате през деня, а не броят на яденията, които ядете, има голяма разлика.

Яжте закуска, ако установите, че това ви помага да ядете по-късно през деня и разбира се, ако сте гладни, когато се събудите. Ако не ядете много и не чувствате, че това се отразява на приема на храна или на физическата и умствената ви активност през деня, аз съм склонен да ви помоля да продължите с това, което работи за вас. Всички хора са различни.

Подсилва ли пикантната храна метаболизма ми и изгаря ли мазнините?

Не. Пикантните храни и други неща като зелен чай, които се рекламират като „изгарящи мазнини“, МОЖЕТЕ да увеличат скоростта на метаболизма МНОГО, но те не оказват значително влияние върху приема на калории или термичния ефект на храната. Никога не е доказано, че храна или добавка повишава метаболизма достатъчно, достатъчно дълго, за да помогне на някой да отслабне. За съжаление няма вълшебни куршуми.

Храненето преди лягане причинява ли напълняване?

Не заради метаболизма ви. Ако преяждате през нощта, това е друга история.

Докато метаболизмът ни се забавя малко за една нощ, той никога не спира (ако това се случи, ще бъдете мъртви).

Също така: никога не си лягайте гладни, което може да повлияе на качеството на съня (бихме влезли в друг дебат). Похапнете малко и не се притеснявайте за това.

Постоянното гладуване е добър начин да ускорите метаболизма си?

Неотдавнашен преглед на проучвания (някои от тях при гризачи обаче) показа обещаващи метаболитни ефекти на IF, въпреки че „ускоряването на метаболизма“ не беше едно от тях. "Метаболитните" ефекти в този случай са свързани с хормони, свързани с глада и пълнотата.

Това проучване от 2018 г. предполага, че периодичното гладуване изглежда превантивно по отношение на предотвратяването на забавянето на метаболизма, но мисля, че имаме нужда от повече изследвания, за да определим наистина това. Това, което мога да кажа е, че периодичното гладуване изглежда не предлага никакво предимство пред обичайното намаляване на калориите по отношение на загуба на тегло. Хм. Като цяло, периодичното гладуване изглежда е още един инструмент в инструментариума за хора, които искат да отслабнат, но не е за всеки. Аз лично предпочитам да се фокусирате върху качеството на вашата храна, отколкото върху количеството калории, които ядете или не ядете.

Можете ли да се тревожите и да се движите много, докато изгаряте значително количество калории?

Определено да. NEAT всъщност представлява по-голямата част от енергийните ни нужди без почивка. Хората, които се движат по-общо, са склонни да бъдат по-тънки, както и хората, които се тревожат. Освен че размиването наистина отвлича вниманието, така че може да искате да опитате просто да се движите повече, тоест да стоите повече, да ходите, вместо да шофирате, за да изпълнявате поръчките си и да правите свои собствени занаяти.

Как диетата влияе на метаболизма ми? Наруших ли метаболизма си с толкова много диети?

Телата ни са МНОГО умни и са програмирани да задържат мазнините. Това вероятно има нещо общо с адаптациите, които трябваше да правим по време на празненство и глад. Каквото и да е обаче, когато диетираме, телата ни затрудняват загубата на мазнини.

Когато губим мазнини чрез диета, телата ни правят няколко адаптации:

Хормоните намаляват метаболизма ни, за да спестят енергия (те също така увеличават глада, за да ни карат да ядем повече)

Ако също губите мускули от нискокалорична диета, това може допълнително да намали метаболизма ви.

Когато отслабнете, вие сте физически по-малки и следователно тялото ви се нуждае от по-малко енергия. Това е един от най-големите проблеми с диетата, тъй като теоретично ще ви трябват все по-малко енергия, докато отслабвате, докато не се окажете с ниво на калории в диетата, което е неустойчиво.

Ако сте йо-йо диета, това не означава, че метаболизмът ви е „нарушен“. Всъщност това проучване предполага, че дори йо-йо диетите могат успешно да отслабнат въпреки постигнатите резултати.

Някой ме попита за ефекта на най-големия губещ (американска програма за отслабване), като цяло феноменът на участниците в телевизионното предаване Най-голямото губещо беше, че много бързо отслабнаха и в крайна сметка получиха наддаване на тегло и по-бавен метаболизъм. Тези хора губят до половин килограм мазнини на ден, което не е нормална йо-йо диета или дори нормална диета във всеки един момент от тяхното въображение. Екстремното отслабване за изключително кратко време със сигурност може да повлияе на метаболизма ви по този начин, но отново, това не е нормално поведение за повечето хора и се нуждаем от повече наука, за да изследваме тази тема.

Ако искате да отслабнете, без да намалявате метаболизма си, докато го правите, опитайте се да изградите мускулна маса чрез упражнения и здравословен начин на живот, яжте по-високо протеинова диета и не намалявайте калориите твърде много. Още по-добре, вместо да се фокусирате върху намаляването на калориите, опитайте се да се съсредоточите върху яденето на повече цели или минимално преработени храни и елиминирането на рафинирани и ултра-преработени боклуци от вашата диета.

По подразбиране ли е метаболизмът ми и оставам ли с него?

Абсолютно не! Генетиката е само една част от метаболизма. Не забравяйте: натрупването на мускулна маса, движението повече (увеличаване на NEAT) и яденето на повече протеини могат да помогнат на метаболизма.

Трябва ли да съм на „паша“, за да поддържам метаболизма си висок през целия ден?

Това е мит, че по-честото ядене може да накара някои хора да ядат повече. Разбираемо е, че яденето повече или по-рядко не прави голяма разлика по отношение на загуба на тегло; направи това, което е най-доброто за теб. Но не: няма изследвания, които да показват, че храненето 6 или повече пъти на ден ще засили метаболизма ви през целия ден.

Както можете да видите, метаболизмът всъщност не е толкова страшен. Това също не е доживотна присъда, можете да я манипулирате в своя полза.