Много храни от растителен произход са с високо съдържание на протеини, проблемът е, че те обикновено са непълни протеини, но това, че можете да допълвате със съществена аминокиселина, която можете да намерите в друг зеленчук! Даваме ви зеленчуковите комбинации, за да ядете пълноценни протеини

Йоланда Васкес Мазариего

зеленчуците

Протеини с висока биологична стойност, с най-високо качество, са тези, които включват в структурата си всички основни аминокиселини (тези, които не можем да синтезираме и следователно трябва да бъдат погълнати с диетата). Много храни на растителна основа са с високо съдържание на протеини, проблемът е, че те обикновено са непълни протеини, липсва им определена незаменима аминокиселина ... която може да се намери в други растителни храни. За да получим силни мускули чрез растителни храни, ключовото е да знаем комбинациите, които ни позволяват да получим пълноценни протеини като тези, които се съдържат в яйцата, месото или млякото.

Това са печелившите (мускулни) комбинации:

1. Зърнени бобови култури

Това е проста и вкусна комбинация, която се появява в много ястия, например леща с ориз или пшеница булгур или хумус, намазан върху филия пълнозърнест хляб.

две. Зърнени храни зеленчуци ядки

Ако се замислите, това не е толкова сложно. Например кус-кус със зеленчуци и бадеми. Друг добър пример са пастата песто със сушени домати.

3. Бобови ядки зеленчуци

Например салата с нахут и орехи. Или зеленчуци на скара, гарнирани с хумус с маслини и няколко кедрови ядки.

Представляват ли растителни протеини с по-лошо качество?

Ние настояваме за изясняване на тази концепция: протеинът от животински произход се счита за по-добро биологично качество, тъй като осигурява всички основни аминокиселини, от които хората се нуждаят. Твърди се, че растителните протеини са непълни, защото липсват някои или всички от 9-те незаменими аминокиселини, Но ако мислите за аминокиселините като за блокове или тухли, които образуват стени или тъкани, просто научете къде можете да намерите всяка от основните „тухли“ или аминокиселини в растителния свят да съберете всички основни аминокиселини с много прост трик: Комбинирайте, за да спечелите.

Да, единството е сила и е един от най-добрите вегетариански ресурси за получаване на високо биологични протеини с всички основни аминокиселини е да се комбинират различни растителни храни, които се допълват, за да се получи пълноценен протеин. Лесно е, както ви казахме, достатъчно е да смесвате зърнени култури с бобови, защото зърнените култури обикновено имат дефицит на аминокиселината лизин и са богати на метионин, докато бобовите растения назад. Като ги вземете заедно, получавате висококачествен протеин в чиния, с всички незаменими аминокиселини, без да е необходимо да се приема животински протеин.

Вегетарианската кухня е пълна с хранителни комбинации, които ви дават пълен протеин, от класическия ориз с леща от нашата земя, до царевица с нахут, соя с овес, кускус с бадеми и т.н. И тъй като всичко в крайна сметка се смесва в храносмилателната система, можете също да комбинирате първо ястие с вид растителна храна като зърнени храни и друго второ като гъби, бобови растения, тофу или соево месо (темпе), така че имате две различни ястия а не трябва да мислите за комбинации и рецепти.

Много често срещана грешка е да се смята, че протеините се намират само в пържолите. Храните не са само мазнини, или въглехидрати или протеини, те са набор от всички тях в по-голяма или по-малка пропорция. Месото, рибата, яйцата или млечните продукти имат всички основни аминокиселини в сравнение с растителните храни, в които може да липсват някои от тях и има всички останали, но зеленчуците също имат протеини, въпреки че не съдържат всички основни аминокиселини в правилната пропорция, трябва да настояваме за това.

Например, ово-лакто-вегетарианците (OLV) пият мляко и яйца, така че приемат "пълноценни" протеини. Строгите вегетарианци трябва да планират менюто по-внимателно; трикът за получаване на всички основни аминокиселини в едно хранене, в посочените от нас комбинации от храни.

Като цяло повечето диети в западните страни надвишават препоръчителния брой протеини, дори вегетариански диети, така че обикновено няма дефицит на протеини, когато ядете разнообразна диета всеки ден.

Например, вегански спортист за издръжливост с тегло 70 кг се нуждае от 84 g протеин на ден. Вземете достатъчно протеин с 2 чаши зеленчуци, 2 чаши и половина кафяв ориз или тестени изделия, 2 чаши боб, 8 филийки пълнозърнест хляб, 10 орехи.

Ако е ово-лакто, чаша мляко и парче сирене са достатъчни, за да получавате достатъчно протеини всеки ден.

В линка по-горе ви оставяме пълния списък, ние го очакваме леща взема златния медал, но може да ви изненада да знаете, че соята и киноата са повече от разумен източник.

А какво да кажем за желязото?

Растителното желязо не е толкова лесно да се усвои, така че вегетарианските спортисти имат по-ниски нива на феритин (железния резерв) и може да са по-податливи на анемия с дефицит на желязо, особено спортисти за издръжливост и жени (поради менструация) В допълнение, някои зеленчуци, които съдържат желязо също имат оксалова киселина, която намалява абсорбцията на желязо, така че те трябва да се приемат варени, за да се подобри усвояването. Пълнозърнестите хлябове трябва да се вземат от квасена мая, тъй като ферментацията намалява съдържанието на фитинова киселина, друг инхибитор на желязото.

Любопитна адаптация се наблюдава при вегетарианците, рискът от анемия с дефицит на желязо е по-голям през първата година от вегетарианската диета, след това настъпват адаптации и по-голямо количество растително желязо се абсорбира в отговор на търсенето, балансирайки нивата на този минерал. Храните, богати на растително желязо, са бобови растения, сушени плодове, пълнозърнести храни, шоколад, сушени плодове, водорасли и др. Не забравяйте, че витамин С помага за усвояването на желязото и придружава ястия с храни, богати на витамин С (цитрусови плодове, ягоди, киви, чушки и др.) И елиминирайте инхибитори като фитати, чай и кафе, ако сте диагностицирани с желязодефицитна анемия.

Колко протеин се нуждае от всеки човек?

Това зависи от възрастта, пола, общите здравословни условия, физическото и психическото износване. За добрата диета е важно да поддържаме баланс в храната си през целия ден.

Препоръчителната дневна сума за заседналите хора е около 0,8 g/kg телесно тегло, докато за активните хора се оценява между 1 и 1,4 g/kg телесно тегло. В популациите от спорт, особено за специалитети за сила и дълги разстояния, е необходимо да се повиши до 2 g/kg. Те трябва да представляват 20% от калорийния прием в диетата на спортист.

Мускулната тъкан е активна и тази, която изисква пластичната функция на протеините. Следователно е по-правилно да се изчисляват нуждите въз основа на постно тегло, а не на общото тегло. Нормалният мъж обикновено има 10% телесни мазнини, докато при жената нормалният процент на мазнини е 20%.

Като се има предвид, че една пържола съдържа приблизително 30 g протеин, ние ви даваме следното сравнение:

- Две филийки пълнозърнест хляб с две супени лъжици фъстъчено масло = 15 г протеин

- Четвърт чаша тиквени семки = 10 g протеин

- Една чаша варена киноа = 8g протеин

- Една чаша варен кафяв ориз = 7 г протеин