Доказателствата, че зелените листни зеленчуци като кейл, рукола, спанак и манголд могат да помогнат за засилване на мозъчната функция, продължават да се увеличават. Изследване, публикувано в Neurology през януари 2018 г., установява, че яденето на поне една порция (половин чаша варена или една чаша сурова) листни зелени зеленчуци на ден е свързано с по-бавен спад в мозъчната функция.

зеленчуци

Зелените листни зеленчуци насърчават здравето на мозъка

Изследователи от Изследователския център за човешко хранене на Tufts в Бостън и Университета Ръш в Чикаго, водени от Марта Клеър Морис, д-р, анализираха данни от 960 участници на възраст между 58 и 99 години, в Проект за памет и стареене, които попълниха въпросник за честотата на хранене и имали поне две когнитивни оценки за период от пет години.

Изследователите разделят участниците в пет групи въз основа на количеството зелени листни зеленчуци, които са яли всеки ден. При тези, които ядат най-много зеленчуци от този тип (около 1,3 порции на ден), степента на когнитивния спад е значително по-бавна, отколкото при тези, които ядат най-малко количество дневно (около 0,09 порции на ден.) Всъщност скоростта на когнитивните спадът при тези, които са яли от 1 до 2 порции на ден, представлява еквивалентът на това да бъдеш с 11 години по-млад от тези, които рядко са яли зелени листни зеленчуци.

Тези различия продължават, когато д-р Морис и нейните колеги контролират други фактори, които могат да повлияят на скоростта на когнитивния спад, като постигнатото образование, тютюнопушене, консумация на алкохол и риба и участие във физически и умствени дейности.

Мозъчно стимулиращи хранителни вещества

Изследователите установиха, че хранителните вещества в зелените листни зеленчуци, отговорни за техния защитен ефект, са лутеин, фолат и филохинон. Тези хранителни вещества са свързани и с когнитивното здраве, казва д-р Морис.

Добавяне към доказателствата

Резултатите от проучването потвърждават предишни изследвания, които предполагат, че зелените листни зеленчуци допринасят за здравето на мозъка. Доклад от 2015 г., публикуван в списанието на Асоциацията на Алцхаймер и Алцхаймер, предполага, че тези, които се придържат към Средиземноморската DASH интервенция за невродегенеративно забавяне (MIND), могат да намалят риска от болестта на Алцхаймер с до 53%. Диетата, разработена от д-р Морис и нейния екип, набляга на консумацията на зелени листни зеленчуци, пълнозърнести храни, горски плодове, риба и бобови растения.

В систематичен преглед, публикуван през 2014 г. в Journal of Alzheimer's Disease, средиземноморската диета - също богата на зелени листни зеленчуци - е свързана с по-нисък риск от леко когнитивно увреждане и болест на Алцхаймер. Само миналата година проучване, публикувано в Neurology, установи, че хората, които се хранят като средиземноморска диета, имат значително по-малка мозъчна атрофия (измерена чрез мозъчен обем в образни изследвания), тъй като остаряват.

Повечето от тези проучвания са били наблюдателни, което означава, че не са били рандомизирани или предназначени за оценка на конкретни интервенции. „Доказателствата обаче продължават да се натрупват и дори днес имаме по-голяма сигурност относно ползите от тези храни в други области, като здравето на сърцето“, казва д-р Николаос Скармеас, доцент по неврология в Медицинския център на Колумбийския университет и Националния и Каподистрийския университет в Атина, който публикува подробно за връзката между диетата и здравето на мозъка. „Тогава може да е разумно да се спазват такива диети, дори когато има внушителни, макар и недоказани доказателства относно техните когнитивни ползи.“.

Яжте повече зелени листни зеленчуци

„В много отношения ние сме това, което ядем“, казва д-р Джеймс Галвин, д.м.н., професор по интегрирани медицински науки и доцент по клинични изследвания в Медицинския колеж Чарлз Шмит във Флорида Атлантик и основател на Всеобхватния център за мозъка Здраве. „Разбира се, трудно е да се предвиди какво ще бъде за конкретния индивид. Има астрофизични вегани и маратонци, които развиват болестта на Алцхаймер, и хора, които ядат нездравословна храна и седят пред телевизията, които не я развиват. Но ако човек спазва диета, богата на зелени листни зеленчуци, като диетата MIND или средиземноморската диета, няма загуба. Тя може да има голяма (здравна) стойност за вас и със сигурност няма да ви навреди. ".

Пет начина да ядете повече зелени листни зеленчуци

Получаването на ежедневната порция листни зеленчуци е лесно, дори когато не обичате салати.

  1. Използвайте ги като обвивки. Използвайте румен, зеле или швейцарска манголд като обвивка или легло за съдържанието на любимия си сандвич, като пилешко или свинско месо.
  2. Комбинирайте ги в сокове (смутита). Добавете шепа листа спанак към блендера и комбинирайте с плодове, лед и кисело мляко.
  3. Смесете ги със сосове или дресинги. Хвърлете нарязан зеленчук спанак или цвекло във вашия сос от маринара или добавете задушено зеле към вашия сос Болонезе. Пестото не винаги трябва да се прави с босилек; вместо това опитайте да използвате кейл или спанак.
  4. Добавете ги към пържените картофи. Гответе рапини (листа/опашки на броколи), манголд или спанак в тиган на силен огън със зехтин, чесън и сушени люти чушки или пипер за вкусна гарнитура.
  5. Яжте ги с яйце. Накълцайте листа от рукола или спанак и ги добавете към омлет или бъркани яйца за закуска.