креатин

Клер Мусалски

Регистриран диетолог/Публикувано в

Споделете тази страница

The креатин Това е съединение, присъстващо естествено в храни от животински произход като месо, риба, яйца и млечни продукти, а също и в някои зеленчуци в по-малки количества. Като общо правило то се свързва с мускулести и силни мъже, които тренират с тежести, но може ли да е също толкова полезно за жените, които обичат теглото?

Въпреки че креатинът е добавка, насочена към подобряване на спортните постижения, повечето смятат, че той е само за мъже и че служи само за натрупване на мускулна маса и обем.

Но тази добре позната добавка има много други предимства, които служат по същия начин за жените, особено за тези, които искат да подобрят своите резултати и здравето си.

В тази статия ще намерите:

Какво е креатин?

Как работи?

Креатин ползи за жените

Защо жените трябва да приемат креатин?

Безопасност и странични ефекти на креатина при жените

Какво е креатин?

Това е съединение, което се намира в обикновени храни като месо и риба и се съхранява в мускулите. Това е една от най-популярните спортни добавки и е доказано, че повишава производителността и мускулния растеж.

В допълнение към креатина, който поглъщаме чрез храната, тялото го генерира и в бъбреците, панкреаса и черния дроб от аминокиселините аргинин, глицин и метионин.²

Тъй като консумираме само малко количество от това съединение чрез храната, приемането му под формата на добавка преди и/или след тренировка, за да се повишат нивата му в мускулите, може значително да подобри резултатите.

Как действа креатинът?

Помага на тялото да оптимизира мускулната енергия по време на упражнения с висока интензивност (тежести, бягане, скачане и др.), ² позволявайки ви да тренирате по-интензивно, да движите повече тегло и да намалите чувството на умора.

В допълнение към увеличаването на производителността и мускулната маса (в дългосрочен план), креатинът има и други предимства като ускоряване на възстановяването на мускулите след тренировка, регулиране на телесната температура и помага за предотвратяване на наранявания.²

Креатин ползи за жените

Обикновено жената, която тренира с тежести, има същите цели като мъжа (да придобие сила, сила и подобряване на производителността), но много жени все още смятат, че креатинът може да ги накара да изпъкнат несъразмерно.

Реалността е, че креатинът може да помогне както на жените, така и на мъжете да постигнат спортни цели по един и същи начин. 3,4,5

Едно проучване показа, че жени спортисти, които са приемали креатинова добавка, не само са имали повече сила в горната част на тялото, но също така са забелязали значително намаляване на нивата на телесните мазнини след петседмично добавяне.

Друго проучване демонстрира значително увеличение на силата в долната част на тялото без значително увеличение на телесното тегло (без обемен ефект) при жени, които са приемали креатинова добавка. 4

Ефектите на креатина върху производителността при упражнения с висока интензивност (като колоездене) са еднакви при жените и мъжете. 5

Вегетарианците и веганките, които приемат креатинови добавки, може да забележат по-голям ефект върху нивата на енергия и производителността, тъй като повечето храни, които съдържат креатин, идват от животни.²

Освен ползите, свързани със спорта, той има и други ползи за здравето, като помага да се забави появата на неврологични заболявания и може да защити сърдечния мускул по време на инфаркт .²

Той също така показва ползи в лицето на естествения процес на стареене, допринасяйки за укрепването на мускулната маса (обикновено намалява с възрастта) и подобряването на здравето на костите, нещо особено важно за жените²

Като общо правило жените имат по-малко костна маса от мъжете и са по-податливи на остеопороза (костите стават по-крехки и по-слаби) с напредването на възрастта.

Друго проучване показа, че добавката на креатин може да помогне за забавяне на загубата на костна маса при жените. 6

Защо жените трябва да приемат креатин?

По принцип за всяко едно от впечатляващите научно доказани предимства като подобрено изпълнение на упражнения с висока интензивност, чиста мускулна маса, сила, костна маса и възстановяване. 1.6

Консумацията на креатин в спорта е проучена щателно и многократно е доказано, че е много ефективна за подобряване на спортните постижения.

Както беше обсъдено по-горе, креатинът може да помогне на жените да натрупат мускулна маса и също така да намали нивата на натрупаните мазнини, позволявайки забележими дългосрочни физически промени.

За да се възползвате от всички предимства, които видяхме, е необходимо да го консумираме редовно, така че е препоръчително да го консумираме непрекъснато.²

Момиче тренира усилено с въжета във фитнеса.

Безопасност и странични ефекти на креатина при жените

Това е една от най-изследваните добавки с най-доказаните ползи без рискове за здравето.² Чрез спазване на подходящите дози, които ще видим по-долу, възможните странични ефекти ще бъдат сведени до минимум.

1. Коя е най-добрата доза?

За да знаете коя е най-добрата доза, трябва да вземете предвид колко време сте консумирали креатинова добавка и колко дълго искате да продължите да я приемате, тъй като тя изисква начална фаза на зареждане, за да се наситят нейните резерви и по-късно по-малки дози за неговата поддръжка .²

Едно проучване, разглеждащо възможните странични ефекти, препоръчва прием на малки дози (3-5 g) два пъти дневно, а не на по-големи дози (6-10 g). 7

Дозите могат да варират в зависимост от физическото състояние на всеки човек и вида на диетата. Например, вегетарианците и веганите може да се нуждаят от по-високи дози за попълване на мускулните запаси.²

2. Причинява ли креатин подуване на корема?

Особено жените са склонни да проявяват по-голяма загриженост относно възможното подуване след добавяне с това съединение.

Това, което се случва, е, че креатинът допринася за увеличаване на вътреклетъчната течност (вода между клетките), което придава по-очертан вид на мускулите. Това води до объркване по отношение на задържането на течности като цяло, но не е така. 7

Увеличение на общата телесна вода (с последваща оптимална хидратация) може да се дава след редовна консумация, но е доказано, че консумацията на препоръчителната доза два пъти на ден свежда до минимум възможния стомашно-чревен дискомфорт и подуване на корема. 7.8

Ако все още усещате подуване на корема, това може да се дължи повече на вашата диета или на количеството сол, което консумирате.

3. Можете ли да приемате креатин по време на бременност?

Тъй като се счита за безопасна добавка за повечето хора, много жени спортисти продължават да го приемат дори след забременяване.

Поради многобройните ползи за здравето, изследователите смятат, че може да бъде много полезно по време на бременност. 9

Тялото на жената и хранителните му нужди се различават постоянно по време на бременност, особено при жени спортисти, но възможното въздействие на креатина върху плода не е добре проучено.

Всъщност няма много проучвания за добавки на креатин по време на бременност, затова препоръчваме да говорите с лекар, преди да вземете някаква добавка, ако подозирате възможна бременност.

Завършеност

Креатинът е една от най-известните добавки за подобряване на производителността и е от полза както за мъже, така и за жени спортисти.

Няма причина да се притесняваме за подуване и драстично увеличаване на обема на тялото, защото това са само митове, които ние опровергахме на научна основа в тази статия.

Това прекрасно природно съединение може да помогне за увеличаване на спортните постижения, увеличаване на мускулната маса и дори намаляване на нивата на телесните мазнини.

Няма правдоподобна причина, поради която жените не трябва или не трябва да се препоръчват да го добавят към списъка си с ежедневни добавки, които да приемат преди и след тренировките си.

Нашите статии са написани с образователна и информационна цел, те никога не трябва да се приемат като медицинска консултация. Ако е необходимо, вместо това посетете Вашия лекар или специалист, преди да започнете да приемате добавки или да правите промени в диетата си.

Превод от Рубен Дел Торо

Споделете тази страница

Клер Мусалски

Клер е регистриран диетолог в Академията по хранене и диететика и сертифициран треньор по здраве и уелнес от Международния консорциум за обучение по здраве и уелнес. Завършила е биология и магистърска степен по клинична диетология и хранене от университета в Питсбърг.

Говоренето и писането за ядене и поддържане на форма е част от живота на Клер, това е нещо, което докосва сърцето й и тя обича да помага на други хора да постигнат целите си за здраве и уелнес от собствения си опит.

Клер също е сертифициран инструктор по колоездене на закрито и е запалена по това инжектиране на физическа и психическа енергия, което всяко бягане и йога клас осигурява. Когато не тренира, прекарва времето си, помагайки на родните си спортни отбори в Питсбърг или приготвяйки вкусни рецепти за семейството си.

Научете повече за опита на Клер тук.