Във футбола Crown Sport Nutrition потвърждава, че тъй като се състезават дори повече от една игра всяка седмица, е много важно диетата да е адекватна на ежедневните нужди от тренировки и възстановяване от мачове. Така че не само си струва да се храните правилно преди играта, но и да имате адекватна стратегия от началото на седмицата.
Специалистите на Crown Sport Nutrition (CSN) потвърждават, че основното хранително вещество, което трябва да модулираме, е въглехидратите. Причината е, че тъй като гликогенът е основният енергиен източник във футбола, колкото по-голямо е физическото натоварване, толкова по-висок е разходът на калории и изпразването му, е фактор, който допринася за умората, наблюдавана в края на мача или интензивно обучение.
Ако през седмицата тренировъчното натоварване е различно, тогава нуждите от въглехидрати ще трябва да бъдат адаптирани към това натоварване.
В момента препоръките за въглехидрати варират между: 5-10 g HCO/kg/ден. Тоест, 70-килограмовият футболист ще се нуждае от 350-700g HCO на ден. Цифрата ще зависи от тренировъчното натоварване. Това е най-важният фактор, тъй като се променя най-много. Други елементи, като позиция на терена, състав на тялото, ниво на състезание и пол, са почти винаги еднакви.
Обучение и други фактори
Ако тренировката е лека или възстановителна, ще се опитаме да не надвишава 5g HCO/kg през този ден, препоръчват от Crown Sport Nutrition.
Ако напротив, това са интензивни тренировки, които обикновено съответстват на средата на седмицата, ние ще достигнем 10 g HCO/kg в тези дни. Също така денят преди мача, същия ден и дори денят след мача, нуждите на HCO са високи.
Що се отнася до позицията на терена, вратарите имат по-нисък разход на калории, така че винаги се прави опит да се коригира натоварването в долния край на препоръките на HCO.
Нападателите, халфовете и крилата са играчите, които пътуват най-много, така че техните нужди от HCO са по-големи.
Нито е същото да се играе в по-високи категории, отколкото в по-ниски категории. Обикновено колкото по-високо е нивото, толкова по-голяма е интензивността и следователно, толкова по-високи са разходите, така че нуждите са по-големи. Също така в зависимост от целта на футболиста по отношение на телесната структура, ние ще модулираме въглехидратното натоварване.
Основни приема
Следователно основните ястия, които в нашата култура са склонни да бъдат 2 (обяд и вечеря), трябва да имат съответното разпределение на плочите.
В интензивни дни трябва да включим в нашата чиния значително количество HCO, чиято скорост на усвояване е висока. По този начин тя може да представлява 40-50% от ястието, което ще ядем. Групите храни, които най-добре могат да дойдат в тази ситуация, са:
- Зърнени храни като макаронени изделия, кус-кус и ориз, кореноплодни зеленчуци като картофи, сладки картофи, маниока и псевдозърнени храни като киноа.
- Хлябът, палачинките, фахитите, тестото за пица са друг добър избор за тези моменти и по-добре, ако са домашно приготвени.
За да се увеличи скоростта на усвояване на тези HCO, приемът на зеленчуци ще бъде ограничен до приблизително 25-30% от чинията, тъй като по това време тези групи храни почти не ни осигуряват енергия (в този момент се нуждаем от калории), тъй като много богата на фибри (те забавят изпразването на червата) и с голяма засищаща сила (това ще ограничи приема), така че ние ще благоприятстваме приема им в други моменти.
Останала храна
Останалата част от чинията ще бъде съставена от протеинови храни, които са жизнено важни за адекватен протеинов синтез и оптимална мускулна регенерация. Поради големия принос на HCO, избраните протеинови храни трябва да бъдат с ниско съдържание на мазнини, тъй като това хранително вещество забавя изпразването на стомаха. Така че постните меса, бялата риба и яйцата биха били най-добрият вариант сред другите.
В леките дни, освен че ще намалим натоварването с HCO, ще изберем и тези, които имат по-нисък гликемичен индекс. По този начин той може да представлява 25-30% от ястието, което ще ядем. Групите храни, които най-добре могат да дойдат в тази ситуация, са:
- Използването на пълнозърнести храни и грудки също е добър вариант, ако се приемат студени, като по този начин се намалява скоростта им на усвояване.
По-голямо значение ще се отдели на групата зеленчуци и зеленчуци, представляващи 40-50% от чинията. Протеиновите храни ще представляват около 25-30%.
За повече информация и насоки въведете Crown Sport Nutrition