Всички вече знаем колко важна е балансираната диета за здравето, още повече, когато говорим за хранене за спортни деца.
В детството и младостта правилният прием на храна е от съществено значение за правилното им развитие, както физическо, така и психическо.
Има много научни изследвания, които показват това добрата диета е от решаващо значение за децата и юношите да се представят по-добре в техния ден за ден.
Ако освен това и както се препоръчва децата да спортуват, храненето става още по-важно.
Значението на храненето за атлетичните деца
Важно е да се контролира диетата на децата, които редовно спортуват. По време на физическа активност тялото губи много калории, а тази на децата изисква повече калорична енергия от възрастните, тъй като те консумират повече мазнини и по-малко въглехидрати по време на тренировка.
Следователно те винаги трябва да имат под ръка храни и напитки, които помагат за попълване на калориите, но без никога да оставяме настрана други също толкова важни хранителни вещества, като минерали, витамини, калций, желязо или фибри.
Деца, които се занимават с някакъв вид физическа активност, трябва да ядете повече мазнини, винаги препоръчваме да се изберат онези по-здравословни алтернативи, които могат да помогнат на най-малките да възстановят калоричната енергия, която губят по време на тренировка.
Хранителни вещества за дете спортист
Когато планираме диетата на децата, които спортуват, трябва да вземем предвид 2 много важни въпроса:
- Деца се нуждаят от повече калорична енергия от възрастни и юноши, които спортуват, защото използват повече мазнини и по-малко въглехидрати по време на продължителна сесия на физическа активност, факт е доказан в изследването „Хранене за деца и юноши спортисти“ в Университета в Хамилтън, Онтарио,
- Те трябва да бъдат непростимо включени в диетата на децата всички хранителни вещества на балансираното хранене.
- Протеини.
- Въглехидрати.
- Минералите.
- Витамините.
- Мазнините.
- Фибрите.
- Вода.
Според Испанската асоциация по педиатрия, разпределението на макро и микроелементи за спортни деца не се различава твърде много от препоръките за общата популация на деца и юноши:
- 50% от калорийния прием трябва да идва от въглехидрати,
- 12-15% трябва да идват от протеини.
- И 30-35% от липидите.
В обобщение, в храненето за спортни деца има 2 основни ключа: повече калориен прием и включете всички хранителни вещества във вашата диета.
Какво трябва да яде детето преди, в и след спортуване
Преди да спортувате
Когато наближи времето за физически упражнения, детето трябва позволявайки на тялото да усвои храната преди да спортувате. Препоръчват се храни, богати на въглехидрати, като тестени изделия, ориз, пълнозърнест хляб и плодове ...
Докато спортувате
Докато правите физическа активност, е важно детето да се храни въглехидрати ако тази дейност е продължителна, тоест, ако продължи повече от един час.
Храна, която се препоръчва да се яде по време на физическа активност, е бананът. Бананът съдържа голямо количество минерали, особено калий или магнезий, които улесняват нервно-мускулното предаване и електролитния баланс, намалявайки:
- чувството за умора
- спазмите
- и спазмите.
Освен това бананът има висок гликемичен индекс, така че консумацията му помага да се замени енергията ефективно и бързо.
След спортуване
Когато говорим за храната, която да ядем след спорт, се препоръчва захранване възможно най-скоро, с цел възстановяване на запасите от гликоген в норма. Тъй като е в това състояние, когато тялото е по-предразположено да го синтезира от погълната глюкоза. Препоръчително е приемът да се повтори след 2 или 4 часа.
Точно след приключване на спортната практика е от съществено значение да пиете вода и да изберете плодове.
Много добър вариант е ананасът, който е богат на бромелаин, протеолитичен ензим с противовъзпалителна способност, така че ще ни помогне да избегнем проблеми с сухожилията, навяхвания и други болезнени проблеми. Освен това съдържа минерали като калий, желязо и калций, полезни за възстановяване след тренировка.
Основни минерали при дете спортист: калций и желязо
Децата в процеса на растеж се нуждаят от минерали, които укрепват костите и мускулите им, добър източник на минерали са плодовете.
Ако това е и дете спортист, подлагането на тялото на редовни усилия изисква специално внимание на нивата на калций и желязо. Дефицитът на първия надвишава 15% от детското население и педиатрите предупреждават, че причинява затруднения в концентрацията, безпокойство и стрес.
Желязо.
Не е необходимо да се добавя в диетата на детето, което спортува, но ние ще се опитаме да включим храни, богати на този минерал, в диетата на детето.
Желязото може да се намери в телешкото месо, шунката Serrano; в риби и миди, миди, зелени листни зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена и плодове, богати на витамин С (които благоприятстват органичното използване на желязо в зеленчуците), благоприятстват органичното хранене на този минерал.
Калций.
Този минерал е основната храна за костите - заедно с други не по-малко важни, като магнезий и фосфор - и присъства в широка група храни.
Млечните продукти (мляко, кисело мляко, извара, сирене и др.) Са важен източник на калций, но те не са единствените. Калцият може да се намери и в зеленолистните зеленчуци и бобовите растения .
Можем да намерим калций и в плодовете ... портокали, мандарини, смокини, киви, къпини.
Значението на хидратацията при деца спортисти
В храненето за спортни деца не можем да изпуснем хидратацията, особено след като децата са склонни да пият малко вода.
Тяхната ежедневна рутина и липсата на навик да пият, без да са жадни, ги кара да ограничат консумацията на вода до това, което пият на обяд и вечеря.
Ако хидратацията е важна за възрастни и минималната консумация от 1,5-2 литра, адекватната хидратация е още по-важна за децата, които спортуват
The здравословната хидратация показва, че детето трябва да приема малко над литър течности на ден, включително вода. Дете спортист трябва да достигне литър и половина: става въпрос за поддържане на тялото хидратирано вътре.
Течностите трябва да достигат до мускулите, сухожилията и връзките, тъй като освен че са от съществено значение в процеса на терморегулация, те действат като буфер между ставите на детето в процеса на растеж и развитие.
Здравословни алтернативи в храненето за спортни деца
Предлагаме някои здравословни алтернативи за възвръщане на енергията на децата:
- Цели или нарязани пресни плодове и се съхраняват в „тапа“. Добър вариант за най-малките е включването на плодов сок или пюре, улеснява приема и според O.M.S. търговският сок може да замени едно от 5-те препоръчителни парчета плодове или зеленчуци на ден.
- Сурови или печени ядки, несолени.
- Малки сандвичи с прясно сирене или шунка или варени, ако добавим някакъв вид зеленчуци, много по-добре.
Соковете и пюретата са представени като вкусна алтернатива за най-малките, като могат да ги транспортират удобно всеки път, когато практикуват спорт.
Както видяхте, насоките за хранене за спортни деца са прости, затова ги включете в рутината на най-малките!