Изглежда нещо твърде очевидно, но никога не пречи да се преразгледат основните аспекти, които могат да останат в багажника на спомените. Ето защо днес говорим за значение на храненето за обучение. Това е част от т.нар "невидимо обучение", нещо основно, особено в периоди на състезание, където стресът, който страдаме, е по-голям. Особеното осъзнаване на необходимостта от наблюдение на горивото ни е от съществено значение, ако искаме да постигнем оптимално ниво на производителност.
Хранене за обучение
За да разберем по-добре всички тези важни съоръжения, ще разделим храненето на три различни момента: преди, по време и след тренировка. Всеки етап представя различни нужди и затова логичното е да се обърнем към тях независимо, с техните специфични спецификации.
Давай, основното нещо е да използваме правилно естествените храни, основен навик и без който нищо друго, което правим, няма да има стойност. Но също така ще кажем, че спортистът аматьор е този, който създава най-много трудности, когато става въпрос за възможността да си почива и да се храни правилно поради задълженията си, така че е идеално да подкрепим този процес с адекватна и качествена добавка. Но внимавайте, винаги персонализирани според индивидуалните характеристики, а не като систематизиран навик.
Преди тренировка
Заедно с след хранене е най-важното за деня за спортист. Идеалното е да се храните около два часа преди тренировка, тъй като това, което този прием търси, е да ни осигури необходимите хранителни вещества, за да постигнем най-доброто си представяне. Трябва да е богат на въглехидрати, съдържа протеини и с ниско съдържание на мазнини, Въпреки че сумите ще зависят от вида упражнение, което ще изпълняваме, както и от неговата интензивност. Трябва да знаем, че въглехидратите са нашият основен източник на енергия и протеините помагат за възстановяването и изграждането на мускулите.
В този кадър имаме някои опции за добавки, като например аминокиселини с разклонена верига или BCAA. Тази добавка ни помага да активираме mTOR пътя, който смекчава мускулния катаболизъм и подобрява синтеза на протеини, когато се стремим да увеличим мускулната си маса.
Друга интересна добавка е креатинът, вещество, което основно увеличава силата. Ако депозитите на креатин са ниски, мускулната недостатъчност ще се появи по-незабавно. Тук можете да намерите обширно ръководство за как да го взема.
По време на обучението
При практикуване на упражнения аспектът, който трябва да се вземе предвид най-много, е хидратация. Когато плуваме, бягаме или караме велосипед, телата ни изгарят енергия, която се отделя като топлина. За да избегнем прекомерно повишаване на мускулната температура, тялото ни активира механизъм за превенция, който се изпотява, като по този начин помага да се поддържа разумна телесна температура. Лошото е, че това предполага прекомерна загуба на вода и минерални соли, което ако не бъде заменено по адекватен начин, значително ще намали спортните ни резултати.
Ето защо е важно Пии много вода, не само по време на нашите тренировки, но и през целия ден (препоръчва се минимален прием от 2 литра на ден), пиене редовно в малки дози.
При по-дълги тренировъчни сесии спортни или изотонични напитки Те помагат да ни поддържаме хидратирани правилно, в допълнение към възстановяването на електролитите, загубени в резултат на изпотяване. Тези напитки съдържат въглехидрати, захари и минерали като натрий, хлор или калий, необходими за поддържане на ефективността и забавяне на настъпването на умора.
В сесиите за колоездене, които обикновено са най-дългите и тези, които изискват най-голям прием на калории, можем да добавим и въглехидрати под формата на барове, плодове или гелове, тъй като позицията на мотора ни позволява да ядем твърда храна по-лесно и удобно, както и по-доброто й усвояване.
След тренировка
Това, което трябва да ни тревожи най-много в нашата диета след тренировка, са главно две неща: от една страна попълваме нашите енергийни резерви (гликоген), нещо, което ще направим с адекватния прием на въглехидрати. От друга страна гарантираме правилното възстановяване на мускулите ни, за което ще ни трябват протеини.
Тези хранителни вещества могат да бъдат получени естествено от много храни, въпреки че на пазара намираме добавки, специално създадени да ни осигурят необходимото количество ефективно и да ни помогнат да подобрим храненето си.
Хубавото на тези добавки е, че откриваме и други елементи, които влизат в играта в тях, като аминокиселини с разклонена верига или BCAA, за които вече говорихме в предтренировката и които допринасят много ефективно за възстановяване на мускулите.
The глутамин Това е друга незаменима аминокиселина в нашите спортни постижения, особено при обстоятелства с калориен дефицит, интензивни и продължителни упражнения и дори при физически увреждания. Над 60% от общата скелетна мускулна тъкан се състои от глутамин и това е аминокиселината с най-много физиологични ползи: освен всичко друго, тя помага за мускулния растеж, минимизира мускулния катаболизъм и повишава имунната система. Освен това, тъй като е фантастичен регулатор в създаването на мускулна тъкан и участва в натрупването на мускулен гликоген, той е идеален за възстановяване след тренировки.
Всичко това е само удар с важността на храненето в тренировките, малък наръчник, който може да служи като основа. Въпреки това сме изправени пред поле, където възможностите са напълно безкрайни и където винаги ще намерим всякакви мнения, стратегии или препоръки. Винаги можете да знаете малко повече за спорт Хранене и започнете да взимате решения за себе си.