19 април 2018 г.
Адекватната консумация на въглехидрати е от съществено значение за правилното функциониране на организма. Ако практикувате и спорт, ще бъде жизненоважно да знаете препоръчителните дози от този хранителен елемент, в зависимост от интензивността на физическата активност.
На първо място, препоръчително е да се направи преглед и да се дефинират добре някои понятия, за да се разбере тяхното значение.
Какво представляват въглехидратите и колко важни са те?
The въглехидрати или въглехидрати те са един от основните видове хранителни вещества в нашата диета. По-конкретно, те са най-важният източник на енергия за тялото. Присъства в голямо разнообразие от храна Подобно на плодовете, зеленчуците, зърнените храни и млечните продукти, храносмилателната система превръща тези въглехидрати в глюкоза (кръвна захар), която всъщност е енергията, с която клетките, тъканите и органите работят. Освен това има част от тази глюкоза, която се запазва в черния дроб и мускулите като резерв и която ще се използва в случай на допълнителни усилия, като спортна практика.
Видове въглехидрати: прости или сложни
Според тяхната химическа структура, въглехидрати те могат да бъдат прости или сложни. Първите включват захарта, която се намира естествено в храната, и захарите, добавени по време на преработката и рафинирането.
На свой ред, сложни въглехидрати Те включват пълнозърнести хлябове и зърнени храни, нишестени зеленчуци и бобови растения. Много от сложни въглехидрати те са добър източник на фибри.
Препоръчителен прием и нужди
Експертите препоръчват това въглехидрати заемат между 45% и 65% от общите дневни калории (от 55% за спортисти). Например при диета с 2000 калории трябва да има между 900 и 1300 въглехидрати. Това означава между 225 и 325 грама на ден.
И в случая със спортисти?
Както беше казано, основният източник на енергия на тялото идва от въглехидрати и следователно за един спортист консумацията му е много важна. Всъщност колкото по-интензивни са физическите усилия, толкова повече въглехидрати ще са необходими. По този начин тези хранителни вещества играят основна роля в енергийния метаболизъм. Тъй като тяхното основно гориво, спортистите трябва да обърнат специално внимание на количеството и вида на въглехидрати какво консумират.
Резервите на гликоген (глюкоза в резерв) в черния дроб са ограничени до около 500 g, така че е от съществено значение спортистът да се грижи за това, което консумира преди, по време и след спортна тренировка, особено ако тя продължава повече от час и е среден/висок интензитет. Това може да определи правилното или невъзобновяване на гликогена в мускулите.
Ниска консумация на въглехидрати преди и по време на практиката води до по-бързо изчерпване на енергийните запаси, което благоприятства появата на умора и спазми.
Най-добрият начин за определяне на изискванията на въглехидрати се основават на броя грамове на килограм телесно тегло, които трябва да се консумират. Изследванията показват, че спортистът трябва да консумира 5 до 10 грама въглехидрати на килограм телесно тегло.
Колко въглехидрати са ви необходими според интензивността на физическата активност?
Според Австралийския спортен институт (AIS), базиран на широк спектър от нива на активност и нужди от енергия и възстановяване, това са нуждите от въглехидрати въз основа на нивото на активност:
- Активност с ниска интензивност: 3-5 g/kg тегло
- Умерена интензивна активност (по-малко от час): 5-7g/kg тегло
- Активност с висока интензивност (съпротива от 1 до 3 часа на ден): 6-10 g/kg тегло
- Активност с много висока интензивност (крайности над 4-5 часа на ден, например HIIT(Обучение за интервал с висока интензивност): 8-12 g/kg тегло
Но не всички хора работят по един и същи начин и според физическото си състояние и целите си, спортистът ще прецени дали трябва да допълни диетата си, за да увеличи максимално своите резултати.
Нов въглехидрат
В Finisher® ние осъзнаваме важността на въглехидрати в спорта и имаме продукти специално за това, като Generation UCAN®.
Нишестето е полизахарид, съставен от два глюкозни полимера: амилоза и амилопектин и е основният компонент на царевицата. Superstarch® царевичното нишесте е ново въглехидрати Той осигурява 2 часа енергия без скокове или внезапно спадане на захарта. Той се основава на оптимална формулировка, която позволява да се поддържат стабилни нива на глюкоза в кръвта, тъй като тя се абсорбира бързо и бавно се усвоява. В допълнение, той осигурява необходимите течности и минерали, като натрий и калий, за правилната хидратация.
Това хранително вещество се препоръчва за спортисти, които извършват дългосрочни тестове или тестове за устойчивост като: маратон, колоездене, тенис, футбол, плуване, кану, ски бягане и др.
Предлага се в различни вкусове и формати, Generation UCAN® със Superstarch® е продукт, който се поглъща според всеки етап от обучението или състезанието.
Преди физическа активност и по време (аромат на лимон и аромат на нар и боровинки).
Предлага се в сашета или в кутии. Не съдържа захар.
Кога и как да приемате Generation UCAN®: 1 саше или супена лъжица (в саксия), разтворени в 350-500 мл студена вода 30-45 минути преди тренировка.
След 90 минути тренировка повторете една и съща напитка наведнъж или на малки глътки за кратък период от време.
След физическа активност (шоколадов вкус)
Предлага се в сашета или с лодка.
Поколението UCAN® с аромат на шоколад съдържа протеини, които помагат за увеличаване и запазване на мускулната маса, което го прави идеален за тренировки по културизъм, сила или кръстосани тренировки.
Кога и как да приемате Generation UCAN®: Вземете 1 саше или супена лъжица (в бутилка), разтворени в 350-500 ml студена вода в рамките на 20 минути след края на физическата активност.