Андер Расо - 27 февруари 2015 г. - 22:13 (CET)

калории

Знанието за броя на калориите, които трябва да консумираме на ден, е жизненоважно за контролиране на нашето тегло. Ако пренебрегнем този аспект прекомерно, ще намерим изненади следващия път, когато стъпим на скалата.

Непрекъснато виждаме по телевизиите и в много реклами в интернет онези чудодейни диети, които обещават екстремно отслабване или стават следващите Роки Балбоа след няколко седмици. Истината е, че не е необходимо да се търсят диети със сложни имена, за да се постигнат желаните резултати, просто е достатъчно да се вземат предвид 2 стълба, когато се говори за храна, консумирани калории и макронутриенти. В тази статия искам да се съсредоточа единствено върху изчисляването на това колко калории да консумираме на ден, тъй като е ключът към поддържането или модифицирането на нашето тегло.

Как да изчислим енергийните нужди на нашето тяло

Изчисляването на необходимите ни калории се извършва въз основа на метаболитни разходи. Тук трябва да направим разлика между основния метаболизъм и общата енергийна нужда. Базалният метаболизъм е енергийната нужда, която ни е необходима, за да изпълняваме основните функции на тялото в покой и на гладно. Тъй като ще правим повече неща на ден, отколкото да лежим, без да се движим, този брой трябва да бъде направен поредица от модификации в зависимост от различни променливи като физическа дейност, с което ще получим общата калорична нужда.

Промените в теглото зависят от баланса между консумираните и изразходваните калории

Основният метаболизъм се изчислява в килокалории/ден и може да бъде установен чрез тест, наречен индиректна калориметрия. Обаче също можем да приближим това число, използвайки различни формулиматематика, която скоро ще видим. Важното е, че след като разберем броя на калориите, от които се нуждаем, можем да направим промени в теглото си.

Ако даваме на тялото точно необходимите калории, ще поддържаме теглото си. Ако има отрицателен баланс между това, което ядем, и това, което е похарчено, това води до a отслабване, докато положителното салдо води до a качване на тегло. В зависимост от извършената физическа активност и погълнатите макронутриенти (въглехидрати, мазнини и протеини), тази промяна се изразява в по-голяма промяна в процента на мазнини в тялото или в мускулите.

Има различни променливи, които влияят на основния метаболизъм

  • Размер и теглоБазалният метаболизъм е по-нисък при ниски и слаби хора, докато е по-висок при високи и пълни хора. Човек с по-голяма мускулна маса ще консумира повече калории, тъй като поддържането на тази маса струва енергия.
  • Възраст: нуждите намаляват с възрастта, това се дължи на телесния състав през целия живот, чистата маса се заменя с мастна маса, която се нуждае от по-малко енергиен прием за поддържането си.
  • Секс: обикновено е по-високо при мъжете, така че и преди сме коментирали постната маса.

  • Климат: той е по-висок в студен климат.
  • Специални ситуации като висока температура, стрес, операция.

За да се изчислят (приблизително) енергийните нужди има различни формули

  • Формулата на Харис Бенедикт: Той е един от най-използваните, но не отчита процента на мазнини на индивида, така че колкото по-наднормено тегло е човекът, толкова по-голяма е грешката.

Мъже: 66 473 + (13 751 х тегло в кг) + (5 0033 х височина в см) - (6 7550 х възраст в години)

Жена: 655,1 + (9,463 х тегло в кг) + (1,8 х височина в см) - (4,6756 х възраст в години)

  • Формула на Katch-McArdle: Ако имаме липокалибър или скала за биоимпеданс, тя трябва да се използва, тъй като тази формула отчита чистата телесна маса и процента на мазнините. Нека сложим пример за последното. Ако човек тежи 69 кг и има процент на мазнини 22%, той ще има слаба маса от 78%, т.е. 53'82 кг (0'78 * 69).

370 + (21,6 х телесна маса в кг)

Базални разходи = 370 + (21,6 x 53,82)

Сега трябва да вземем предвид дейността на човека

В зависимост от активността на човека ще умножим получената по-рано стойност от едно от следните. Не забравяйте, че това е просто приближение:

  • Заседнал: човек, който прави малко или никакви упражнения. GB x 1.2

  • Лек: спорт 1-3 пъти седмично. GB х 1375
  • Умерено: спорт 3-5 пъти седмично. GB x 1,55
  • Силни: спорт 6-7 дни в седмицата. GB x 1,725
  • Много силни: 2 тренировки на ден интензивна физическа активност: GB x 1.9

Има и други фактори, които също влияят като бременност (+ 150-300Kcal/ден) или състояние на кърмене (+ 750kcal/ден), възраст (> 50 години -200kcal/ден,> 75 -500Kcal мъже и -400Kcal/ден, ако са жени) или ако страдате от болест (калориите ще се увеличат в зависимост от вида). Метаболизирайте храната Той също така консумира енергия (специфично динамично действие), в зависимост от макроелемента, който ще се обработва, е необходимо различно количество енергия, но за да не усложняваме нещата, е обичайно да добавим 5-10% към общите ни разходи.

Полезни връзки и заключения

Накратко, за да изчислим нуждите, ще използваме конкретна формула и ще вземем предвид различни фактори, тъй като те ще модифицират споменатото число. Например:

  • Мъж на 24 години, 80 кг и 180 см според формулата на Харис Бенедикт ще има основни разходи от 1898 ккал. Ако сте умерено активни, цифрата се повишава до 2942kcal. Може да изглежда много, но ако този човек продължи да бъде активен, това е сумата, която ще му е необходима за да не се сменя теглото. Ако не направих никакво упражнение, ще ми трябват 2277kcal. Нека не забравяме да добавим към тези цифри 5-10% повече, ако искаме да вземем предвид специфичното динамично действие на храната.

Един килограм телесни мазнини съдържа приблизително 7000 kcal. Според уравнението на Харис-Бенедикт, ако някой с основен разход от 2500 ккал консумира само 2000, той трябва да загуби 1 кг за 14 дни.

Както вече казах, с формулите няма да получим точната сума от калориите, от които се нуждаем на ден, но ние ще отидем приблизително. Следващата стъпка ще бъде да тестваме изчислените калории за една седмица, за да видим колко близо сме се доближили. Ако, когато се претеглим след тази седмица от тестове, сме качили килограми, това означава, че сме преминали и ако се понижим, не сме спаднали. Не забравяйте, че ако нашата цел е да отслабнем, експертите препоръчват това нека не прекаляваме със свалянето на половин килограм седмично.

Интересни връзки

  • Appdietetica: това е калкулатор на енергийни разходи, който направих така ще бъде лесно за всички да извършват тези изчисления автоматично, той е безплатен и с отворен код. Той работи в браузъра Firefox на компютъра, смартфона и таблета или можете да го изтеглите от тук и да го стартирате, като отворите файла index.html във FIrefox. Включва и други полезни формули.
  • Моят приятел по фитнес: приложение за изчисляване на калориите на всяко хранене.

С това вече сме изчислили количеството калории, които трябва да консумираме ежедневно. Друга важна тема за обсъждане би била проценти на макроелементи в която трябва да разделим тези калории, но това остава за друг път.