10 юли 2020 г.
Здравей отново! Ако сте бегач на дълги разстояния, тази статия ви интересува. И дори да не сте, надявам се и вие да сте.
Със сигурност всички ние, които се кандидатираме, сме виждали необходимостта да знаем каква е нашата съпротива в даден момент. Ами защото ще планираме състезание или защото ще започнем с нова тренировка или треньор, защото отдавна не можем да ударим обувката и започваме почти от нула и дълъг списък от причини, които ще бъде толкова, колкото хората са виждали в тази ситуация.
Може би на много от вас (спортисти, опоненти, ...) е казано за теста на курса Navette, с който се измерва максимална аеробна мощност в състезание от 20 метра (това е максимален и прогресивен тест и ... НЕ Е СЪЩОТО МЕРИ СЪЩОТО). За разлика от това, тестът на Купър ще ни помогне да измерим и оценим нашата аеробна издръжливост, така че тестът е различен.
Като обективен, мисля, че това е един от най-добрите (и най-изстраданите) тестове за оценка на спортист, особено когато става въпрос за възможно планиране за бегачи на дълги разстояния.
Все още си спомням това изпитание в гимназията, добре познато, защото в деня, когато дойде вашият ред, вие знаехте, че ще страдате и ще излезете с лицето си като мурциански домат.
Купър тест, какво е?
Малко история ...
VO2 макс
Максималният обем кислород или максималната аеробна мощност, известен като VO2 max, е максималният транспорт на кислород, който тялото ни може да транспортира за една минута.
Това е най-ефективният начин за измерване на аеробната издръжливост на индивида: колкото по-висок е VO2 max, толкова по-висок е сърдечно-съдовият капацитет.
Когато провеждаме този тест, трябва да имаме предвид, че има редица фактори, които варират в зависимост от възрастта и пола. По отношение на това е важно да се отбележи (да, ще го кажа, защото някои от нараняванията не го вземат предвид), че тестът на Купър не трябва да се извършва, ако страдате от някакво нараняване на костите или мускулите. Ако случаят е такъв и ако искаме да оценим физическото представяне, преди това трябва да се предадем в ръцете на специалист.
От резултатите, получени в теста на Купър, се получава оценка, която варира от МНОГО НИСКА, НИСКА, РЕДОВНА/СРЕДНА, ДОБРА И ОТЛИЧНА (виж таблица 3). Важно е да се знаят тези данни, тъй като, въпреки че възможностите за подобряване на VO2 не са много, тъй като той е генетично определен от 90%, можем да постигнем по-добри постижения в обучението, като се справяме в диапазона между аеробни и анаеробни (този праг е между 60 -90% от VO2); аеробният праг е между 15 и 20 удара по-малък от анаеробния праг.
За да извършим оценката, трябва да се основаваме на следното според получените резултати със следната формула:
Според изминатото разстояние получаваме данни: максималният VO2, ако умножите тези данни по вашето тегло в килограми, ще получим резултата от теста на Купър в милилитри, килограми, минута (ml/kg/min.); по-късно ще ви дам практически пример.
Имайте предвид, че VO2 може да се изчисли и със спирометрия (но ако не искате да харчите парите за пълен стрес тест, което е идеално, това е добър начин за получаване на данни).
И според резултатите как съм бил?
Практически пример
След като загреем (внимавайте с това, трябва да се загреете добре, но не се бийте), ние ще настроим таймера на нула и ще изпълним 12-те минути подред, с добро темпо. Когато изтекат 12-те минути, ще спрем часовника и ще проверим изминатото разстояние.
Да предположим, че са покрити 2700 метра, което е еквивалентно на бягане при 4:27 на км и VO2 макс. от 49'060 (вече видяхме как да го изчислим), сега умножаваме тези данни по теглото (да предположим 60 кг) получаваме цифрата: 2,943,60 мл/кг/минута, или какво е същото: 2,93 литра кислород . Това е, което спортистът е способен да носи за една минута.
Очевидно е, че ако двама души имат еднаква консумация на кислород, но единият тежи повече от другия, този, който тежи повече, ще бъде в по-добро физическо състояние, тъй като те трябва да носят повече телесно тегло.
Препоръчително е да повтаряме теста периодично, за да видим еволюцията, която получаваме. Моята препоръка ще бъде една в началото на сезона (септември) и друга в края на сезона (юни).
Какво трябва да обмислим
Като принос смятам, че трябва да се вземат предвид няколко точки:
- Не е много полезно да правите този тест, ако не правите всичко възможно, за да получите възможно най-надеждни резултати.
- Не трябва да се използва като тренировка за отслабване: това упражнение е голямо изтощение (в допълнение към лицето на зрелия домат) и, въпреки че активира всички мускули и е интензивно аеробно упражнение, за да отслабнем, трябва да помислим за друго вид упражнения в допълнение към носенето на здравословна и балансирана диета.
- Това не е тренировка като такава, тя служи за познаване на физическото състояние в определен момент. За да планирате тренировка, има специфични упражнения.
Надявам се, че ви е харесало и ако вземете теста, за да видите как завършихте сезона, изпратете ни вашите резултати и снимки на нашия Instagram @veryimportantrunner @anitatrailspain, за да можете да ги публикувате.