Трябва ли да се броят протеините от растителни източници, които ядете всеки ден? Въпреки че отговорът може да бъде лесно отговорен, ние разработихме тази публикация, за да изясним много от съмненията. Обърнете внимание особено на спортисти и вегани и вегетарианци!

Вегански спортисти

Със сигурност познавате днес спортист, елит или аматьор, но много отдаден на спорта, който е последовател на веганската диета. Понастоящем идеята, че без поглъщане на протеин от животински произход, няма развитие на мускулите или адекватно възстановяване.

Калории за покачване на мускулна маса

Каква е вашата цел в ежедневната консумация на протеини? В случай, че това напълнява, вече знаете, че решението ще бъде да ядете повече.

В случая със спортист, който спазва веганска диета, не е по-различно: неговата мисия ще бъде да яде растителна храна.

протеини

Без да ям месо, риба или млечни продукти, мога да продължа да оцелявам ...?!

Протеини за вегани и не-вегани

Имайте предвид нещо, което помним и винаги се опитваме да подчертаем във всички наши публикации по темата: протеините са основен макронутриент, тоест те са необходими за човешкия живот.

Както знаем, те са съставени от свързани вериги от аминокиселини. Тези молекули са тези, които наистина осигуряват свойствата и ползите за извършване на безброй действия в тялото: поддържане на мускулната тъкан, подкрепа за костната система, функциониране на имунната система, растеж на косата и ноктите, външен вид на кожата; от страна на спортното игрище те са от решаващо значение за постигане на правилно възстановяване, предотвратяване на умора, подобряване на силата и издръжливостта ...

Знаете ли, че като ядете маруля и семена, можете да подкрепите цялата физиологична рамка? Да, колкото и да е трудно да се повярва, че нещо различно от протеин от животински произход също може да осигури необходимите нива.

Е, да, възможно е, случва се, че, както ще видим, е необходимо малко по-задълбочено обяснение. Във връзка с това, каквато и диета да се поддържа, истината е, че всеки трябва да поглъща минимум протеини и особено да търси източниците, които ни осигуряват тези ключови елементи; като? добре продължавайте да четете.

Чудесен пример за хранене преди тренировка: Сандвич с бананово фъстъчено масло

По-добър ли е животинският протеин от растителния протеин?

Аминокиселината е аминокиселина ...

Толкова просто С това твърдение трябва да се разбере, че когато коригираме макросите в белтъчно изражение, трябва да вземем предвид абсолютно всички източници, както животински, така и растителни протеини, и в този смисъл да „лекуваме“ всички аминокиселини еднакво.

Ключът е да знаем как да комбинираме растителните източници на протеин, които имаме, и да получим пълноценен протеин

Какво е качествен протеин или пълноценен протеин?

Качественият протеин ще бъде този, който ни осигурява всички хранителни вещества, които трябва да очакваме от споменатата храна.

По същия начин трябва да имаме предвид, че той не трябва да съдържа никакви вредни вещества като токсини или пестициди, той трябва да е без консерванти, ако е възможно от органичен произход; както и лесно смилаем.

Какво са ограничаващи аминокиселини?

Всяко от семействата растителни протеини има в състава си поне малко аминокиселина в по-малко от останалите. В това отношение не означава, че не съществува, но се нарича ограничаваща аминокиселина.

Характеризира се с това, че може лесно да бъде завършен чрез комбиниране с друго от тези семейства храни и по този начин гарантира съответствие с незаменими аминокиселини.

Комбинирайте различни източници на растителен протеин

Как да се измери качеството на протеин?

Искаме да продължим да виждаме различните съществуващи методи, за да знаем качеството на различните протеини. Това няма да ни помогне да знаем малко повече за качеството, което могат да имат растителните протеини.

Основно можем да разграничим тези методи:

Биологична стойност (BV)

Той се определя от аминокиселинния състав на протеина, по отношение на количествата основни аминокиселини, необходими на организма. По този начин този метод измерва ефективността на организма при използването на диетични протеини, по-специално количеството азот, което се задържа и използва за задачи по изграждане на тъкани. Измерва се от 100 до 0 (колкото по-близо до 100, толкова по-добър източник) и описва как тялото абсорбира протеини.

Коректиран резултат за аминокиселина за смилаемост (PDCAAS)

Той измерва качеството на протеина въз основа на изискванията на организма към незаменими аминокиселини и смилаемост. Максималният резултат ще бъде 1. Хранителни добавки източници на протеинови прахове като суроватка или соя имат 1 по тази скала. Месо и соя около 0,9, докато бобови култури (0,7) или пшеница (0,5-0-25) и ок

Сравнителна таблица на параметрите за качество на протеините

ИзточникBVPDCAAS
Яйце1001
Суроватка (суроватъчен протеин)1041
Соя740.9-1
Мляко911
Месо800,92
Оризов протеин830,25
Риба820,47
Фъстъци 680,52
Грах 65 0.6
Боб580,68
Пшеница540,4

Яйцата бяха референтната храна, докато суроватката или суроватката започнаха да се използват.

В строги условия ще кажем да, тъй като основно най-добрият протеин ще бъде този с най-малко присъствие на ограничаващи аминокиселини, но както можем да проверим, комбинацията от растителни протеини перфектно и ефективно решава това обстоятелство.

Какво представлява протеиновата смес?

Комбинирайте различни източници на растителни протеини.

Това е хранителна стратегия използва се главно от онези хора, които поддържат тип диета, при която техните протеинови източници са ограничени в аминокиселините, тоест им липсват някои от незаменимите аминокиселини и следователно, като метод за получаване на пълен запас от тези елементи (вземете всички незаменими аминокиселини) комбинират различни източници на растителни протеини, и по този начин те ще постигнат хранителен баланс на протеини, подобен на този, който има човек, който яде животински храни.

Аминокиселинен басейн

„Аминокиселинният фонд“ е концепция, която обяснява как работи нашата храносмилателна система и по-специално, начина, по който управлява администрирането и усвояването на аминокиселини. Аминокиселинният пул е общото количество свободни аминокиселини (300-600g), които присъстват по всяко време в тялото за синтез на протеини.

Основният източник на този басейн идва от мускулната тъкан и черния дроб и всеки ден приемът на протеинови ястия допринася за споменатия набор от аминокиселини, така че е възможно да го имаме дори когато постим.

Предимства на комбинирането на растителни протеини

Може да бъде по-лесно и по-евтино да се намерят органични растителни храни, за разлика от тези от животински произход. Освен това може да се постигне много по-разнообразна диета, осигуряваща голямо количество хранителни вещества от различни храни. В този смисъл ядките, зеленчуците, плодовете или семената са отлични източници с висока хранителна стойност, осигуряващи висока концентрация на микроелементи (витамини, минерали) и други важни такива като антиоксиданти.

Разнообразни храни допринасят за хранителното богатство

Недостатъци на комбинирането на растителни протеини

Може да бъде по-трудно, когато става въпрос за дефиниция на мускулите: обикновено един от методите, които се използват, когато искаме да губим мазнини и да поддържаме мускулна маса, е да намалим енергийния прием (калориен дефицит) или да циклираме калории, където същото се поддържа и приемът на протеини и въглехидратите и мазнините са намалени (въпреки че в действителност има тенденция към обърнат прием: ако сложа повече въглехидрати, намалявам мазнините = активни дни; ако почивам, намалявам въглехидратите и увеличавам мазнините ...)

Можете ли да спечелите мускулна маса чрез комбиниране на растителни протеини?

Този въпрос е зададен за засилване на концепциите. Отговорът е ясен: да.

Нашето тяло разбира само химията и вече видяхме, че елементите, необходими и участващи в синтеза на протеини и регенерацията на мускулната тъкан, са аминокиселини, които можем да получим от стратегическата комбинация от растителни протеинови източници, с пълното убеждение, че от хранителната част, ще бъдем добре снабдени.

Друг въпрос би бил да се оцени методът на обучение, за да се види дали той е най-ефективен или склонен, за да се постигне желаната хипертрофия, макар че това вече би дало за друга статия ...

Вземете пълни протеини от растителни протеини

Комбинирайте и ще спечелите!

Що се отнася до събирането на незаменимите аминокиселини, трябва само да знаем и да търсим точно източниците на тези елементи:

Основни аминокиселини от растителни източници

  • Левцин: Соя, слънчогледови семки, боб, маслини, смокини, ябълки, авокадо, стафиди, фурми, боровинки и дори банани
  • Изолевцин: Ръж, соя, кашу, тиква, бадеми, киноа, овес, леща, боб, кафяв ориз, кейл, семена от: коноп, тиква, сусам и семена от чиа, спанак, боровинки, ябълки и киви
  • Валин: Фасул, спанак, бобови растения, броколи, семена от: сусам, коноп и семена от чиа, соя, фъстъци, авокадо, ябълки, покълнали зърна, пълнозърнести храни, смокини, портокали и кайсии.
  • Лизин: Фасул, кресон, конопени семена, семена от чиа, някои бобови растения като леща и нахут, спирулина, авокадо, соя, бадеми, кашу
  • Фенилаланин: Спирулина и други водорасли, тиква, боб, плодове, ориз, авокадо, бадеми, фъстъци, киноа, смокини, стафиди, листни зеленчуци, маслини
  • Метионин: Семена от: слънчоглед, коноп и чиа, бразилски ядки, овес, бобови растения, водорасли, пшеница, смокини, кафяв ориз, боб, лук, какао и стафиди
  • Хистидин: Ориз, пшеница, ръж, водорасли, боб, бобови растения, пъпеш, семена от коноп и чиа, елда, картофи, карфиол и царевица.
  • Треонин: Патладжан и спирулина, тиква, листни зеленчуци, конопени семена, семена от чиа, соя, сусам, слънчогледови семки, бадеми, авокадо, смокини, стафиди, киноа и пшеница.
  • Триптофан: Овесени ядки и овесени трици, водорасли, коноп и семена от чиа, спанак, кресон, соя, тиква, леща, грах, нахут, сладки картофи, магданоз, боб, смутита, аспержи, гъби, маруля, зелени листни зеленчуци, боб, авокадо, смокини, чушки, моркови, лук, ябълки, портокали, банани, киноа.

Следващата стъпка ще бъде приготвянето на различните ястия през деня от наличните източници

Комбинации от храни с високо растителни протеини

Не е необходимо комбинацията да се извършва в едно и също хранене, но различните източници могат да се вземат през деня

Комбинирайте растителни протеини

Заключения

Смисълът на тази статия не е да се опитвате да спрете да ядете месо и да преминете към тофу. По-скоро отворете ума си и знайте, че има много важна информация, така че дадена цел може да бъде постигната (спортен план) и/или да промените начина, по който нещата винаги са се правили (храна). Поддържайте критерий, верен на вашите ценности и интереси.

По-добре ли е да отидете веган? Този отговор е много субективен и от моя гледна точка, и преди всичко, знаейки какво е посочено в статията, мисля, че е по-сходен с етичните и морални критерии.