Чували сте много теории за видове храни, които трябва да ядете, за да сте здрави и във форма. Всички те са съгласни: трябва да избягваме преработените храни, захарите и "лошите" мазнини и Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци. Засега всичко е правилно, но това, което вече не е толкова лесно, е да се знае кога да ядем протеини, въглехидрати (не всеки е враг, както ще видим сега), фибри ... тъй като времето, през което го правим, ще повлияе на теглото ни.

ядете

Така поне някои хипотези го поддържат въз основа на факта, че хормоните, които определят глада, се генерират в по-голямо количество преди три следобед. Следователно идеалното би било да изядем най-големите порции преди това време и след това да намалим дозата: по този начин ще се приспособим към начина, по който тялото метаболизира и използва храната. Не забравяйте поговорката „яжте закуска като крал, яжте като принц и вечеряйте като просяк”. Популярната мъдрост рядко греши ...

Храни, които не могат да липсват във вашата диета

Това не означава, че можете да приемате това, което искате: храната трябва да бъде еднакво здравословна. да, именно, не трябва да правим без никаква група хранителни вещества, защото всеки от тях има витамини, минерали и киселини, от които тялото се нуждае. По този начин включете във всеки ден:

  1. Въглехидрати: но не тези, които идват от рафинирани брашна или захари, а тези с бавно усвояване (тестени изделия, ориз ...), тъй като те са основен източник на енергия.
  2. Протеини: допринасям за добра функция на клетките и имунната система. Търсете ги в риба, месо, яйца, мляко ...
  3. Влакна: от съществено значение за него чревен транзит; Ще ги намерите в зеленчуци, плодове, някои зърнени храни или ядки като бадеми.
  4. Мазнини: имате нужда от тях за натрупват енергия и поддържат клетъчните мембрани в добро състояние. Както в случая с въглехидратите, не всички са полезни; Трябва да търсите мастни киселини като омега 3 (сьомга, риба тон, сардини или орехи, например) и "добра" омега 6, тези, които се предлагат в пълнозърнести храни, семена и растителни масла, ядки, птици, яйца ... Опитайте се да избягвате омега 6 от преработени храни като царевица, слънчоглед или соево масло.

Как да разпределим храненията

Тялото не усвоява същото чиния с тестени изделия на обяд, отколкото на вечеря. Ако го вземем по обяд, енергията, съдържаща се във въглехидратите, ще служи като „бензин“ през останалата част от деня. въпреки това, през нощта няма да харчим този енергиен принос, така че най-вероятно теглото ни ще се увеличи.

Освен килограмите, които маркира везната, трябва да се има предвид и че яденето в неподходящо време може променя активността на нашите циркадни ритми (т.е. колебанията на биологични променливи като температура или метаболизъм през равни интервали от време), които биха могли причиняват затлъстяване, депресия или нарушения на съня. Следователно разпределението и комбинирането на храната е толкова важно.

Закуска: тялото изисква енергия първо сутрин, така че въглехидратите ще бъдат най-добрият вариант. Пълнозърнести зърнени култури или семена, които също съдържат фибри, бавно се усвояват, пълнят се по-рано (така ще облекчим чувството на глад, без да преяждаме) и са свързани с по-нисък риск от запек, диабет тип 2 или рак на дебелото черво, според към Испанската фондация за хранене.

Обяд: Междинните закуски между храненията са разрешени в средата на сутринта; Не само ще стигнете до храната си по-малко гладни, но и ще ви помогне да поддържате батериите заредени. The млечни протеини или домашни птици и хидратира (и фибри) от плодове са най-подходящите храни по това време.

Храна: чиния с зеленчуци, да продължи да увеличава приема на фибри, и месо (протеини и мастни киселини) или зеленчуци, ще бъде перфектно.

Закуска: помнете, когато сте били малки и не го пропускайте. По това време тялото изисква сладки сладкиши, но не се поддава на изкушението; вземане плодове, млечни продукти, пуйка... Въглехидратите също са разрешени, но в по-малко количество, отколкото сутрин. Искате ли кисело мляко със зърнени храни? Какво ще кажете за ядки (сурови, никога пържени или със сол)?

Вечеря: резерв за последния раздел от деня мастни киселини от което тялото ви се нуждае. Съотношението е важно и трябва да бъде една единица омега 3 за всяка от омега 6, въпреки че можем да достигнем съотношение 1: 4. По този начин ще компенсираме възможните „лоши“ омега 6 мазнини (не забравяйте, че има и „добри“ омега 6), ако сме отишли ​​на преработени или пържени храни. The синя риба Това е един от най-здравословните и прости варианти, но можете да изберете и салата от авокадо (въпреки че храносмилането на зеленчуци, плодове и зеленчуци може да бъде по-тежко през нощта) или постно месо на скара, с протеините, необходими за регенериране на нашите клетки и тъкани. Между другото, нека минат два часа между вечеря и лягане, за да не заспите на пълен стомах.

Следвахте ли вече тези инструкции или трябва променете хранителните си навици? Не се притеснявайте, бързо ще го усвоите като навик и най-вече ще се почувствате много по-добре!