6 декември 2017 г.

10-те

Популярната поговорка ясно казва: „Три пъти седмично бобовите растения са много здравословни“. И то е, че с пристигането на студа лещата, нахутът и фасулът заемат по-голяма роля в нашите ястия. Поради своите предимства, вкуса и гъвкавостта в кухнята, ние сме много щастливи, че е „време да зеленчуци”. Открийте 10-те причини да ядете бобови растения!

В Испания до 60-те години бобовите растения се консумират почти ежедневно. Оттогава обаче по различни причини те загубиха престиж и бяха заменени от други храни, обикновено от животински произход, а през последните години тяхната консумация на практика беше намалена с повече от наполовина, както е отразено в проучване, изготвено от изследователи от Innovadieta Group, от катедрата по хранене на Фармацевтичния факултет на Университета Комплутенсе в Мадрид.

10 причини да консумирате бобови растения
Има много причини да включим бобовите храни в нашата диета, включително, че те са вкусни, но ние оставаме с тези десет:

  1. Те са отличен източник на протеин с висока биологична стойност.
  2. Те са с високо съдържание фибри, както разтворими, така и неразтворими, така че регулира нивата на холестерола и предотвратява проблеми със запек.
  3. Те не съдържат глутен, така че те могат да се консумират от хора с цьолиакия.
  4. Те са богати на въглехидрати сложни и имат нисък гликемичен индекс.
  5. Има ниско съдържание на мазнини (с някои изключения, като соя или фъстъци).
  6. Те нямат холестерол.
  7. Те са източник на витамини (тиамин, ниацин, фолиева киселина ...) и минерали (желязо, калий, магнезий, калций, цинк ...).
  8. Те допринасят антиоксиданти и други биоактивни съединения, като полифеноли или фитостероли.
  9. Консумацията му намалява рискът от развитие на диабет тип 2, според проучването за превенция със средиземноморска диета (ПРЕДВИДЕНО).
  10. Диета, богата на бобови растения насърчава загубата на тегло и поддържането му във времето, според проучване, разработено от група изследователи от Хранителните науки, физиологията и токсикологията на Университета в Навара.

Ако към всичко това добавим, че са лесен за приготвяне и много гъвкав в кухнята, както и много икономичен, ние сме изправени пред идеален продукт, който да бъде част от нашата килера.

Съвети при приготвянето на бобови растения
След като ползите, които бобовите култури осигуряват на нашето тяло, са известни, ще продължим с някои практически съвети.

  • Избор на бобови растения: на пазара можем да намерим бобови култури вече опаковани или в насипно състояние, особено в малките магазини. Какъвто и да е нашият избор, трябва да знаем, че има различни категории (екстра, категория I и категория II). Всички те са подходящи за консумация, въпреки че, разбира се, качеството е различно.
  • Накисването е от съществено значение: почти всички бобови растения трябва да преминат процес на накисване преди готвене по различни причини. На първо място, защото ни позволява да подобрим наличността на техните хранителни вещества, когато ги готвим. Как Е, чрез неутрализиране на ензимните инхибитори, присъстващи в зърната и позволявайки да се подобри усвояването на витамини и минерали. Второ, защото помага за подобряване на храносмилането. В допълнение, това намалява времето за готвене и подобрява вкуса на бобовите растения.

И за колко време трябва да ги накисваме? Ами зависи ... Фасулът и нахутът се нуждаят от поне 12 часа, така че трябва да ги накиснете ден преди готвене. Някои видове леща могат да се поставят само за час или няколко часа. Други сортове леща дори не се нуждаят от накисване, защото кожата им е много по-тънка и те ще се готвят бързо.

Ах! И след накисване е необходимо да ги отцедите и да ги измиете отново, преди да ги поставите да се готвят.

  • Студената вода, ключът към доброто готвене. Когато ги готвите, трябва да запомните да ги готвите в студена вода. Защо не горещо? Е, тъй като външното нишесте, което те съдържат, може да "желира" по определен начин, при първи контакт с гореща вода и да създаде един вид филм, който пречи на бобовите култури да се готвят добре вътре. От друга страна, ако използваме студена вода, топлината ще прониква малко по малко, тъй като температурата се повишава.
  • Време за готвене: времето за готвене варира значително при различните видове бобови растения. Ако ги закупим опаковани, всеки производител ще даде препоръките си върху етикета, въпреки че, най-общо казано, можем да установим следните моменти:
    • Леща: между 30 и 50 минути, в зависимост от сорта.
    • Нахут: между 1 час и половина и 2 часа.
    • Фасул: между 1 час и 2 часа, в зависимост от сорта и дори до 3 часа в случаите на голям фасул, тип фасул.
  • При разбъркване ... не използвайте лъжица!: По-добре е да обърнете саксията няколко пъти, за да предотвратите чупенето или смачкването на бобовите растения.
  • Обезпеняване: можем да открием примеси в пяната, която излиза на повърхността по време на готвене, така че е по-добре да я премахнете с решетъчна лъжица.

Нещо повече от лъжичка
За финал ще кажем, че макар традиционно да свързваме бобовите с ястия с лъжица, има много рецепти, в които можем да използваме леща, нахут или боб, тъй като, както очаквахме, те са много гъвкави продукти от гастрономическа гледна точка.

С тях можем да приготвяме салати, горещи кремове, студени намазки, като хумус, бъркани яйца, леки закуски, които да закусваме между храненията по здравословен начин или дори хамбургери. Осмелете се да направите още една стъпка в кухнята с бобови растения!