Всички храни съдържат макронутриенти, които ни осигуряват по-голямо количество метаболитна енергия в тялото ни; В тях има три основни: мазнини или липиди, протеини и въглехидрати.

въглехидратите

Въглехидратите, наричани още въглехидрати, въглехидрати, СНО или захариди, са основни елементи в диетата и повечето от тях се намират в храни под формата на захари, нишесте и фибри. Тялото се нуждае и от трите форми на въглехидрати, за да функционира правилно.

Функции и видове въглехидрати

Тялото разгражда захарите и нишестето до глюкоза (кръвна захар), за да се използва за енергия. Въглехидратите осигуряват 4 килокалории (KCal) на грам нетно тегло, без вода. Глюкозата се използва в клетките на тялото и мозъка, а това, което не се използва, се съхранява в черния дроб и мускулите като гликоген за по-късна употреба.

Фибрите са частта от храната, която тялото не разгражда, но ви помага да се чувствате сити, което може да ви помогне да поддържате здравословно тегло.

Въглехидратите или въглехидратите са групирани в две основни категории:

Прости въглехидрати: Те бързо се разграждат от тялото, за да се използват като енергия и се намират естествено в храни като плодове, мляко и техните производни. Те се намират и в преработени и рафинирани захари като сладкиши, обикновена захар, сиропи, сладкиши и газирани напитки, които ни осигуряват енергия, но им липсват витамини, минерали и фибри.

Сложни въглехидрати: Сложните въглехидрати са изградени от захарни молекули, които са опънати заедно в сложни дълги вериги. Тези въглехидрати се намират в храни като хляб, бобови растения, ориз, тестени изделия, пълнозърнести храни и зеленчуци, които ни доставят витамини и минерали, важни за здравето.

Както сложните въглехидрати, така и простите въглехидрати се превръщат в глюкоза в организма и се използват за енергия.

Фибрите са изключение. Той не може да се разпадне на захарни молекули, така че преминава през тялото, без да се усвоява. Има два вида фибри.

Разтворими фибри: разтваря се във вода, помага за намаляване на нивата на холестерола (LDL), тъй като се свързва с мазнините в червата и ги влачи, подобрява и контрола на кръвната захар.

Неразтворими фибри не се разтваря във вода, но добавя насипно състояние към изпражненията ви, за да можете редовно да изхождате, помагайки за предотвратяване на запек.

Въглехидрати и здраве

Най-здравословното нещо за организма е да получава въглехидрати, витамини и други хранителни вещества по възможно най-естествения начин, особено от плодове, вместо от рафинирани или преработени продукти.

Дневните нужди от въглехидрати при балансирана диета, според калоричния прием, се измерват, както следва: храни, богати на въглехидрати 55%, мазнини 30% и протеини 15%.

Защо да избягвате или да ядете в определени количества?

Както казахме по-рано, въглехидратите са съставени от захарна молекула, така че консумацията му трябва да бъде умерена, ако искате да поддържате адекватно тегло и най-вече приемът на въглехидрати трябва да се измерва, ако имате наднормено тегло, затлъстяване или имате проблем с метаболизират захари, като диабет, глюкозна непоносимост, инсулинова резистентност или, в случай на бременни жени, гестационен диабет.

Избягвайте бързо усвояване на въглехидрати като: бисквитки, напитки, шоколадови бонбони, хлебни изделия (рафинирано или „бяло“ брашно), конфитюри, дебели сиропи и десерти, наред с други, и предпочитайте бавно усвояващи се въглехидрати: зърнени храни, пълнозърнести храни, зеленчуци, пресни плодове, млечни продукти, бобови растения и семена.

Бавно асимилиращите въглехидрати са най-подходящи за контрол на теглото, тъй като поддържат непрекъснато снабдяване с кръвна глюкоза в продължение на няколко часа. За разлика от това, бързо усвояващите се въглехидрати насърчават скокове и спадове с наднормено тегло и кръвна захар.

Изчисляване на вашите въглехидрати

"Преброяване на въглехидратите" е техника за планиране на хранене за контрол на нивото на глюкозата в кръвта в желаните граници.

Намирането на правилното количество въглехидрати зависи от много фактори, включително хранителен статус, колко физическа активност правите, какви свързани патологии и лекарства приемате.

Средно въглехидратите варират от 40 до 60 грама на хранене и 15 до 30 грама в закуски, но всеки човек трябва да има свой собствен брой въглехидрати.

Опакованите храни имат етикети, които указват колко въглехидрати съдържат и се измерват в грамове. Можете да използвате тези етикети, за да изчислите въглехидратите, които трябва да получавате. Понякога етикетът ще изброява отделно захарта, нишестето и фибрите. Изчисляването на въглехидратите за дадена храна съответства на общата сума. Използвайте само тази сума, за да преброите въглехидратите си.

Когато броите въглехидратите в храната, която готвите, ще трябва да измерите порцията храна след готвене. Например, вареният ориз има 30 грама въглехидрати на 3/4 чаша и ако добавим протеин като пилешко, той осигурява 0 грама въглехидрати, плюс десертен плод, който осигурява 15 грама въглехидрати и 1 чаша домат, който осигурява 10 грама СНО. Общо ще бъде 55 грама CHO в храната.

Количество въглехидрати (CHO) според групата и порцията храна

Млечни продукти:

Те осигуряват средно 10 g CHO: 1 чаша обезмаслено или нискомаслено мляко или кисело мляко (200 ml) или 2 супени лъжици обезмаслено мляко на прах (20 g) или 1 парче сирене с размер на кибритена кутия (30 g).

Хляб и бисквитки:

Средно порцията осигурява 30 g CHO: ½ маракета (1 зъб) или може да бъде 2 до 3 филийки хляб или 6 содени бисквити или 5 бисквити.

Зърнени и бобови култури:

Те винаги се измерват варени на чаша, порцията е 30g-40g CHO според хранителния статус, което е еквивалентно на ¾ или 1 чаша ориз, юфка, овес, пълнозърнести зърнени храни, грис, царевично нишесте, боб, леща, сушен грах, моте, нахут, царевица.

Картофите осигуряват средно 10 g CHO

Зеленчуци:

Има три класификации на зеленчуците според приноса на CHO:

Тип А: които осигуряват средно 10 g CHO на чаша.

Тип Б: тази ½ чаша осигурява 10 g CHO, така че 1 чаша ще осигури 20 g CHO.

Зеленчуци за безплатна консумация (VDLC): осигурете 5 g CHO

Плодове:

Те осигуряват средно 15 g CHO. 1 плод със среден размер (като 1 средна ябълка или 1 портокал), 1/2 чаша замразени или нарязани плодове.

Протеин от животински произход не осигуряват въглехидрати

Отдел по хранене