В днешно време има много хора, на които им е трудно да наддават на тегло или да увеличават мускулната маса, така че е необходимо да изпробвате различни алтернативи, за да постигнете това, което искате.

Не само с консумацията на определени храни е възможно да има мускулна маса, необходимо е също така да се извършват упражнения, да има определено и тонизирано тяло.

Тук ще намерите разнообразието от храни, които могат да ви помогнат да увеличите мускулната маса, ползите и компонентите, които имат.

мускулната

Храни, използвани за изграждане на мускулна маса

Спанак: Това е зеленчук, който съдържа глутамин, незаменима аминокиселина за развитието на чиста мускулна маса, има предимството, че увеличава устойчивостта и тонуса на мускулите.

Това служи като добавка към салатите, които съдържат моркови, сирене и някои ядки, това не само ще бъде леко ястие, но и протеин.

Нискомаслени млечни продукти: Те са от животински произход, с ниско съдържание на мазнини, те не осигуряват много мазнини на тялото, но имат други хранителни вещества, за да изграждат мускулите много по-лесно.

Млечните продукти се съдържат не само в млякото, но и в киселите млека и сирената. Когато се консумират през нощта, тя не само възстановява мускулите, но и насърчава почивката, тъй като има триптофан, последният е аминокиселина, която контролира безсънието.

В случая на извара, тя е идеална за увеличаване на мускулната маса, тъй като съдържа казеин, протеин, който се усвоява бавно.

Яйца: Това е идеално за увеличаване на мускулите, най-високото съдържание на протеин се открива в тях, така че можете да консумирате един или два на ден. Мазнините, които има, се намират в жълтъка.

Яйцето се счита за една от най-пълноценните храни, които съществуват, поради количеството хранителни вещества, които има, неговата бионаличност, баланс на аминокиселини, присъстващи в този протеин.

Чисто месо: Това е храна, богата на креатин и протеини, поради което помага да се оформят мускулите, които търсите по време на тренировки или упражнения.

Това също съдържа витамин В, той не предизвиква толкова клетъчно възпаление, колкото се случва с пилешкото месо.

Червено месо: Това осигурява изобилие от протеини, най-препоръчва се кон, говеждо, свинско и телешко месо.

Конското месо съдържа толкова протеини, колкото пилешкото и е с ниско съдържание на мазнини, което го прави по-здравословно. В случая на шунка Йорк или Серано те са чудесни източници на протеин.

Други храни

Пиле: С тази храна на всеки 100 g пилешки гърди получавате 30 g протеин, това се превръща в много икономична и здравословна алтернатива.

Протеините, които белите меса съдържат, не само пилешко, но и пуешко, заешко, ще помогнат за натрупване на мускули, а също така избягвате мазнините, които имат червените меса като агнешко и телешко месо.

Гърдите трябва да се приготвят на скара, да се избягват сосове и майонеза, освен ако не са с ниско съдържание на мазнини.

Риба тон: Тази храна се състои от протеини, тялото ни лесно я метаболизира и е идеалният съюзник за увеличаване на мускулната маса.

Рибата тон има високо съдържание на протеин на всеки 100 гр., Което осигурява 23 гр. Повече от месото, съдържанието на омега 3 е отговорно за насърчаването на производството на протеини и помага в случай на мускулни наранявания за подобряване на тези.

Освен рибата тон има и други сини риби, които съдържат омега 3, като сардини и сьомга.

Здравословен начин за приготвяне на риба тон е приготвен на скара, придружен от чесън, магданоз и лимонов сок.

Зеленчуци: Консумацията на леща, нахут, соя, боб, улесняват увеличаването на мускулната маса.

Бобовите растения осигуряват хранителни вещества на нашето тяло, когато консумирате протеинови храни от растителен произход, е необходимо да ги комбинирате с други храни, например: ястие, което има леща, придружена от ориз.

Освен това те съдържат магнезий, който е от голяма помощ за намаляване и избягване на спазми, благодарение на влакната, които имат, благоприятстват мускулните контракции.

Ядки и семена: Те са богати на протеини, здравословни мазнини, фибри, като: орехи и бадеми, с малки порции през деня е достатъчно.

Те могат да се комбинират с бобови растения, пълнозърнести храни, яде се със закуска, като междинна закуска.

Но с тях не може да се злоупотребява, тъй като те осигуряват много калории, на всеки 100 грама те съдържат 567 калории.

Има някои ядки и семена, които съдържат магнезий, идеални за поддържане на мускулите и предотвратяване на наранявания.

Антиоксиданти: Те са отговорни за предотвратяване на увреждане на мускулните клетки, витамин С и Е изпълняват анаболния процес на възстановяване, регенерация и мускулен растеж.

Въглехидрати: Сред тях можем да споменем пшеничен хляб, пълнозърнести макаронени изделия, овесени ядки, които са отговорни за оформянето на различни части на тялото като краката, седалището и ръцете.

Сладък картоф: Това е отличен вариант за набавяне на калий, необходим за натрупване на мускулна маса, консумира се печен.

Поддържа водния баланс на тялото, нервния импулс и мускулната контракция. С малко количество от това ще се почувствате сити и има сладък вкус.

Живовляк: Съдържа въглехидрати, необходими при тренировка на мускулите, има три основни хранителни вещества за мускулите.

Те са богати на калий, калций и магнезий, те са от голяма помощ за предотвратяване на мускулни спазми.

Авокадо: Това осигурява 1000 mg калий, може да се добави към салати, да се яде в десерти или да се намаже на препечен хляб сутрин, за да подготвите мускулите си от първите часове на деня.

Цитруси: Витамин С е от съществено значение за производството на колаген, той присъства във фибрите на мускулите и ги поддържа еластични.

Трябва да ядете портокал или две мандарини всеки ден, можете да използвате и киви.

Някои допълнителни храни

Кафе: Само като поглъщате две чаши на ден от това, това увеличава производителността във фитнеса и дори намалява болката, генерирана от пренапрежение, препоръчително е да не злоупотребявате с това, тъй като това е вредно вещество за тялото.

Водорасли нори: Това е растение, широко използвано от японската култура, използвано за опаковане на суши, съдържа йод, регулира щитовидната жлеза, освен това балансира нивата на глюкозата в кръвта.

Това е идеално и се използва за отслабване, тъй като съдържа диуретична функция, която предотвратява задържането на течности, което улеснява определянето на мускулите, като премахва мазнините и подчертава мускулите.

Бадеми: Тази опция е лесна за носене навсякъде, тя съдържа здравословни протеини и мазнини за правилното функциониране на тялото, особено ако практикуваме упражнения за упражнения във фитнеса.

Те съдържат витамин В и Е, антиоксиданти, желязо, фосфор и калций. Осигурява енергията, от която се нуждаете през целия ден, може да се консумира между храненията.

Съдържа фибри, които причиняват ситост в сравнение с други ядки, можете да контролирате количеството, което ядете според вашите нужди.

Миди: Тези и всички онези, които се намират между две черупки, като скариди, стриди, миди, телини, бръсначи, миди и др. Те имат много предимства за здравето на нашето тяло.

Те имат голямо количество протеини и са с ниско съдържание на мазнини, питателни, богати на омега 3, съдържат желязо, йод, калий, магнезий и калций. На всеки 100 грама миди те осигуряват 86 калории на тялото ни.

Овесена каша: Това е ключова зърнена култура за натрупване на мускули, тя е източник на растителен протеин, съдържа въглехидрати и разтворими фибри, осигурява енергия, която помага по време на тренировки.

Това е естествено слабително, в случай на консумация на високо протеинова диета, тъй като това може да причини запек.

Чист шоколад: Това да е горчиво е отличен вариант за тренировка, увеличава действието на невротрансмитера серотонин, който регулира поведението и съня.

Ако си почивате по-добре, можете да играете във фитнеса, той е богат на желязо и калций, подобрява мускулните движения.

Ананас: Този плод е идеален за комбиниране с вашата диета, особено ако е с високо съдържание на протеини.

Съдържа протеолитични ензими, които улесняват храносмилането на тежки храни като месо, намаляват възпалението, което се генерира от тренировки.

Друг плод, който може да се комбинира с това, е папая, и двете имат папаин и бромелаин, идеалното е да ги консумирате в естественото им състояние, без изкуствени препарати или сокове.

Какви са предимствата от увеличаването на мускулната маса?

Добрата диета ще ви помогне да поддържате мускулите си във форма и да имате нужните хранителни вещества, за да получите ползите, които искате. Между тях:

Избягвайте фрактури: Когато съединителните тъкани са укрепени, костната плътност се увеличава, намалявайки риска от нараняване и възможността за заразяване с остеопороза.

Повишава метаболизма: Колкото по-дефинирани са мускулите, толкова по-висока е скоростта на метаболизма в покой, това означава, че без да правите нищо, вие също можете да изгаряте калории.

Подобрява качеството на живот: Увеличаването на мускулната маса, подобрява баланса, регулира кръвната захар, подобрява качеството на съня и преди всичко отпуска ума.

Позата се подобрява: Това ви предпазва от неспецифична болка в гърба, причината за която е неизвестна.

Колко време отнема да натрупате мускули?

Когато диетата е адекватна и възнамерявате да натрупате мускули, като следвате тренировъчна програма, тук се намесват различни аспекти, основното е генетиката, вида на тренировките, диетата и почивката.

Хората, които започват да тренират мускули, ще забележат задоволителни промени, като първите два месеца тренировки са постоянни, поради увеличаването на мускулните гликогенови резерви, които задържат течности.

Увеличението на видимата мускулна маса изисква постоянство и време, през първата година ще се забележи мускулното увеличаване, но от втората година промените са значителни.

Защо е важно да се грижите за мускулите?

Когато хората през целия си живот не са били постоянни или редовни във физически упражнения от 40-годишна възраст, те започват да губят 8% от мускулната маса през следващите 10 години.

От тази възраст всичко се ускорява, особено ако водим активен заседнал живот, като седмото десетилетие от живота се губи, се увеличава с 15%.

Когато мускулната ни система е в добра форма и загубата, която може да настъпи, се забавя, това помага тялото ни да е силно, здраво и устойчиво.

Препоръки за увеличаване на мускулната маса

Консумирайте повече калории, отколкото изразходвате: Това трябва да бъде ежедневно, тъй като когато те се консумират в големи количества и придружени от рутинни упражнения или тренировки.

Те позволяват увеличаване на размера на мускулите, за да знаете колко калории трябва да консумирате на ден, най-добре е да се консултирате с диетолог.

Не пропускайте храненията: Това е необходимо, за да се покрият калориите, които са необходими през деня, без да се налага да се стимулира загубата на мускулна маса поради продължителни пости.

Трябва да ядете от 5 до 6 хранения на ден, особено основното като закуска и закуски преди и след тренировка.

Консумирайте повече протеин: Това е необходимо за увеличаване на мускулния растеж, протеиновите храни трябва да се разпределят през целия ден и да не присъстват в две или три хранения.

Сред съществуващите храни от животински произход са риба, месо, пуйка, пиле, сирена, яйца, мляко и обезмаслени продукти.

Те присъстват и в тези от растителен произход като: грах, леща, нахут, фъстъци и др. Много пъти е необходимо да се приемат добавки, за да се увеличи хранителната стойност на това.

Яжте добри мазнини: Това ще помогне за натрупването на мазнини в тялото и от своя страна улеснява увеличаването на калориите в диетата за развиване на мускулна маса, те присъстват в ядките като: фъстъци, къпина, кашу, лешник, орехи и бадеми.

В риби като риба тон, сардини, сьомга, слънчогледови семки, зехтин, сусам и чиа.

Тези храни могат да бъдат включени в основните ястия, в закуски като хляб, палачинки, кисело мляко, смутита, наред с други.

Пии много вода: Консумирането на това е от съществено значение за стимулиране на така наречената хипертрофия, така че мускулните клетки да растат всеки ден, тъй като водата се използва за хидратирането им.

Ако не пием водата, от която се нуждае тялото ни, процесът на увеличаване на мускулната маса ще бъде бавен и трудно.

Яжте плодове на ден: Те са важни за тялото, за да има необходимите витамини и минерали за възстановяване на мускулите, след тренировка, като по този начин увеличава хипертрофията на мускулната маса и нейната регенерация.

Елиминирайте захарите и преработените храни: Необходимо е да се избягват тези от нашата диета, за да не се увеличи натрупването на мазнини в тялото ни.

Това, от което се нуждае нашето тяло, е да увеличи консумацията на калории, а не чиста маса, торти, бисквитки, бърза храна, препечени филийки, нездравословна храна, колбаси, колбаси, бекон, пържени храни, шунка, майонеза, превръзки трябва да бъдат премахнати от диетата, други.

Те трябва да се обменят за пълнозърнест хляб, сладкиши, понички, извара, яйца, месо и риба.

Добавка за увеличаване на мускулната маса

Matrix Forte съдържа 30 капсули, проектирани с най-доброто от природата, всяка от които е съставена от витамини, минерали и билки.

Сред витамините му можем да споменем: A, B, C, D, E, всеки със специфична функция, за да поддържа тялото ни силно и здраво.

Matrix Forte има ниацин, биотин, фолиева киселина, калций, желязо, цинк, магнезий, мед, селен, хром, калий и др.

Matrix Forte съдържа аминокиселини, женшен, палмето, глухарче, наред с други компоненти, идеални да поддържат тялото ви силно, дефинирано и ви дава мускулната маса, от която се нуждаете, за да имате сила и издръжливост в ежедневните дейности.

Повечето спортисти, които консумират Matrix Forte, го препоръчват поради неговата ефективност и той няма странични ефекти.