Какво е?

The обратна диета е протокол Използва се, за да се обърне състоянието на калорични ограничения или дефицит. Постепенно броят на консумираните калории се увеличава, докато достигне тези за поддържане.

обратната

Жизненоважно е след дълъг период на дефицит, тъй като през това време тялото извършва метаболитни адаптации, за да оптимизира наличната и използвана енергия.

Някои от тези метаболитни адаптации те могат да бъдат следните:

-Увеличение в грелин и намаляване на лептин: те са двата хормона, отговорни за регулирането на апетита и ситостта в тялото.

-Намалява топлинния ефект на храната: отнася се до енергията/калориите, които тялото ни консумира, за да ги обработи и усвои.

-Знам намаляване на чист: разходът на калории идва от всички онези дейности, които не се считат за физически упражнения. Например: пазарувайте. Терминът идва от съкращението на английски термогенеза на активност без упражнения.

-Намалява термогенеза.

Всичко това се случва, защото тялото не се интересува от високи калорийни разходи, тъй като няма достатъчно калории: то се опитва да бъде по-ефективно.

Кога да отидете на обратна диета?

Както споменахме по-рано, в периоди на преход на a ограничаване на калориите до излишък. Той включва прогресивно увеличаване на калориите на всеки няколко дни.

Можете също да изпълните този протокол в преходен период от том към дефиниция. Ще намаляваме броя на поетите калории, докато достигнем поддържащи калории. Трябва да имаме предвид, че в този случай, поради увеличаването на мускулната маса по време на периода на пълнене, цифрата ще се увеличи. Следователно това намаляване трябва да бъде постепенно, като се поддържа теглото и се избягват колебанията в него.

Например: човек, който е консумирал 3500 калории в обем и преди издръжката му да е била около 2800, трябва да намали дневния си прием, докато не може да узнае новата фигура и да бъде в нормални калории.

Какви са предимствата на обратната диета?

The Ползи за провеждане на обратна диета са многобройни, не само физически, но и психологически. Сред тях можем да откроим:

Какви са недостатъците?

-Трудно е да cизчислете точните суми че трябва да се увеличим. Докато ги намерите, може да отнеме няколко дни или дори седмици.

-Трудно е да се предскаже какво ще се случи в тялото ни, трябва да наблюдаваме какво се случва ден след ден.

За кого се препоръчва обратната диета?

Препоръчва се за следните случаи:

  • Тези хора, които продължават калориен дефицит за относително дълъг период от време.
  • Тези хора с поддържане на калории много по-ниски от обикновено наличните.
  • Хората остават в загуба на мазнини за дълъг период от време
  • Тези хора, които идват от рекламаекстремна дефиниция, например, след като сте извършили a конкуренция.

Как да го осъществим?

Съществуват различни методологии за изпълнение на този протокол. В случай на съмнение се препоръчва консултация с диетолог или диетолог.

Това ще зависи от разпространението на макронутриенти ток, присвоен на лицето, както и техните общ калориен прием.

Обща, доста адекватна и лесна методология може да бъде следната, която да се извърши след определение:

Увеличете на ден средно количество между 150 и 300 калории.

-Качете въглехидратиНедей Влез 25 и 45 грама на седмица.

-Увеличи мазнини Влез 5 и 15 грама седмица.

По отношение на тренировката: препоръчително е времето да се намалява постепенно. Между 5 и 10 минути по-малко. Не трябва да се влияе на якостната част.

След като направим тези модификации, ще трябва да наблюдаваме резултатите. Ако теглото ни продължава да намалява, увеличете количествата и ако се покачи много бързо, намалете ги.

Храни, богати на протеини и мазнини

В случай, че искаме да извършим прехода от том към дефиниция, ще извършим обратния протокол. Увеличавайте сумите постепенно, докато не достигнем излишъка, който искаме, без драстично да достигнем.

Обратна или препоръчана диета?

A препоръчано Това е период от време, по-кратък от продължителността на обратната диета, в който увеличаваме значително приетите калории. Обикновено трае от няколко часа до няколко дни.

Това е инструмент за увеличаване на придържане на диета. Това не е същото като измамно хранене или измамен ден, тъй като обикновено е много по-структурирано и планирано. Също така ще го използваме, за да противодействаме на неблагоприятните ефекти от дефицита за дълъг период от време. На психологическо ниво той също има многобройни предимства.

В обобщение:

- Изчислете текущите калории и поставете нови цели за макронутриенти.

- Решете как да увеличите въглехидратите и мазнините: бъдете ясни относно целта си и как ще я подходите.

-Въпреки че не винаги е надежден индикатор, той редовно следи теглото. Препоръчително е да го правите ежедневно, за да отидете приспособяване, но отнема няколко дни адаптация.

-Поддържайте упражнението за сила и планирайте как ще намалите сърдечно-съдовите упражнения.