представляват

Постните протеини са основни хранителни вещества, които присъстват във всички групи храни и които са от полза за здравето на цялото тяло. Те увеличават телесната енергия и в замяна осигуряват минимално количество мазнини. За да добиете представа за това, може да се каже, че порцията съдържа между 50 и 55 калории и осигурява само 3 грама мазнини.

Протеините представляват между 10% и 35% от приема на калории от храната, която човек обикновено яде. Това се равнява на приблизително 46 грама за жените и 56 грама за мъжете.

След това ще ви кажем какви предимства носи за тялото консумацията на постни протеини и чрез какви храни можете да ги включите във вашата диета.

Протеинова функция

Протеините са основните съставни части на мускулните тъкани . Основните му функции включват:

  • Те пренасят кислород и въглероден диоксид в кръвта.
  • Те насърчават образуването на тъкани, които поддържат и запълват тялото, като съединителната тъкан, колаген, еластин и кератин.
  • Те насърчават правилното функциониране на имунната система, тъй като те са отговорни за образуването на антитела, които действат срещу инфекциите и влиянието на чужди агенти в организма.
  • Те позволяват образуването на стомашни сокове, хормони, хемоглобин, витамини и ензимите, участващи в химичните реакции, извършвани от тялото.
  • И накрая, миозинът и актинът, два от неговите компоненти, правят възможно мускулното свиване позволява от своя страна движението на клетките.

Важността на консумацията на постни протеини

Към всички тези функции постните протеини добавят и други:

  • Те са идеални при диети за отслабване поради високото съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Те осигуряват усещане заситост и по този начин предотвратяват безпокойството от храненето.
  • Те помагат на тези, които спортуват, да развият оптимално тъканите на мускулната система.
  • Те влияят върху добрия растеж на ноктите и косата, както и върху здравето на кожата.
  • Консумацията му ни осигурява и качествен енергиен резерв.

Храни, в които можем да намерим постни протеини

Ето списък на храните, считани за добри източници на постни протеини.

Яйцето

Яйцата са храната, която осигурява слаби протеини par excellence. Той е богат на минерали, витамини, здравословни мазнини, антиоксиданти и основни хранителни вещества за мозъка.

Това е единствената възможна храна отделете напълно мазнината. В този смисъл трябва да се помни, че ясно е частта, която съдържа най-много протеини. Предлага 11% протеини и 0% вредни мазнини.

1 голямо яйце осигурява приблизително 6 грама протеин и 78 калории. В рамките на последната, 35% са протеини.

Говеждо месо

Малката пържола осигурява 20 g протеин, докато средният размер осигурява 50 g протеин.

Начинът, по който се приготвя, влияе върху приема на протеини. Най-доброто нещо ще бъде да го приготвите във фурната или печено, за да се възползвате максимално от неговия протеинов принос.

Ако използвате масло, за да го готвите, избирайте здравословни, когато е възможно. Кокосовите, авокадовите и сусамовите масла могат да добавят нотка на изключителен вкус към това месо.

Пилешко и пуешко месо

Птици като пиле и пуйка осигуряват постни протеини. По този начин, те са много по-здрави това червено месо. Освен това те са много лесни за приготвяне.

И пилешкото, и пуешкото съдържат по-малко пурини от червеното месо. Поради високото си съдържание на пикочна киселина, пурините са причина за заболявания като артрит. Следователно се препоръчва да ядете червено месо умерено.

Риба и морски дарове

И рибите, и черупчестите са постни източници на протеини. Те са много здрави и осигуряват високи дози основни хранителни вещества като омега-3 мастни киселини.

  • Theхек, морски език или треска те съдържат между 10% и 20% протеин. Те обаче имат само 5% мазнини в състава си.
  • Натурален тон осигурява мазнини с добро качество, когато се консумират пресни. Чаша риба тон съдържа 30 g протеин, 179 калории и само 1% липиди или мазнини.
    • да, именно, Препоръчваме да консумирате естествен тон, тъй като консервата съдържа много сол и консерванти.
  • Скариди или скариди те са нискокалорични и много богати на омега-3 мастни киселини. Те осигуряват и други хранителни вещества, като селен и витамин В12.

Млечни продукти

В допълнение към приема на калций и ниското съдържание на мазнини, млечните продукти са добър източник на постни протеини.

Чаша обезмаслено мляко предлага 8,4 g протеин и 0,4 g мазнини.

  • Изварата това е много постно разнообразие от сирене. Той осигурява протеини с голяма биологична стойност поради животинския си произход. Той осигурява 12% протеин и само 4% липиди. Освен това е богат на хранителни вещества. Той не само съдържа калций, но също така осигурява селен, фосфор, витамини В2 и В12.

Леща за готвене

Лещата е богата на фибри, калий, магнезий, фолиева киселина, желязо, манган, мед.

1 чаша варена леща се равнява на 18 g протеин и 230 калории.

° Ссдвояването му със зърнени храни като ориз гарантира пълноценна порция протеин. По този начин ще включите основните аминокиселини и малко мазнини.

Ако искате да намалите консумацията на месо, ще трябва да увеличите консумацията на растителен протеин, присъстващ в храни като леща. Само не забравяйте, че трябва да ядете много леща, за да можете да включите същото количество протеин, което бихте получили от месото.

Включете ги редовно във вашата диета и се насладете на техните предимства

Бихте ли казали, че включвате достатъчно постни протеини в диетата си? От кои храни обикновено ги получавате? Не забравяйте, че трябва да поддържате разнообразие в диетата си, за да можете да се възползвате в пълна степен от всички предимства, които ви предлагат различните хранителни вещества.

Ако имате въпроси как да се храните балансирано, консултирайте се с вашия лекар или диетолог. Професионалистите ще знаят как да ви кажат кое е най-доброто за вашето тяло, без да пренебрегват целите, които сте предложили да постигнете.

  • Девлин, Т. М. (2006). Биохимия. Учебник с клинични приложения. Барселона: Обърнах.
  • Hathcock, J. N. (1997). „Витамини и минерали: ефикасност и безопасност“, Американски вестник по клинично хранене, 66 (2): 427-437.
  • Kerstetter, J. E.; O 'Brien, K. O.; Казерия, Д.М .; Wall, D. E., & Insogna, K. L (2005). „Влиянието на диетичния протеин върху абсорбцията на калций и кинетичните измервания на костния обмен при жените“, J Clin Endocrinol Metab, 90: 26-31.
  • Скот, J.M. (1999). "Фолат и витамин В12", Proc Nutr Soc, 2 (58): 441-448.

Завършил Хирург през 2003 г. от Националния университет в Кордоба (Аржентина). Той също така има академично обучение и опит в други клонове на медицината. През 2008 г. завършва обучението си в CТеоретично-практически следдипломна квалификация по естетична медицина (Национален университет в Кордоба) и през 2011 г. направи a Аспирант по хипербарична медицина и подводни дейности в Университета в Буенос Айрес и кмета на болница Naval Cirujano Педро Мало в Буенос Айрес. Има MАстер по флебология и лимфология преподава от Международния университет в Андалусия (Севиля, Испания) през 2016 г. Той направи a Дипломна програма по спортна медицина през 2018 г. (Национален университет в Кордоба). В момента е на частна практика.