Ами да, мастните киселини, като омега 3, са от съществено значение за образуването на мембраните на нашите клетки и предшественици на медиаторни молекули при възпалителни процеси?.

здравословни

Те се открояват с вазодилататорното си действие и ефекта си върху понижаването на кръвното налягане и тромбозата. Доказано е, че те предотвратяват появата на сърдечно-съдови заболявания, аритмии и внезапна смърт. През последните 35 години са публикувани над 20 000 научни проучвания, показващи ползите от консумацията на омега 3 киселини във всички възрастови групи и за профилактика на хронични заболявания (фиг. 1)

Доказано е, че консумацията му води до подобряване на кръвообращението, което благоприятства транспортирането на хранителни вещества до скелетните мускули, и промени в експресията на гени, причиняващи увеличаване на окисляването на мазнините в покой, увеличаване на енергийните разходи при упражнения и намаляване на натрупването на мазнини. В допълнение, те потискат катаболните пътища и активират анаболните пътища, което води до увеличаване на мускулната маса, увеличаване на основния метаболизъм и поддържане или дори подобряване на функционалния капацитет (1). По същия начин неотдавнашните изследвания откриха, че те помагат за развитието на мозъка ни в ранна възраст и че забавят невроналната дегенерация с напредване на възрастта или с появата на невронални заболявания.

Повече за омега есенциалните мастни киселини.

Омега 3 са незаменими мастни киселини, които са от съществено значение, защото тялото ни не може да ги произвежда от други вещества и те трябва да бъдат осигурени в диетата. И освен това те се наричат ​​полиненаситени, тъй като имат повече от една двойна връзка в химическата си структура. Според мястото, което заема тази двойна връзка, ние различаваме 3 вида полиненаситени мастни киселини:

  • Омега 3: първата двойна връзка е на трета позиция. Има няколко вида омега 3 киселини, сред които са късоверижните киселини ALA (алфа-линоленова киселина) и дълговерижните киселини EPA (ейкозапентаенови киселини) и DHA (докозахексаенови киселини). ALA се намират в семена, соя, ядки и зърнени храни, а EPA/DHA присъстват в рибеното масло, черупчестите и мазните риби (напр. Скумрия, риба тон, сьомга, сардини и др.).
  • Омега 6: първата двойна връзка е на шеста позиция. Основно присъства в семена и зърнени масла.
  • Омега 9: всъщност не е полиненаситена, тъй като има само една двойна връзка, в позиция 9. Присъства в животински мазнини и растителни масла (напр. Зехтин)

Има научни доказателства, които показват интересните ползи от консумацията на различни дози Омега-3 в голям брой ситуации:

Колко Омега 3 трябва да приемам?

Различни организации препоръчват различни количества EPA/DHA въз основа на вашите цели за прием, но Повечето експерти препоръчват възрастен да консумира около 500 mg на ден Omega 3 EPA/DHA за поддържане на здравето, което е еквивалентно на въвеждането на мазни риби в храната поне 2 пъти седмично.

По-долу можете да видите препоръките на световни организации, специализирани в храненето:

EFSA (Европейски орган за безопасност на храните)
- Възрастни с 250 mg/ден EPA/DHA
- Бременни или кърмещи жени с 250 mg EPA + DHA/ден в допълнение към 100-200 mg DHA

ISSFAL (Международно дружество за изследване на мастни киселини и липиди)
- 500 mg/ден EPA/DHA за здравето на сърдечно-съдовата система при възрастни.

AHA (Американска сърдечна асоциация)
- Два приема на тлъста риба седмично за общо здраве.
- 1000 mg/ден Omega-3 EPA/DHA за пациенти с коронарна болест.
- 2000 до 4000 mg/ден Omega-3 EPA/DHA за пациенти с високи нива на триглицериди.

USDA (Министерство на земеделието на САЩ) и HHS (Министерство на здравеопазването и хуманитарните услуги)
- Обща популация, препоръчват се 250 mg/ден EPA и DHA.
- За бременни и кърмещи жени 220 до 340 грама риба и миди на седмица, като се избират тези с ниско съдържание на метил-живак.

Доказано е, че важното е да се поддържа адекватно съотношение между Омега-6 и Омега-3 мастни киселини.

Омега-6 мастните киселини също са от съществено значение, но те са склонни да се консумират прекомерно в съвременните диети, тъй като те присъстват в преработените храни. Хората първоначално са погълнали съотношение Омега-6/Омега-3 от 1: 1 (18), като това съотношение или дори 2: 1 е най-полезно за здравето (19)

Някои изследвания обаче показват, че съвременните диети, базирани на преработени храни, могат да имат съотношение 10: 1 или по-високо. Намаляването на това съотношение на Омега-6/Омега-3 до 5: 1 може да има ползи от намаляването на астматичните процеси, а по-ниските пропорции могат да предотвратят сърдечно-съдови заболявания с до 70% (20) и да допринесат за по-малка вероятност да страдате от рак на гърдата и рак на дебелото черво и ректума (21). Най-богатите източници на омега-3 и с най-малко замърсяване ще бъдат сьомгата и сардините (1: 7, Омега-6/Омега-3).

Като общо правило, и за да се вземе предвид при консумацията на месо, говедата, хранени с трева, имат много по-висок дял на омега-3, отколкото говедата, хранени със зърно. Така че ще трябва да увеличим нашия индекс Омега-3 (EPA и DHA), така че тези здравословни липиди да присъстват в нашето тяло, затова ви оставяме под таблица с количествата на тези мастни киселини, които ни осигуряват различни видове риба:

  • Риба Омега-3 EPA/DHA 100гр
  • Сьомга, прясна, отглеждана в Атлантическия океан 2150mg
  • Атлантическа, прясна, дива сьомга 1840mg
  • Херинга, Атлантик 2150mg
  • Херинга, Тихия океан 2125mg
  • Сардини (консерви) 980mg
  • Скумрия 1200mg
  • Калкан 465mg
  • Пъстърва, дъга, отглеждана 1150mg
  • Риба тон, бяла, консерви 270 mg
  • Сьомга, нера 1230mg
  • Уайт 240mg

* Данните са взети от лабораторията за данни за хранителните вещества на USDA.
** Количествата на EPA и DHA в списъка са приблизителни, те могат да варират в зависимост от вида, сезона, методите на приготвяне и готвене.