The зърнени храни са храните, които са в основата на повечето хранителни пирамиди, разработени и приети от различни здравни сектори.
Същите тези източници изчисляват, че 60% от калориите в нашата диета трябва да бъдат осигурени чрез въглехидрати. Тъй като основният енергиен принос на зърнените култури е под формата на въглехидрати, по този начин те обосновават своето привилегировано положение в пирамидата и предупреждават за възможните рискове в нашия енергиен метаболизъм в случай на консумация под препоръчителната.
Хранителна пирамида
Зърнени храни в нашата диета
Въпреки това през последните години се води дебат за реалната позиция, която зърнените култури трябва да заемат в пирамидата. Прогресивното увеличение на хората, засегнати от диабет тип II и високите проценти на хората с наднормено тегло и затлъстяване В обществата, които следват класически съвременен режим на хранене, той е принуден да преосмисли хранителната пирамида, за да има здравословна диета. Този дебат доведе до спецификации за различните видове зърнени култури, техните сортове и подкласове. Заключението е, че не можем да обобщим и да ги включим всички в една категория, независимо от вида на зърнените култури, степента им на рафиниране и т.н.
Препоръчително количество зърнени култури
Един от основните проблеми на съвременната диета, следван от по-голямата част от населението, е, че броят на тези препоръчани порции зърнени храни е надвишен. Освен това има и оскъдно разнообразие от консумирани зърнени култури, които са практически ограничени до ориз и пшеница, и двете от рафиниран тип.
В момента хранителната пирамида на Испанското общество за хранене в общността (2006) предлага консумация на 4-6 дневни порции зърнена закуска (под формата на зърнени храни - ориз, овес и др., брашно и производни от него - хляб, тестени изделия, тестени изделия и др.) и картофи. Харвардската пирамида (2001) поддържа зърнени култури в основата на пирамидата, но уточнява това зърнените култури трябва да са цели и споделяне на тази позиция с плодове и зеленчуци. Рафинираните зърнени култури се отнасят до спорадични консумационни позиции. Други хранителни пирамиди променят положението на зърнените култури на места по-рядко.
Като общ съвет можем да кажем, че трябва да вземете предвид основно три аспекта за консумацията на зърнени храни.
Tiendaculturista залага на умерена консумация на зърнени храни. Те не са необходими храни на ежедневна честота, но могат да се приемат 2-3 пъти седмично, стига да не сме засегнати от патологични процеси или във фази на възстановяване, при които консумацията им би била спорадична.
Трябва да изберем цели форми на зърнени култури, избягване на рафинирани, които значително променят нивата на кръвната захар и изискват активиране на сложни ендокринни процеси за тяхното използване, съхранение и трансформация (инсулин, глюкагон и др.).
Зърнени храни - основна храна
И накрая, трябва да осигурим разнообразие, като по-специално намалим консумацията на пшеница и заложим на други сортове като елда, оризова паста, соева паста, киноа, камут, овес и т.н. Някои от тези сортове (пшеница, овес и др.) Съдържат глутен и тяхната консумация трябва да се контролира в случаите, когато подозираме чувствителност към глутен, алергия и, разбира се, целиакия.
Какви са ползите от консумацията на пълнозърнести храни?
- Ниско съдържание на наситени мазнини, но източник на полиненаситени мазнини, включително омега-3 линоленова киселина.
- Без холестерол.
- Високо съдържание на разтворими и неразтворими фибри и устойчиво нишесте.
- Отличен източник на въглехидрати.
- Важен източник на протеин.
Ами ако ядете зърнени храни всеки ден?
Яденето на купа зърнени храни два пъти на ден може да доведе до значителна и трайна загуба на тегло, според изследванията. Проучване разкри, че закуската и обядът от зърнени храни и след това нормална вечеря могат да помогнат на хората със затлъстяване да отслабнат.
Дали зърнени храни угояване?
Когато се опитвате да отслабнете, можете да приемате нискокалорични зърнени храни, за да започнете деня си. Въпреки че тези храни за закуска може да са с ниско съдържание на калории, те често са заредени с добавени захари. Освен това в много нискокалорични зърнени култури липсват здравословните протеини и мазнини, които ви помагат да се чувствате сити.