Запекът засяга всяка четвърта жена. Не се примирявайте да бъдете един от тези четири. Даваме ви формулите, които работят най-добре и които ще ви помогнат да си върнете редовността след 5 дни

3 май 2016 г., 15:01

печели

Дискомфортът, причинен от симптомите на запек (подуване на корема, болки в корема, газове, главоболие или тежки крака), според международно проучване е сравним с този, причинен от сърдечно-съдови проблеми.

Най-честата причина: лоши навици. Зад запека може да има нарушения, вариращи от хемороиди до колоректален тумор, но истината е, че почти винаги това се дължи на неправилни навици: хранене с ниско съдържание на фибри, заседнал начин на живот, употреба на лаксативи. Даваме ви насоки за подобряването им. Ако ги следвате, след 5 дни ще забележите резултатите.

Храни, които затрудняват транзита

Диета, богата на Рафинираните храни водят до запек, както и до консумация на твърде много шоколад, сладкиши или червено вино.

Как да го коригирам. Преминете към пълнозърнест хляб, ориз и тестени изделия, които ви дават допълнителни фибри. Ограничете шоколада до една унция на ден, а виното до една чаша. Опитайте се да подслаждате с мед или подсладители като стевия.

Повече растителни протеини подобряват редовността

Яденето на твърде много месо и малко бобови растения също обикновено причиняват запек.

Как да го коригирам. Ограничете консумацията на месо или риба до около 100 грама на ден. И увеличава това на бобовите растения, източник на растителен протеин, много богат на фибри.

Не чакайте, докато сте жадни за пиене

Изчакайте да се покаже жаждата може да ни накара да пием по-малко от препоръчителните 1,5-2 литра течности на ден, което може да затрудни елиминирането на отпадъчните вещества от тялото и също така да влоши консистенцията на изпражненията, което ги прави по-твърди.

Започнете отдясно. Пийте една или две чаши вода на гладно. Ще бъде по-ефективно, ако е топло и добавите пръскане на лимонов сок.

Ами ако се дължи на липса на магнезий?

Особено гледайте приносът на магнезия, защото този минерал помага за хидратирането и омекотяването на изпражненията, а също така стимулира чревните движения. Ако сте на диета и консумирате по-малко от 2200 ккал/ден, правите интензивни упражнения, чувствате се уморени или клепачът ви трепери, може да имате дефицит.

Как да го изравните. Включете в менютата си повече зелени листни зеленчуци, артишок и ядки.

Може да е и недостиг на фолиева киселина

Едно проучване свързва хроничния запек с дефицита на фолиева киселина. Ако трудностите при евакуация са придружени от умора или нервност, това може да е вашият проблем.

Как да приемате повече. Ядене три пъти седмично броколи (или брюкселско зеле, зеле), два пъти спанак или манголд и всеки ден една или две салати от маруля. Ако ви струва, опитайте зелените смутита.

Подобрете стойката си и транзитът ви ще се подобри

Ние сме проектирани за евакуация на клякане. Дизайнът на банята обаче не го позволява.

Поставете табуретка в банята. Опирайте краката си на ниска пейка, така че коленете ви да са над бедрата и ще постигнете много по-физиологична стойка, която ще улесни експулсирането.

Трици: по-добре от овес, отколкото пшеница

Пшеничните трици са едно от най-популярните средства срещу запек. Не трябва обаче да се консумира редовно, защото намалява абсорбцията на калций и желязо, основни хранителни вещества. Вместо това, цели овесени трици, по-богати на разтворими фибри, са за предпочитане.

Как да го консумираме. Можете да приемате супена лъжица на ден заедно с кисело мляко или сок. В никакъв случай не трябва да надвишавате четири супени лъжици на ден.

Планирайте да приемате повече фибри

Трябва да приемате около 40 g фибри на ден, но идеалното е да достигнете това количество малко по малко, за да избегнете газове и друг дискомфорт.
Първи 18-20 g. Това количество се получава чрез консумация на две парчета плод (около 8 g) и голяма салата от маруля, домат и лук (10 g).
Добавете 10-15 g. След няколко дни добавете варени зеленчуци към менютата си (ще добавите още 3-6 g) и след това пълнозърнести храни или бобови растения (8-12 g).
И около 10 г повечес. Яденето на купичка мюсли с овесени ядки със стафиди, бадеми и кисело мляко за закуска ще ви помогне да достигнете това количество.

Спешни съвети

Ленено семе. Тези семена съдържат слуз, вид разтворими фибри, които се отделят при накисване във вода (супена лъжица за пръст вода) и които, когато са създадени като гел, увеличават обема на изпражненията и улесняват чревния транзит. Как да ги консумираме. Както е или се смесва с кисело мляко или сок.
Много слабително компот. Направете го с ябълка и сушени сливи (едно и също количество от едната и другата), като ги сварите с малко вода и чаена лъжичка мед, но не и захар, защото има стягащо действие. Сушените сливи, приети на гладно, също са често срещано средство за запек. Как да го консумирате: като десерт, в
закуска, с овален овес и др.
Средства на базата на мед. Медът има леко слабително действие, което е известно от древни времена. Съдържа бързо абсорбираща се декстроза и фруктоза, което подобрява чревната подвижност. Три идеи. В допълнение към добавянето му към мляко или кисело мляко, можете да го смесите с две супени лъжици пулпа от авокадо или да го добавите към запарка от лайка заедно с чаена лъжичка ленено масло.

Техники за стимулиране на червата

Масаж на корема. Използвайки лек натиск с върховете на пръстите си, масажирайте пътя на дебелото черво към ануса. Започнете от горната част на слабините от дясната страна, продължете нагоре към центъра, през корема и надолу към лявата слабина.
Натиснете корема. Поставете двете си ръце отворени върху корема и натиснете внимателно навътре и надолу, симулирайки движенията на червата. Повторете няколко пъти, за да мобилизирате червата.
Наклонете се напред. Изнесете талията си напред, като държите торса изправен. Диафрагмата ще натисне надолу и ще има по-голям перинеален отвор, интраабдоминалното налягане ще се увеличи и изпражненията ще бъдат изтласкани.

Напълнете червата си с „добри бактерии“

Кисело мляко, кефир и други ферментирали млечни продукти Те осигуряват живи бактерии, които подобряват баланса на чревната флора, отговорни за добрия чревен транзит. Супер ефективна формула. Преди да заспите, сложете две сини сливи, нарязани на кисело мляко. Закусете го. Комбинация за кисели млека
с фибри и сорбитол (вид захар) от сливи, което увеличава слабителната им сила.

Неизвестен пробиотик: кисело зеле

Това е бяло зеле, ферментирало със сол, което генерира млечна киселина и храносмилателни ензими, толкова полезни за червата, колкото ферментиралите млечни продукти. Как да го консумираме. Можете да имате три или четири супени лъжици кисело зеле в салата или чаша от сока му, което въпреки че е кисело е приятно за небцето.

Ако движите краката си. стимулирате червата

Упражнението, което работи на коремните мускули, като бягане, колоездене, плуване, коремни преси и др., Помага в борбата със запека. Йога или пилатес, които също действат на коремното дишане, също са много ефективни. Лесно упражнение за правене у дома. Легнете по гръб, повдигнете краката си под ъгъл от 90 ° и задръжте стойката за около 20 секунди. След това направете огъване на пръстите на краката и след това проследете кръгове с тях.

Три шампионски храни с фибри

Комплектът храни, които ядете на ден, трябва да осигурява около 30 г фибри. Това е най-ефективният начин да се избегне запек.
Артишок. 100-грамова порция осигурява 11 g фибри, от които 4 g са разтворими.
Зелен грах. Порцията от 200 грама грах предлага 10,6 g фибри (1,5 g разтворими).
Пшенични тестени изделия. Плоча от пълнозърнести макаронени изделия (около 180 грама) осигурява 9,2 g фибри.