Развиването на здравословни навици не е толкова объркващо или ограничаващо, колкото си мислите. Ключът е да се яде по-малко преработени храни и повече от растителен произход.

балансирано
elsalvador.com

По-долу ще намерите няколко прости стъпки за постигане на подхранване без много усложнения:

1. Яжте разнообразни храни

Като разполагаме с по-голямо разнообразие от възможности не само в рамките на различните групи храни, но и във всяка от тях, ние гарантираме, че ще завършим приема на хранителни вещества и вещества, които помагат на нашето здраве като цяло.

2. Внимавайте с порциите

През последните няколко години порциите варират драстично, което ни кара да консумираме много повече калории от очакваното в това, което смятаме за нормална „порция“ или „дажба“. Проверете хранителните етикети и помислете, че някои опаковки включват повече от една порция, така че трябва да умножите цялата хранителна таблица - калории, мазнини, захари, натрий и т.н. - по броя на посочените порции.

3. 5 порции плодове и зеленчуци дневно

Уверете се, че консумирате поне 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове в рамките на прием от 2000 калории на ден. Ако консумирате по-малко калории на ден, намалете до порция плодове, а ако консумирате повече калории, увеличете порцията зеленчуци. Не забравяйте да включите опции за всички цветове, особено зелено, червено, оранжево и лилаво. Фибрите и други съединения, намиращи се в плодовете и зеленчуците, ни помагат да предотвратим незаразни заболявания като рак; за регулиране нивата на кръвната ни захар и за подобряване нивото на добър холестерол, "HDL".

СЪЩО

4. Яжте повече пълнозърнести храни

Поне половината от дневния прием на зърнени храни трябва да бъдат пълнозърнести храни (или грудки), като: боб, леща, киноа, картофи или сладки картофи, наред с други. Тези опции осигуряват по-нисък гликемичен индекс и следователно по-добър контрол на нашата глюкоза или кръвна захар. Ако купувате пакетирани продукти, избягвайте продукти, които са посочени като част от съставките им: „пшенично брашно“, „рафинирано брашно“, „обогатено брашно“.

5. Черупчести мекотели и ядки

Рибите с високо съдържание на незаменими мастни киселини, ядки - бадеми, орехи, макадамия, шам-фъстък - авокадо и растителни масла са източник на ненаситени мазнини. Няколко проучвания показват, че въпреки че са с високо съдържание на калории, тези видове храни насърчават не само по-добро сърдечно-съдово здраве, но и по-голяма загуба на тегло, тъй като ни помагат да бъдем по-дълго време доволни.

6. Семена, семена и още семена

Добавете сусам, чан, ленено семе, тиква, слънчоглед и дори диня, наред с други. Това са отличен източник на фитонутриенти или фитохимикали, вещества, които действат като антиоксиданти, могат да помогнат за детоксикация на тялото ни, да укрепят имунната ни система, наред с други функции, които защитават тялото ни.

7. Холестерол - добър или лош?

Все повече изследвания показват, че холестеролът, присъстващ в храната, която ядем, няма същия ефект върху общия ни холестерол в кръвта, както се очаква. Наследствените фактори, стресът и липсата на физическа активност са по-важни. Не изключвайте от диетата си хранителни продукти като скариди и яйца, но ограничете консумацията на млечни продукти с високо съдържание на мазнини като сирене, сметана и пълномаслено мляко.

МОЖЕ ДА ВИ ИНТЕРЕСУВА

8. Поддържайте ниско съдържание на натрий и високо ниво на калий

Излишъкът от натрий или сол в храната ни влияе негативно на кръвното ни налягане и поражда негативни странични ефекти. Всички трябва да ограничим приема на натрий до 2300 mg на ден, което се равнява на максимум 1 чаена лъжичка сол на ден. Вземете под внимание, че в повечето пакетирани продукти вече е добавен натрий, не гледайте само количеството сол, добавено в кухнята или на масата. Предпочита подправки като риган, карамфил, джинджифил, куркума, кимион и червен пипер, тъй като те осигуряват вкусови и хранителни ползи. В същото време увеличете приема на калий, тъй като той помага за понижаване на кръвното налягане. Някои храни с високо съдържание на калий са цитрусови плодове, банани, картофи, боб и кисело мляко.

9. Внимавайте за приема на калций и витамин D

Тези две хранителни вещества са жизненоважни за здравето на костите ни. Вземете калция си от: нискомаслени млечни продукти, зелени зеленчуци, бадеми, смокини, портокали и сьомга. Основният източник на витамин D са слънчевите лъчи, но можете да го намерите в обогатени храни като портокалови сокове, соево мляко, някои зърнени храни, в говежди черен дроб, сирена, яйчен жълтък и риба с високо съдържание на мастни киселини като риба тон, сьомга и скумрия.

10. Ферментирали храни и напитки

Всички ферментирали храни и напитки като: мисо, кимчи, кисело зеле, кефир, комбуча и кисели краставички са с високо съдържание на пробиотици или бактерии, които са полезни за стомашно-чревното ни здраве. Освен това повечето ферментирали храни са по-питателни и по-лесно смилаеми, тъй като бактериите са започнали храносмилането за нас. Други големи предимства на ферментацията е, че тя насърчава модулацията на имунната система - приблизително 70% от защитните ни сили са в червата и увеличава присъствието на важни витамини като В комплекс и К2.