The протеин Това е основен макронутриент за всеки, но особено за тези, които практикуват спорт. Това хранително вещество е отговорно за поддържането на оптимално здраве на мускулите, както и се счита за градивните елементи на нашите мускули.

протеини

Сред предимствата му са тези, които ни помагат да изградим мускули или поддържаме загуба на тегло за тези, които го търсят.

Запознайте се с 10 различни и лесни начина да увеличете приема на протеини във вашата диета.

10 съвета за увеличаване на приема на протеини

1. Изпийте закуски със сирене

През повечето време ходим на пътуване или просто не знаем какво да ядем, имаме навика да приготвяме сандвич. Най-честото действие е да отворите хладилника и да вземете първото нещо, което открием, като типичните колбаси от салам или дори консервата от пастет, която всички харесваме.

Това е грешка, ако се стремим да увеличим приема на протеини, тъй като гореспоменатите продукти ни осигуряват минимално количество протеин, за разлика от големия брой калории, които те добавят.

Добър алтернативен вариант е да имате сирене в тези ситуации, тъй като е храна, богата на протеини и калций това ще ни помогне да се напълним по-бързо.

2. Заменете зърнените храни с яйца

Омръзна ни да гледаме телевизионни реклами, които ни насърчават да ядем зърнени храни, повечето от които захарни. Нищо не е по-далеч от истината, ако целта ни е да увеличим количеството протеини в диетата си.

Тези зърнени култури ни осигуряват прекомерен брой калории и преди всичко калории под формата на захари.

Ако вашето решение е да се придържате към зърнени култури, най-добрият съвет е да опитате овесени ядки. Това ще ви даде повече протеини и по-малко захар; но ако наистина искате протеин и не знаете как да го направите, опитайте да закусвате яйца. Само с 3 яйца ще получите около 19 грама висококачествен протеин и също така ще се чувствате сити за по-дълго.

3. Яжте бадеми

Бадемите са невероятно здравословна храна, тъй като са богати на магнезий, фибри и здравословни мазнини.

Трябва да знаете, че в около 28 грама бадеми можем да намерим около 6 грама протеин. Трябва обаче да се погрижите за количеството, което приемате, тъй като бадемът осигурява голям брой калории, така че ако целта ви е отслабване, трябва да го вземете предвид.

Трик да ги вземете е да ги добавите накълцани към храната; например кисело мляко, салати или дори зърнени храни.

4. Вземете гръцко кисело мляко

Това разнообразие от кисело мляко ни осигурява почти двойно повече протеин, отколкото обикновено кисело мляко. Някои изследвания показват това Прием на гръцко кисело мляко освобождава производството на чревни хормони GLP-1 и PYY, които намаляват глада и ви създават усещането за ситост.

5. Добавете богати на протеини храни към салатите си

Салатите са чудесен вариант да запазим здравето си, тъй като ни осигуряват витамини, минерали и антиоксиданти, които ни помагат да се предпазим от болести. Те обаче често са с недостиг на протеини, което е проблем.

За да компенсирате този дефицит, добавете храни, богати на протеини, които също ще ви предпазят от глад за по-дълго. Някои от тези храни могат да бъдат пилешки или пуешки гърди, риба тон, сьомга, сирене или дори нахут.

6. Направете богат на протеини шейк, който да приемате между храненията

Смутито може да бъде бърза и много апетитна закуска, недостатъкът е, че повечето смутита съдържат плодове и зеленчуци, но много малко протеини.

Една от възможностите е да добавите лъжичка протеин на прах. Протеинът на прах може да се намери в различни видове: суроватка, соя или дори месо. Тази супена лъжица протеин ще ни даде около 20 грама, което е добро количество в храната.

Ако не сте от онези, които имат протеин във вашата къща, друг вариант би бил да добавите супена лъжица фъстъчено масло, ядки или семена.

7. Включете поне една богата на протеини храна на всяко хранене

Няколко автори препоръчват имайте поне 20 грама протеин на всяко хранене за постигане на минималните изисквания, необходими през целия ден. Това количество ще ви помогне да увеличите мускулната си маса.

8. Яжте постно дехидратирано месо

Този избор е чудесен начин да запазите приема на протеини при всяко хранене. Трябва да изберете здравословно месо, което има малко консерванти и е без захар.

Тази опция е идеална за пътуване, тъй като е лесна за запазване и осигурява около 7 грама протеин на всеки 28 грама месо.

9. Наслаждавайте се на изварата по всяко време

Изварата е добър вариант за поддържане на форма. Чаша ни дава около 200 калории, което включва около 20 грама протеин.

10. Използвайте рибна консерва

Консервираните риби са отличен начин за увеличаване на протеина в нашата диета. Освен това те могат да се консумират навсякъде и по всяко време, което пожелаем, тъй като са лесни за транспортиране.

Много от рибите, които се консумират в консерва, като сьомга, сардини или херинга, са богати на омега 3. Тези мастни киселини намаляват възпалението и подобряват качеството на нашето сърдечно-съдово здраве

Завършеност

The прием на протеини Много е важно каквато и да е вашата цел, така че трябва да обърнете внимание, за да консумирате необходимото количество, от което тялото ви се нуждае.

С тези прости съвети ще ви бъде по-лесно отговарят на минималните дневни нужди от протеин, което ще се превърне в чувство на благополучие, което никога досега не сте изпитвали.