Грешно прокълнато в продължение на десетилетия за повишаване на холестерола и причиняване на сърдечни заболявания, яйцето най-накрая е освободено от гибелта си.
Последните проучвания показаха и потвърдиха, че яйцето е жизненоважна храна за хората и консумацията му предоставя безкрайни ползи за здравето..
Научете сега 10 свойства на яйцето само въз основа на официални изследвания.
Яйцата са много пълноценна храна, богата на много основни хранителни вещества, които гарантират правилното функциониране на човешкото тяло.
Ако ядете голямо варено яйце, ще погълнете (1):
- Селен: 22% от RDA (препоръчителна дневна доза).
- Витамин В2: 9% от RDA.
- Витамин B12: 9% от RDA.
- Фосфор: 9% от RDA.
- Витамин B5: 7% от RDA.
- Витамин А: 6% от RDA.
- Фолат: 5% от RDA.
- Протеин: 6 g.
- Здравословни мазнини: 5 g.
- Калории: 77.
В допълнение към всички тези хранителни вещества, яйцата съдържат и определени количества други витамини (D, E, K, B6) и минерали (калций, цинк, желязо, калий ...), освен че имат високо съдържание на холина, основно хранително вещество за мозъка.
Яйцата, обогатени с свободно отглеждане или обогатени с омега-3, са още по-здравословни.
Фактът, че яйцата съдържат големи количества холестерол, доведе до отказ от тяхната консумация, тъй като холестеролът е рисков фактор за сърдечни заболявания.
Години наред се разпространява митът, че консумирането на яйца увеличава шансовете за инфаркт или някакво друго сърдечно-съдово заболяване, но науката е доказала обратното.
Многобройни дългосрочни наблюдателни проучвания, някои от които включват стотици хиляди хора, потвърдиха това няма връзка между яденето на яйца и повишения риск от сърдечни заболявания (две).
Нещо повече, установено е, че яденето на яйца може дори намаляване на риска от инсулт или сърдечно-съдов инцидент.
Въпреки това се наблюдава повишен риск от сърдечни заболявания при тези с диабет, които консумират яйца, въпреки че не е доказано, че са истинската причина (3).
В допълнение, това зависи и от останалата част от диетата: при диета с ниско съдържание на въглехидрати, най-препоръчителната за диабетици, яйцата могат да подобрят рисковите фактори за сърдечни заболявания (4).
A голямо яйце има 6 грама пълноценен протеин, тоест протеин, който съдържа всички аминокиселини, включително незаменими аминокиселини, които човешкото тяло не е в състояние да произведе.
Поради тази причина това е протеин с висока биологична стойност, с изключително качество и натоварен с различни ползи за здравето:
- Предотвратява загубата на мускули и спомага за увеличаването му.
- Насърчава загубата на тегло чрез неговия засищащ ефект (5).
- Увеличете изгарянето на мазнини.
- Подобрява здравето на костите.
- Намалете напрежението (6).
Ако искате да увеличите приема на протеини, яденето на яйца е един от най-добрите начини.
Ефектите за намаляване на теглото на яйцата се дължат на високото им съдържание на протеин, вещество, известно с високия си индекс на ситост (7).
Когато ядете яйца, стомахът ви се пълни по-бързо и това чувство на ситост се поддържа за дълъг период от време, което намалява приема на калории през останалата част от деня.
Някои проучвания показват, че консумирането на 30% от общите калории като протеин кара да ядете 441 калории по-малко на ден (8).
По същия начин, протеин също спомага за ускоряване на метаболизма и дневно изгаряне на калории между 80 и 100 калории.
И ако всичко това не беше достатъчно ...
Потвърждава се, че яденето на яйца за закуска ви помага да отслабнете с до 65% повече тегло, намаляване на 34% повече корем и премахване на 16% повече телесни мазнини (9).
Яйцата съдържат холестерол, да, много холестерол и това присъства само в жълтъка.
Но това не оправдава известния мит който се е разпространил като горски пожар в продължение на много години: "не яжте яйчен жълтък, ако не искате холестеролът ви да минава през покрива".
Холестеролът от храната не променя нивото на холестерола в кръвта, тъй като тялото ви има собствен механизъм, който произвежда и регулира холестерола: черният дроб.
По този начин, когато консумирате храни, богати на холестерол, например яйца, черният дроб намалява производството си, за да избегне излишъци (10).
Това каза, 70% от хората, които ядат яйца, нямат промени в общите или LDL нивата на холестерола, докато останалите 30%, наречени хиперреагиращи хора, показват леки промени (11).
След като десетилетия наред яйцата бяха прокълнати за повишаване на холестерола в кръвта, различни експерти се фокусираха върху изучаването на ефектите от яденето на яйца върху холестерола.
След много изследвания те стигнаха до извода, че яйцата те не само не повишават LDL ("лошия") холестерол, но го правят "добър".
LDL холестеролът се разделя на малък, плътен LDL холестерол и голям, лек LDL холестерол.
Според експерти хората с мнозинство от малък и плътен LDL холестерол са склонни да имат трикратен риск от сърдечни проблеми, отколкото хората с мнозинство от голям и лек LDL холестерол (12).
И е доказано, че яденето на яйца превръща малкия, плътен LDL холестерол в голям, лек LDL холестерол, така че може да се заключи, че яйцата подобряват нивата на холестерола (единадесет).
Хълмът е a основно хранително вещество обикновено се групират в витаминните комплекси В.
Участва в различни функции на тялото, които включват (13):
- Синтез на невротрансмитери.
- Сигнализираща функция на клетъчните мембрани.
- Транспорт на липиди.
- Метаболизъм на метилова група.
Като цяло хората не са наясно със съществуването на холин и неговото значение, но истината е, че той е жизненоважен за правилното функциониране на тялото и главно на мозъка (14).
Ако сте добър консуматор на яйца, гарантирам, че нивата на холин ще бъдат оптимални, тъй като едно голямо яйце съдържа 113 mg холин.
Редовната консумация на яйца може да ви помогне да предпазите очите си от заболявания, свързани със стареенето.
Яйчните жълтъци съдържат големи количества лутеин и зеаксантин, два мощни антиоксиданта, присъстващи в ретината на окото.
Според различни изследвания, голяма консумация на лутеин и зеаксантин намалява риска от дегенерация на макулата и катаракта и получаването му чрез поглъщане на яйца може: (15, 16).
- Увеличете нивата на лутеин в кръвта с 28-50%.
- Увеличете нивата на зеаксантин в кръвта със 114-142%.
По същия начин, яйцата също са изключително богати на витамин А, чийто дефицит е основната причина за детска слепота в много развиващи се страни, според данните на СЗО.
В допълнение към това, че не увеличават нивата на LDL ("лош") холестерол, яйцата насърчават увеличаване на HDL ("добрия") холестерол.
Това означава, че хората, които ядат редовно яйца, имат няколко по-високи нива на HDL холестерол, които са били свързани с a по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания (17).
Явно вземете 2 яйца дневно за дълъг период може да увеличи HDL холестерола в кръвта с до 10% (18).
На този етап е от съществено значение да се изясни, че не всички яйца са еднакви и че съставът им зависи от диетата на кокошките, които ги носят.
Например, яйца, обогатени с свободно отглеждане или обогатени с омега-3 идват от кокошки, отгледани на пасища или с фураж, обогатен с омега 3.
И двата сорта яйца имат по-здравословни омега 3 мазнини , мастни киселини, свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания, благодарение на множеството им ползи (19).
Едно от най-забележителните свойства на яйцата, обогатени с свободно отглеждане или обогатени с омега-3 е техният понижаващ триглицеридите ефект.
Има няколко проучвания, които са потвърдили неговата ефективност за намаляване на нивото на триглицеридите в кръвта с до 18% (двадесет).