(DailyBurn) - Всяка седмица се появяват нови проучвания за ползите от упражненията. И докато онлайн ресурсите може да ви вдъхновят да се раздвижите, може да не научите правилния начин за клякане или повдигане в YouTube.

упражнения

Мисленето за имитиране на това, което човек вижда, всъщност може да бъде рецепта за бедствие.

„Ако нямате достатъчно подвижност във всяка става, за да спортувате безопасно, тогава всяка част от тялото е изложена на риск от нараняване“, казва Алисън Макгинис, лекар по физикална терапия. Тя е физиотерапевт от Финишна терапия в Ню Йорк.

Но това не пречи на хората да правят всичко. Дори и с треньор, посетителите на фитнеса, бегачите и спортистите се нараняват. Да, просто в бизнеса работят физиотерапевти, но сметките и времето за рехабилитация могат да започнат да се трупат, ако сте жертва на неадекватно обучение.

Чудите се какви видове упражнения ви излагат най-много на наранявания?

Въпреки че всяко упражнение, изпълнявано с лоша техника, може да бъде вредно, някои упражнения са по-чести от други. Открихме шест от най-добрите физиотерапевти, които да споделят с нас какви упражнения могат да доведат до рехабилитация, ако се правят неправилно. Предупредени сте.

1. Колела на корема

Направете ги възможно най-бързо, нали? Неправилно!

„Докато спортистите се придвижват и излизат от коремната флексия, губейки мускулно напрежение в средната част, долната част на гърба се изтегля и разтяга с малко подкрепа“, обяснява физиотерапевтът Алисея Унгаро, собственик на Real Pilates в Ню Йорк.

Тя обяснява, че тези високоскоростни извивания на торса могат да доведат до дискови хернии и мускулни спазми.

„Освен това много хора хващат тила и разтягат шията напред-назад, излагайки и шийните прешлени на нараняване.“.

Съвет: забавете упражнението, за да можете да го правите бавно и правилно.

2. Издърпайте надолу или дръпнете (зад врата)

Ако не сте наясно с уязвимите позиции, в които поставяте тялото си, няма да можете да избегнете наранявания.

„Издърпването надолу поставя голям стрес върху предната ставна капсула на рамото и може да причини удар или дори разкъсване на ротаторния маншет“, казва физиотерапевтът Джесика Малпели от Флоридския ортопедичен институт.

Ако нещо на рамото ви не се чувства добре, спрете и намерете друго упражнение. Извличането на лат отпред, а не зад главата може да е по-безопасен подход.

3. Подвижен с гиря

Да, това е едно от най-добрите укрепващи упражнения. Номерът е, че изисква безупречна техника.

Въпреки че много хора смятат, че това движение включва ръцете, силата всъщност идва от долната част на тялото, по-специално от задната верига, включително седалищните мускули и бедрата. Важно е да научите правилния начин за преместване на тежестта, преди да започнете да я балансирате.

„Поради скоростта и силата на люлеещото се движение на гиря, рамото има значителен риск от нараняване“, казва Джон Галучи-младши, терапевт и президент на JAG Physical Therapy.

„Ако се направи неправилно, повтарящото се люлеещо движение може да доведе до нараняване на маншета на ротатора и/или възпаление на други структури в рамото.“.

За да избегнете кацане в лекарския кабинет, уверете се, че усилието се генерира в седалищните мускули и сухожилията.

4. Редове с тежести (Наведени над ред)

"Тази рутина може да бъде чудесна за рамото и горната част на гърба," казва Малпели, "но пациентите често се навеждат твърде много в кръста. Намирайки се в тази лумбална флексия на гръбначния стълб, дискът може да се плъзне и да играе. Нерв." Натискът от кръста също кара раменете да се движат напред, което може да допринесе за лоша стойка (и е контрапродуктивно за упражненията като цяло).

Ако искате да го направите, опитайте се да го направите с помощта на швейцарска топка или пейка.

5. Румънски мъртва тяга

Ако се направи правилно, това е чудесно упражнение за гърба и бедрата. Мъртвата тяга обаче е един от най-лесните начини да нараните гърба си, ако не знаете какво правите. Защо?

null „Най-често човек ще свръхпротяга долната част на гърба, докато спуска и вдига тежестта, което може да доведе до нараняване на лумбалния диск или мускулен спазъм“, казва Gallucci.

Превод: Много повдигачи гърбят гърба си, когато повдигат или спускат летвата и често дори не осъзнават това.

"Освен това, ако тежестта не е правилно разпределена по краката и е изместена твърде напред, седалищните мускули и подколенните сухожилия няма да работят и лумбалните екстензори ще бъдат претоварени, което също може да доведе до спазъм в долната част на гърба", обяснява Галучи. Ако сте начинаещ, препоръчваме ви да помолите треньор за помощ.

6. Клек над главата

Повдигането на нещо над главата ви е предизвикателство за тялото ви и още повече за нервната система. Ако добавите позиция клек, лесно е да пропуснете техниката.

„Клекът над главата е упражнение за цялото тяло, така че човек, който няма достатъчно подвижност в ханша, коленете и глезените, ще има проблеми с клякането дори и без щангата отгоре“, казва Макгинис. „Движението над главата добавя напрежение в раменната, шийната, гръдната и лумбалната област“.

Ако настоявате да опитате този ход, уверете се, че не спускате веднага щом стойката ви е нарушена.

„Докато долната част на гърба ви започне да се извива прекомерно, коленете ви са напред, а пръстите на краката или ръцете се движат напред“, съветва Макгинис. "Каквато и да е дълбочината, до там стига клекът ви".

7. Хвърляне на топка с медицинска ротация назад (срещу стена)

Може да изглежда функционално и дори забавно, но никога не е добра идея да извивате гръбнака си твърде силно назад. Има толкова много малки, деликатни дискове отзад, че те могат да хернират с най-малкото грешно движение, така че всяко завъртане на гърба трябва да се извършва бавно и с голямо внимание, казва Джейсън Д'Амелио, собственик на Total Athletic Performance Training в New City. Йорк.

„Причината да не харесвам това упражнение е, че няма движение в спорта, което да изисква агресивна ротация на гърба“, казва той. При повечето атлетични люлеещи се и въртящи се движения (помислете за люлеене на бейзболна бухалка или голф клуб), най-мощната част от движението е, когато тялото се върти напред, а не назад.

Въртенето назад не помага на клиента от атлетическа гледна точка, твърди Д'Амелио. Той препоръчва медицински топки за въртяща сила, но само странично и хвърляне на топката напред.

8. Удължаване на крака в седнало положение

Може би е време да преосмислим използването на тази машина, тъй като всъщност може да причини повече вреда, отколкото полза.

null "Използването на машина за удължаване на крака не е функционално; няма естествено движение в живота, когато седите и изправяте коляното си със 100-килограмов товар срещу него", казва физиотерапевтът Джо Тата, който работи в Premier Physical Therapy & Wellness в Ню Йорк.

Когато изолирате всеки мускул и поставите голямо количество тежест върху него, рискувате да създадете мускулен дисбаланс. Освен това много хора свиват пръстите на краката, когато изпълняват това упражнение, претоварвайки и без това стегнатите мускули като тазобедрените флексори.

"Това също така поставя ненужен стрес върху колянната става, което засяга деликатния хрущял под колянната шапка", казва Тата.

9. Издърпвания или брадички

Не можете да се качите 20 пъти подред? Може да не е толкова лошо, особено ако подравняването ви не е най-подходящото. Това упражнение е насочено към латовете, които са една от най-слабо използваните мускули в тялото, особено сред жените. За да се възползвате от предимствата на издърпването или повдигането на щангата, трябва да работите по лат.

„Трябва да сте вдигнали гърдите си на корема и да ръководите издигането с лакти“, казва Сюлин Силбар, ортопедичен терапевт и собственик на Body + Mind NYC. "Повечето хора не могат да ги направят правилно, тъй като латовете им не работят или не са достатъчно силни и следователно тялото го компенсира, като използва горните капани и гърдите, за да извърши движението." Това може да доведе до стегнати гърди или по-лошо, проблеми с раменете.

Когато правите набирания, погледнете позата си в огледало, използвайте ластик или попитайте съвет на сертифициран треньор.

10. Проповедник пейка бицепс къдряне

Време е да отделим църквата от упражнението. Докато целта на извиването на проповедник всъщност е да активира бицепсовия мускул, позицията прави останалата част от тялото ви уязвима.

"Това поставя мускула в активна недостатъчност, което означава, че мускулът вече е съкратен и поставя раменете в предно огънато и отвлечено положение, което означава, че те са по-отдалечени", обяснява Дейвид Рийви, терапевт от React Physical Therapy. В Чикаго.

"Няма стабилизация на сърцевината или лата, защото лопатките ви са на мястото си и вие сте в позиция напред. Укрепвате в лоша позиция.".

Вместо това, Рейви препоръчва навиването на бицепса да става в полу-коленичила позиция.

Дори когато няма „лоши“ упражнения, може да има лошо изпълнение на тези движения. Когато се съмнявате, потърсете съвет от експерт, за да сте сигурни, че рутината и техниката ви на упражнения са на място.