Периодичното гладуване е много популярен навик, който се състои в промяна на нормалния ви режим на хранене за такъв, при който понякога не можете да ядете, или просто рязко ограничаване на консумацията на храна за определен период от време.

полезни

Методът на гладуване е свързан с различни ползи за здравето. Тези ползи са свързани с дълголетието и по-ниския риск от заболяване; следователно хората, които постят здравословно, се надяват да отслабнат и да бъдат в по-добро здраве. Важно е обаче да се отбележи, че гладуването може да бъде опасно, ако не се прави правилно.

Запознайте се с 10-те Полезни съвети за здравословно гладуване.

10 съвета за здравословно гладуване

1. Поддържайте кратките периоди на гладуване

съществуват различни начини на пост, следователно продължителността на гладуването зависи от всеки човек. Най-популярните режими на гладно са следните:

  • Моделът 5: 2: ограничете приема на калории за два дни в седмицата (500 калории на ден за жените и 600 за мъжете).
  • Модел 6: Този модел е подобен на 5: 2, но има само един ден намален прием на калории вместо два.
  • Eat Stop Eat: пълен 24-часов пост 1-2 пъти седмично.
  • Моделът 16: 8: това включва само консумация на храна в 8-часов прозорец и гладуване по 16 часа на ден всеки ден от седмицата.

В повечето от тези режими е препоръчително да се носят кратки, бързи периоди на гладуване, от 8 до 24 часа. Въпреки това, много хора решават да постит повече от 48 часа и дори до 72 часа. Това е така, защото дълги периоди на гладуване увеличават риска от проблеми, свързани с гладуването, като дехидратация, раздразнителност, промени в настроението, припадъци, глад, липса на енергия и неспособност за концентрация (Runcie & Thomson, 1970).

най-добрият начин да избягване на страничните ефекти от гладуването е да следвате по-кратки периоди на гладно до 24 часа, особено когато започнете този начин на хранене. Ако искате да увеличите периода на гладуване до повече от 72 часа, трябва да потърсите медицинско наблюдение.

2. Яжте малки количества

Гладуването обикновено включва неконсумация на някои или всички ваши храни и напитки за определен период от време. Въпреки че можете да премахнете храната изцяло в дни на гладно, някои модели на гладно, като диетата 5: 2, ви позволяват да консумирате до около 25% от нуждите си от калории за един ден (Varady et al., 2009).

Ако желаете опитайте да постите, Ограничаването на калориите, за да продължите да ядете малки количества през гладно, може да е по-безопасен вариант, отколкото да направите пълноценно бързо. Този подход може да помогне намаляване на някои от рисковете, свързани с гладуването, как да се чувстваш замаян.

3. Поддържайте добра хидратация

Лошата хидратация може да причини някои проблеми, като умора, сухота в устата, жажда и дори главоболие. Поради тези причини е важно да приемате постоянно достатъчно течности.

Повечето лекари препоръчват правилото „8 × 8“, което се състои в пиенето на 8 чаши от 8 унции (малко по-малко от 2 литра) всеки ден. По този начин ще останете добре хидратирани. Въпреки това действителното количество течност, от което се нуждаете, въпреки че е вероятно да бъде в този диапазон, е съвсем индивидуално.

Тъй като от храната получавате около 20–30% от течността, от която се нуждае тялото ви, това е доста лесно бързо се дехидратира. Ето защо по време на гладуване много хора се опитват да пият средно 8,5 до 13 чаши (2 до 3 литра) вода през целия ден. Въпреки това жаждата трябва да ви подскаже кога трябва да пиете повече вода, така че е важно да слушате тялото си (Millard-Stafford et al., 2012).

4. Отидете на разходка или направете упражнения за медитация

Избягването на хранене по време на гладуване може да бъде наистина трудно, особено когато се почувствате отегчени и много гладни. За това е важно да сте заети през тези моменти.

Има няколко дейности, които могат да ви отвлекат от глада и които не консумират много енергия, като ходене на разходка и медитация. Въпреки това, всяка друга дейност, която е релаксираща и не консумира много енергия, може да задържи ума ви. Можете дори да се изкъпете, да прочетете книга или да гледате някои видеоклипове онлайн.

5. Не нарушавайте поста по време на празненства

След тежък период на ограничаване на храната е много изкушаващо да го разградите, като изядете голямо количество храна по време на празнуване. Прекъсването на гладуването с голям празник обаче може да ви накара да се почувствате много сити и уморени.

Ако искате да отслабнете, голямото хранене може да навреди на дългосрочните ви цели. Тъй като общата калорична квота влияе върху теглото, прекомерната консумация на калории след гладно ще намали калорийния дефицит.

Следователно, най-добрият начин да прекъснете гладуването е да продължите да се храните нормално и да се върнете към обичайната рутина на хранене.

6. Спрете да гладувате, ако не се чувствате добре

По време на гладуване се получават различни дискомфорти, както казахме и преди, но никога не трябва да се чувствате зле.

За поддържайте пост в рамките на „здравословния“ диапазон, Особено ако сте нов в това, важно е да гладувате не повече от 24 часа и да имате поне лека закуска под ръка, в случай че започнете да се чувствате замаяни или зле. Ако се разболеете или сте загрижени за здравето си, трябва незабавно да спрете гладуването.

Някои признаци, че трябва да прекъснете гладуването си и търсенето на медицинска помощ включва умора или слабост, която ви пречи да изпълнявате ежедневни задачи, както и неочаквани чувства на болест и дискомфорт (Finnell et al., 2018).

7. Яжте добро количество протеин

Повечето хора, които започват да гладуват, са защото имат цели за отслабване. Попадането в калориен дефицит обаче може да доведе до загуба на мускули, както и на мазнини.

Форма на минимизирайте загубата на мускули, докато гладувате се уверява, че получавате достатъчно протеин в дните, в които се храните.

Ако консумирате малки количества през бързите дни, тогава трябва да включите някои протеини, които ще ви донесат някои предимства, като например да помогнете за овладяване на глада. Някои изследвания предполагат, че консумирането на около 30% от калориите в храната от протеини може значително намаляват апетита (Leidy, Mattes and Campbell, 2007).

8. Яжте натурални храни

Въпреки че гладуването означава въздържане от храна, важно е да поддържате здравословен начин на живот в дните, в които не гладувате.

Здравословната диета на пълноценна храна е свързана с широк спектър от ползи за здравето, включително намален риск от рак, сърдечни заболявания и други хронични заболявания (Grosso et al., 2017). Ето защо е важно да се уверите, че вашата диета остава здравословна, като избирате естествени храни като месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове и бобови растения по време на хранене.

9. Вземете добавки

При гладуване често се губят основни хранителни вещества. Това е така, защото редовното приемане на по-малко калории затруднява задоволяването на хранителните нужди. Всъщност хората, които спазват диети за отслабване, са по-склонни да имат недостиг на редица основни хранителни вещества като желязо, калций и витамин В12.

Като такива, тези, които редовно постят, трябва да обмислят прием на мултивитамини, за да предотвратят недостига на хранителни вещества. Въпреки това, винаги е най-добре да си набавяте хранителни вещества от естествени храни (Jacobs, Gross, & Tapsell, 2009).

10. Правете упражнения с ниска интензивност

Някои хора са в състояние да поддържат режима си на упражнения нормален, докато пости. Ако обаче сте начинаещи на гладно, най-добре е да поддържате упражнения с ниска интензивност, особено в началото на гладуването.

Упражненията с ниска интензивност могат да включват ходене, нежна йога, нежно разтягане и домакинска работа. Най-важното обаче е да слушате тялото си и да си почивате.

Постът не е за всеки

Все пак гладуването за кратки периоди обикновено се счита за безопасно, Следните популации не трябва да се опитват да постит без консултация с медицински специалист:

  • Хора с медицинско състояние като сърдечно заболяване или диабет тип 2.
  • Жени, които се опитват да забременеят.
  • Бременни или кърмещи жени.
  • Хора с поднормено тегло.
  • Тези, които са преживели хранително разстройство.
  • Хора, които имат проблеми с регулирането на кръвната захар.
  • Хора с ниско кръвно налягане.
  • Хора, които приемат лекарства с рецепта.
  • Жени с анамнеза за аменорея.

Завършеност

Постенето е практика, която се състои в въздържане от консумация на храни и напитки за определен период от време, за да отслабнете по здравословен начин и да подобрите здравето, но е важно да се отбележи, че ако не се прави по здравословен начин, може имат негативни последици за здравето.