В Съвети от Ванеса Риверос 10 април 2019 г.
Тази статия е насочена към онези хора, които не тренират с клуб, а самостоятелно. Много пъти те виждат шампионат, който привлича вниманието им, но те не знаят добре как да се подготвят или се опитват повече, отколкото би трябвало в неподходящите моменти. Плувният блог MySwimPro написа списък с 10 стъпки за подготовка за шампионат
1. Изберете първенството
Няма значение дали сте начинаещ или плувец от напреднало ниво, препоръчваме ви да си поставите цел. Това може да бъде официален турнир, благотворително събитие или дори състезание на открита вода. Това първенство или това състезание ще бъде идеалната възможност да определите краен срок, да се срещнете с други спортисти и да се забавлявате.
След като бъде избрано първенството, ще трябва да изберете други малки събития, на които да присъствате. Това могат да бъдат индивидуални тестове в турнир или просто тестове на най-добрия ви стил, добавете няколко щафети, след това изберете събитие, което е физически и психически предизвикателно и накрая, такова, на което никога не сте били. Никога няма да разберете какво ще ви хареса, ако не опитате.
Важното е, че вие избирате събития, които се вписват във вашия график. Уверете се, че можете да намерите време да се повозите, да се загреете и психически да се подготвите, да се състезавате и да се охладите за следващото състезание.
2. Поставете си интелигентни цели
При определянето на целите е изключително важно да имате много дефиниран и методичен подход. Ако преведем думата „умен“ на английски, получаваме „умен“. Има процес за постигане на цели, наречен S.M.A.R.T, който се състои от 5 характеристики:
S - специфично.
М - измерим.
A - постижимо (постижимо).
R - Съответно.
T - Обвързан във времето (ограничена продължителност).
Ако дадена цел отговаря на тези характеристики, това е „умна“ цел. Ето няколко примера:
НЕДЕЙ: Целта ми е да плувам по-бързо.
ДА: Целта ми е да загубя 4 секунди в теста си на 200 метра свободен стил между сега и турнира, който ще се проведе след 3 месеца. За това ще подобря обиколките си, които ще практикувам със специализирано упражнение за ритане на делфини във всяка тренировка.
НЕДЕЙ: искам да отслабна.
ДА: Искам да сваля 10 килограма през следващите 3 месеца. Ще го направя, като плувам 1 час/3 пъти седмично, храня се здравословно и ще вдигам тежести с най-добрия си приятел веднъж седмично.
3. Изберете план за обучение
Дори и да сте силно мотивирани, изпълняването на едни и същи упражнения отново и отново ще ви върне отново в способностите за плуване. Също така не е най-добрата идея да избирате режими на случаен принцип и да правите всичко възможно.
Структурираните планове за обучение наистина са насочени към това, от което се нуждаете, и ще ви помогнат да стигнете по-бързо. Има различни приложения за мобилни устройства, с които можете да създадете свой собствен план, с конкретни цели и продължителност, която сте избрали. Само не забравяйте, че трябва да запазите една седмица за конус (настройка).
4. Правете силови тренировки
Има безброй причини, поради които плувците трябва да вдигат тежести, дори ако целта им не е да станат Хълк. Силовите тренировки могат да подобрят производителността при плуване, осъзнаването на тялото и да поддържат нещата хладни.
Също така помага за предотвратяване на наранявания. Това се случва, защото плътността и здравината на сухожилията и връзките са увеличени. Натискайте се до краен предел в теглото за месеци, когато искате да отидете на състезание. Когато обаче е време да се стеснява, избягвайте големите тежести. Ето няколко упражнения, които можете да опитате:
5. Усъвършенствайте изходите и завоите
В месеца преди състезанието ще бъде за предпочитане да се фокусирате върху стартовете и обиколките. Усъвършенстването им може да направи голяма разлика в кариерата ви. Препоръчваме ви да отделите 10 минути от всяка тренировка, за да се посветите на тези умения. Това са някои упражнения, които можете да правите:
- Практикувайте гмуркане от начален блок и помолете приятел да подсвирне и да определи времето за реакцията ви. Можете също така да поставите хулахуп във водата на различни разстояния и да опитате да влезете през дупката.
- За свободния стил тренирайте отблъскване от стената и извършване на 3 удара, преди да поемете дъх. Ако дишате при първия удар, ще загубите инерцията си.
6. Направете план за изтъняване
Важно е да достигнете максималното си ниво с 6 до 3 седмици до състезанието. Когато обаче остава седмица, трябва да намалите драстично тренировките си. Намалете разстоянията, времето и енергията, така че тялото ви да има необходимата почивка.
7. Изберете правилния бански
Ако наистина искате да се състезавате и да победите личните си рекорди, препоръчваме ви да закупите технически състезателен костюм. Тези бански костюми са само за състезания и ще намалят съпротивлението ви във водата. Имайте предвид, че те са скъпи, така че направете вашето проучване и цитирайте, преди да го купите. Ако се състезавате в открити води, разберете дали такива бански костюми ще бъдат разрешени.
8. Визуализирайте кариерата си
Визуализирането на кариерата ви е умствено умение, върху което винаги можете да работите. Седмици, дни, часове и дори секунди преди теста, винаги мислете за отличното състезание, което ще направите. Не се фокусирайте върху това, което не трябва да правите. Практикувайте визуализиране на всяка стъпка от състезанието и запомнете всичките си способности. Когато дойде време да се състезавате, цялата тази практика и концентрация ще се превърнат в мускулна памет и ще избегнете прости грешки!
Това са някои от добрите неща и фази от кариерата, които можете да визуализирате:
- Вход за басейн с добро отношение.
- Отопление.
- Преминете към технически състезателен костюм.
- Намерете лентата си преди вашата серия.
- Отпътуване.
- Модел на дишане.
- Легални декларации.
- Перфектни ритници.
- Легални пристигания.
- Излезте от басейна, запазете самообладание, ако сте разстроени, и си напомнете колко добре сте се справили.
- Охлаждане.
9. Упражнявайте рутината си
Това е подобно на визуализирането на кариерата ви. Трябва да се подготвите за деня на събитието седмици предварително. Ако се замислите как вашето физическо и психическо поведение влияе върху представянето ви в билярда, ще разберете какво ВАС трябва да направите най-добре в деня на състезанието. Всеки човек е различен и има различни навици и навици, така че не трябва да опитвате нищо ново в деня на състезанието.
Задайте си следните въпроси, за да се подготвите:
- Как ви влияе диетата във водата? Как влияе, когато сте нервни?
- Колко часа сън са ви необходими, за да направите всичко възможно?
- Как контролирате нервите си?
- Как да избегнете дисквалификацията?
- Как реагирате, когато плувате по-бавно, отколкото сте очаквали?
- Как се охлаждате и подготвяте за следващото събитие?
10. Бръснете се, спете добре и се забавлявайте
Големият ден пристигна! Вечерта преди първенството, обръснете се и си починете. Време е да приложим тази велика работа в действие. Фокусирайте се върху целите, които искате да постигнете, спете добре и останете хидратирани. Забавлявайте се с останалите плувци и плувайте бързо!