1. Яжте разнообразни храни
Нуждаем се от повече от 40 различни хранителни вещества и нито една храна не може да ги осигури всички. Храната, която съществува днес, улеснява яденето на голямо разнообразие от храни, както купуването на прясна храна за готвене, така и закупуването на готови ястия или храна. Винаги избирайте храни по балансиран начин! Ако ядете обяд с високо съдържание на мазнини, вечеряйте с ниско съдържание на мазнини. И ако един ден вечеряте месо, опитайте се да изберете риба на следващия ден.
2. Базирайте диетата си на храни, богати на въглехидрати
Повечето хора не ядат достатъчно богати на въглехидрати храни като хляб, тестени изделия, ориз, картофи и други зърнени храни. Повече от половината калории във вашата диета трябва да идват от тези храни. Опитайте пълнозърнест хляб, тестени изделия и други зърнени храни, за да увеличите приема на фибри.
3. Яжте много плодове и зеленчуци
Повечето хора не получават достатъчно от тези храни, които осигуряват важни защитни хранителни вещества. Опитайте се да ядете поне пет порции на ден. Опитайте нови рецепти или вижте какви готови ястия се предлагат в супермаркета.
4. Поддържайте здравословно телесно тегло и се чувствайте добре
Точното тегло зависи от много фактори като пол, височина, възраст и генетика. Наднорменото тегло увеличава риска от различни заболявания като сърдечни проблеми и рак. Излишните мазнини се появяват, когато ядете повече калории, отколкото са ви необходими. Тези допълнителни калории могат да идват от всяко хранително вещество, което съдържа калории (протеини, мазнини, въглехидрати или алкохол), но мазнините са най-концентрираният източник на калории. Физическата активност е добър начин за изгаряне на калории и може да ви накара да се чувствате добре. Посланието е просто: ако напълнявате, трябва да ядете по-малко и да бъдете по-активни.
5. Яжте умерени порции: намалете, не елиминирайте храната
Като ядете правилните порции от всяка храна, е по-лесно да се храните от всички групи храни, без да елиминирате такива. Например, някои разумни порции са: 100 г месо, половин парче плод, половин чаша сурови макарони или 50 мл сладолед. Готовите ястия могат да осигурят практични средства за контрол на порциите, а калориите, които се съдържат, често са изброени на опаковката, което помага за броенето ви. Ако ядете навън, можете да споделите част от храната си с приятел.
6. Яжте редовно
Пропускането на хранене, особено закуска, може да доведе до неконтролирани пристъпи на глад, често причиняващи преяждане. Получаването на средата на сутринта или лека закуска може да помогне за ограничаване на глада, но не яжте твърде много, за да избегнете замяната на основните ястия. Не забравяйте да броите тези снимки като част от общия ви прием на калории.
7. Пийте много течности
Възрастните трябва да пият поне 1,5 литра течности на ден! И се нуждаем от повече, ако е горещо или ако спортуваме много. Водата очевидно е добър източник на течности, но разнообразието може да бъде както приятно, така и здравословно. Други опции са сокове, безалкохолни напитки, чай, кафе, мляко и т.н.
8. Движете се наоколо
Както видяхме, яденето на твърде много калории и недостатъчното упражнение може да доведе до напълняване. Умерената физическа активност помага за изгарянето на излишните калории. Освен това е полезен за сърцето и кръвоносната система, както и за общото здраве и благосъстояние. Затова превърнете физическата активност в ежедневие. Използвайте стълбите вместо асансьора (и за качване, и за спускане)! Разходете се в обедната си почивка. Не е нужно да сте спортист, за да се движите!
9. Започнете сега! и да правите промени постепенно
Правенето на промени в начина на живот постепенно е много по-лесно, отколкото внезапното им извършване. В продължение на три дни записвайте храните и напитките, които консумирате между храненията и по време на хранене. Ядете ли много малко порции плодове и зеленчуци? За начало опитайте да ядете само още една порция плодове и зеленчуци на ден. Любимите ви храни с високо съдържание на мазнини и ви карат да наддавате? Не елиминирайте тези храни и се чувствайте зле, вместо това се опитайте да изберете храни с ниско съдържание на мазнини или да ядете по-малко от тях. И започнете да използвате стълбата по време на работа!
10. Запомнете: всичко е свързано с баланса
Няма "добри" или "лоши" храни, а само добри или лоши диети. Не се чувствайте виновни за храните, които харесвате, просто ги яжте умерено и избирайте други храни, които осигуряват баланса и разнообразието, от които се нуждаете за добро здраве.