В тази статия ще ви разкажем 10 упражнения, които можете да правите в комфорта на хола си, за да влезете във форма и да подобрите здравето си, като просто инвестирате 30-40 минути на ден.

Свързани новини

Поддържането на форма е нещо, което притеснява голяма част от населението, но в действителност само много малка част от тях полагат усилия всеки ден да го постигнат. "Нямам време", "Не ми се иска нито днес, нито утре", "много е трудно", "не знам откъде да започна", са само част от оправданията, които много хора правят всеки ден да не спортуват.

форма

Всъщност не е нужно да прекарвате часове и часове във фитнеса, не е трудно, не е нужно да бъдете експерт и не трябва да сте 100% мотивирани всеки ден, всъщност не дори трябва да напусне дома. В тази статия ще ви разкажем 10 упражнения, които можете да правите в комфорта на хола си, за да се подготвите и да подобрите здравето си, като прекарвате само 30-40 минути на ден. Звучи добре, нали?

Загряване за 10 минути

Много е важно преди да правите рутината си, да направите малко загрявка, така че тялото ви да се активира и да е готово за упражнения. Можете да отоплявате по различни начини, просто трябва да намерите любимия си. За да не ви омръзне, можете да направите схема, в която правите скокове, привеждайки коляното към гърдите за една минута, скачащи крикове за друга и burpees за минута, повторете тази схема 3 пъти.

Упражнения вкъщи, за да поддържате форма

1. Безтегловни клекове

След като тялото ни се активира, ние започваме нашата рутина с основно упражнение за упражняване на краката и седалището, клековете. Това е много лесно упражнение, но при което ще трябва да бъдете много внимателни с две неща: дръжте гърба си изправен, когато слизате и коленете ви да не надвишават краката ви. Можете да гледате няколко видеоклипа, преди да правите рутината си у дома, за да научите добре как да правите клек.

2. Претеглени клекове (3x15)

В този случай ще направим същото упражнение, но носещо известно тегло. За това можете да вземете раница и да я напълните с пакети мляко или други предмети, които са в тежест за вас.

3. Сумо клекове (3x15)

Това упражнение се състои в извършване на същото движение като при предишното, но този път с малко по-отворени крака. По този начин ще упражняваме различна част от краката и глутеусите. Ако е много лесно, добавете малко тежест, за да работите повече на мускулите.

4. Напади (3x10 на всеки крак)

Крачките са друго от упражненията, които не могат да липсват в тренировъчната ви програма у дома, но също така трябва да бъдете много внимателни, когато го правите, за да не се нараним. Уверете се, че гърбът ви е изправен, когато слизате надолу и че коляното не страда, концентрирайте натоварването върху квадрицепсите и глутеуса.

5. Глуте ритник (3x15 на всеки крак)

За да изпълним това упражнение, ние коленичим на пода, подпрян с лакти или ръце, както е най-удобно. След това връщаме крака обратно, докато достигнем пълно удължаване на бедрата. След това го довеждаме до гърдите и отново вмъкваме движението на удължаването.

6. Лицеви опори (3x10)

За да тренирате горната част на тялото, не можете да пропуснете доза лицеви опори. Ако все още не можете да ги правите с изправени крака, не се колебайте да поставите коленете си на пода, за да можете да изпълните упражнението. Не се притеснявайте, когато искате да разберете, ще имате достатъчно сила в ръцете си, за да правите нормални лицеви опори.

7. Спускане на пейка за трицепс (3x12)

Седнете на стол и сложете ръце на седалката, на височината на раменете. За да започнете упражнението, изведете краката си напред, докато тялото ви не излезе от стола, след това трябва да сгънете лактите малко по малко, докато не образуват ъгъл от 90º и да се изкачите до изходна позиция.

8. Претеглени бицепси (3x15 с всяка ръка)

Поставете пакетите с мляко, които използвахме преди, за да правим кляканията, в найлонови торбички, за да можете да ги повдигнете удобно, за да работите с бицепсите си.

9. Абс (20x9)

За да работите с корема, нищо по-добро от упражнението за дъска. Много е трудно да се контузиш, като го правиш и обикновено дава много добри резултати. Направете 20 ", починете още 20 и направете упражнението отново, така 3 пъти. Не забравяйте да направите и странични дъски.

10. Долен абс

Има многобройни упражнения, които можете да изпълните, за да укрепите долната част на корема, но може би най-известните са повдигането на краката и ножиците. Трябва да се концентрирате върху това да правите сила с корема, за да го отработите наистина.

Добавете кардио към тренировъчната си програма

Като бонус, за да завършите тренировката си и да помогнете за изгарянето на мазнини, отделете около 20 минути или половин час, като правите леко кардио, ако сте начинаещ, и нещо по-интензивно, ако сте в добра форма. Отидете на 30-минутна разходка с бързи темпове или потърсете рутина в интернет, която можете да направите удобно у дома, което зависи от вашите предпочитания.

Не забравяйте да се разтегнете

За вашето здраве и за най-добро възстановяване на мускулите, винаги трябва да се разтягате в края на тренировъчна сесия. Виждате как разтягате цялото си тяло, от прасците до врата, спокойно и усещате как мускулът се отпуска.

По този начин тялото ви ще разбере, че тренировъчната рутина е приключила, че е време да се отпуснете, да си починете и да се заредите със здравословна храна.

Ако искате да добавите навика да спортувате към ежедневието си, съветваме ви да правите тази рутина поне три пъти седмично, за да започнете. След като изминат три седмици, увеличете го до пет дни. След още три седмици можете да добавите тежест към рутината или дори да организирате своя собствена, като се фокусирате повече върху работата на всеки мускул във всяка сесия.

Малко по малко подобрете диетата си

Придружете тази рутина с подходяща диета, богата на плодове и зеленчуци, която обхваща трите основни макронутриента: въглехидрати, мазнини и протеини. Елиминирайте кифличките, бисквитките и всички преработени продукти с голямо количество захар от вашата кухня и ги заменете със здравословни продукти с качествени съставки.

Например в онлайн магазини за спортно хранене като HSNstore можете да намерите: голямо разнообразие от протеинови прахове, идеални за приготвяне на някои здравословни смутита със сладък вкус (шоколад, ванилия, ягоди ...), енергийни блокчета без захар за вашите ястия далеч от дома, хранителни добавки за подобряване на вашето здраве и различни аксесоари за вашите тренировки и здравословен живот, наред с много други неща.

Освен това можете да се обучавате, без да харчите много пари с промоционалния код за HSNstore от 6% ексклузивно в ABC Discounts.