Клякането е основно упражнение за изпълнение във фитнес зали, фитнес зали или в собствения ни дом.

какви

Това важно упражнение ще ни позволи да укрепим всички мускули на долната част на тялото, така че винаги ще е препоръчително да го включваме в нашите съчетания.

Както виждаме, съществуват различни видове клекове, така че ще бъде интересно да се знаят всички тези съществуващи видове, как се правят и разликите по отношение на създадената мускулна работа.

Освен това познаването на всички тези упражнения за работа в долната част на тялото ще бъде много ценен ресурс за личен треньор, тъй като това ще означава да имате голямо разнообразие при работа с клиент.

Какви видове клекове има?

Първото нещо, което трябва да знаем, преди да изберем упражнение за клякам, са съществуващите видове, за да можем да изберем този, който ни подхожда най-добре:

  • Безплатни клекове
  • Клек с висока летва
  • Нисък клек с щанга
  • Zercher клек
  • Предни клекове
  • Клек над главата
  • Български клек
  • Сумо клек
  • Клек клек
  • Джеферсън клек

Всеки от тези видове клекове ще има свои особености и това ще доведе до различно изпълнение и малки разлики в извършената работа.

  • 1 Безплатни клекове
  • 2 клек с висок бар
  • 3 клека с ниска летва
  • 4 клек Zercher
    • 4.1 Предимствата на клековете Zercher
  • 5 предни клекове
    • 5.1 Предимства на предния клек пред задния клек
  • 6 Клек над главата
  • 7 български клек
  • 8 Сумо клек
    • 8.1 Ползите от сумо клякането
  • 9 Куклен клек
    • 9.1 Какви са предимствата на клякащия бокал?
  • 10 Джеферсън клек

Безплатни клекове

Безплатните клекове, наричани още класически клекове, са тези, които изпълняваме със собственото си телесно тегло без действително да се използва друг елемент или външен товар.

Те са идеалното упражнение, което да правите у дома (където обикновено нямате прекалено много екипировка) или за начинаещи.

За да правите безплатни клекове ще трябва да отворим краката до ширината на раменете и леко да ориентираме върховете към външната страна.

Поддържайки гърба изправен и причинявайки лека хиперлордоза, огъваме краката си и се спускаме, докато бедрата ни са успоредни на земята, и се връщаме в изходна позиция. Можем да изпълним и пълния обхват на пътуване, ако искаме да клекнем дълбоко.

За по-добро поддържане на равновесие можем да протегнем ръцете си отпред или да ги държим залепени за гърдите си.

Безплатните клякания ще бъдат най-простият и лесен за изпълнение тип клек, а също така представляват основата, на която ще бъдат изведени различните видове клякания.

Основни участващи мускули:

  • Квадрицепс
  • Задни части

Искате ли да работите като Личен треньор?

ОНЛАЙН курс с диплома за МЕЖДУНАРОДНА ВАЛИДНОСТ

Клек с висока летва

Клякането с щанга е може би най-практикуваният тип клек. В рамките на клякането с щанга ще намерим два варианта, които са включени в това, което е известно като задни клекове. Първият е високият клек.

Както подсказва името му, високият клек се изпълнява с пръчка, върху която ще поставим товар под формата на дискове.

За да изпълняваме клекове с щанга, трябва да го поставим на решетка, за да можем да го поставим удобно върху тялото си.

Бях бар трябва да се поставят на височината на трапецовидната част, държейки го с ръце, за да се чувстваме комфортно и да можем да поддържаме баланса си. Това е най-честото поставяне на щанга за клекове отзад.

Поставянето на щангата върху капаните измества товара към предната част на тялото, като вкарва в игра предната мускулна верига. Това може да е проблем при хора с твърде голяма скованост на раменете, тъй като те ще трябва да останат с торса в изправено положение, за да предотвратят движението на лентата напред.

Ниски клекове с щанга

Клекът с ниска лента се изпълнява по същия начин, както в предишния случай, но поставяне на лентата на нивото на задния делтоид.

По този начин ще накараме задната мускулна верига да влезе в игра по основен начин и ще избегнем разместването на пръти при хора, които в предишния случай са имали този проблем.

Поставянето на лентата в това положение принуждава багажника да се наведе напред, така че в някои случаи може да не е удобно.

От друга страна, клековете с ниска щанга позволяват да се натоварят повече килограми върху щангата за изпълнение на упражнението, тъй като задната верига е много по-здрава от предишната.

Zercher клек

Този тип клек е измислен от Ед Церхер, културист от началото на 20-ти век, който реши да създаде това упражнение като решение на липсата на стелажи в някои фитнес зали.

За да направите това, можете да използвате опората на пейка, където ще поставим щангата.

Веднъж прикрепен и зареден, поставяме в горната част на предмишниците си така че да е в капан между предмишницата и бицепса.

Натоварваме щангата в тази област на ръцете и заставаме изправени, за да изпълняваме редовно движение на клек.

В този случай багажникът трябва да остане във вертикално положение, тъй като ако се наведем напред, можем да загубим равновесие.

Предимствата на клековете Zercher

  • Произведете a по-малко компресия на гръбначния стълб поради положението, където се намира товара.
  • Приема а по-голямо участие на глутеусите и подколенните сухожилия.
  • Не стресира ставите китки и рамене.
  • Това е упражнение лесен за научаване.

Предни клекове

Преди да сме говорили за клековете на гърба и сме обяснили, че за да ги изпълним, трябва да поставим щангата върху капаните или на гърба на раменете.

В случай на предни клекове също ще се нуждаем от лента, но ще преброим разликата от това трябва да се постави пред врата.

За това трябва да имаме багажник, за да можем да вземем щангата от удобна височина.

За да вземем летвата, можем да изберем различни дръжки, но най-често срещаното е следното:

Взимаме щангата с дланите нагоре, напредвайки предмишниците към решетката, така че раменната кост да е успоредна на земята. След като извадим щангата от багажника, я поставяме върху горната част на гърдите и си помагаме с ръце, за да я поддържаме в баланс.

Позицията, в която се намира товарът, принуждава, както в случая с клякането на Zercher, да държи багажника изправен по време на екзекуцията.

Предимства на предния клек срещу задния клек

  • Позволява a по-голяма стабилизация на долната част на тялото.
  • Позволява фокусирайте мускулната работа върху квадрицепсите, освобождаване на глутеите на товара.
  • Освобождава товара в долната част на гърба, така че те са идеални за хора, които страдат от болка или дискомфорт в тази област.

Клек над главата

Клекът над главата или клекът над главата е типично упражнение при кръстосана тренировка. Състои се от извършване на движение на клякам, задържане на натоварена щанга (или не) на главата с изпънати ръце.

За да направим клякането над главата, трябва да продължим по следния начин:

Мога започнете упражнение с бара, поставен на стелажа, от който ще го вземем и ще го вдигнем над главата си с напълно изпънати ръце.

The ширината на захвата ще бъде доста широка, и в тази позиция ще започнем обичайното движение на клякам, опитвайки се да задържим багажника изправен, и слизане, докато изпълним дълбок клек.

Що се отнася до повишаването на тежестта, можем да го направим по експлозивен начин, за да можем да извършим различен вид работа

Клекът над главата включва същите мускули, както при традиционния клек, с добавянето, че запазването на щангата над главата ще работи и за раменете, корема и кръста.

Този тип клек е много валиден за работа в цялата зона на сърцевината и стабилността на тялото.

Български клек

Сега обсъждаме един съвсем различен тип клек: българският клек, който е по-скоро пристъп, отколкото самите клекове.

Българските клякания могат да се правят с гири, с щанги или просто с нашето собствено телесно тегло.

Ще ни трябва повдигната повърхност като пейка или чекмедже, на което ще поддържаме крак, оставяйки го назад и опирайки се на супинатора. По този начин ще останем да стоим, като единият крак лежи на земята, а другият лежи зад нас на повдигнатата повърхност.

От сега нататък слизаме, като правим усилие с подпрян крак, докато поддържаният придружава движението и служи като опора за поддържане на равновесие. Никога не трябва да се спускаме до точката, в която коляното на опорния крак докосва земята.

Колкото по-вертикални оставаме по време на движението, толкова по-голямо е участието на глутеуса.

От друга страна, колкото повече разтваряме краката си, толкова по-голямо участие на квадрицепсите ще има и толкова по-малко глутеус ще бъде.

Сумо клек

Сумо клекът е друг от най-често срещаните видове клекове, които обикновено се изпълняват в помещения за тежести.

Основната разлика по отношение на работата в сравнение с нормалния клек ще бъде тази Ще повлияе много повече на вътрешната част на бедрото, работещи подколенни сухожилия, похитители, карета и глутеуси.

Това ще бъде пряка последица от позицията, в която ще бъдат поставени краката, тъй като те трябва да бъдат разделени на a разстояние два пъти по-голямо от ширината на раменете. Тоест, те трябва да се отварят много повече, отколкото при нормален клек.

Товарът може да се приложи по много начини, от класическата лента на раменете, през дъмбелите или с гиря, която ще държим с ръце, удължени надолу в центъра.

Трябва да слезем поддържайки гърба си изправен, а в случай на използване на дъмбел или гиря в центъра ни, може да е удобно да се поставим на две стъпала, така че този елемент да не ограничава движението ни, когато докосваме земята, когато решим да извършим по-обширен обхват на движение.

Ползите от сумо клякането

  • Ще се случи по-голямо въздействие върху вътрешната част на бедрата и на глутеусите, особено ако изпълняваме дълбоко клякащо движение.
  • Положението на краката значително ще подобри подвижността на бедрото при изпълнение на упражнението.

Клек клек

Този вариант на клекове е много валиден за всички онези хора, които имат проблеми при изпълнение на клекове с щанга, особено предните.

Клекът на бокалите изисква да имаме гиря или гиря, или, в противен случай, с дъмбел, който ще вземем с две ръце, като правим хват, с който повечето длани са в контакт с товара.

След като сме схванали това натоварване, ще го приближим до гърдите, доколкото можем, за да не подлагаме лумбалната област или ръцете на прекомерни усилия поради генерирания лост.

Обичайното нещо, когато изпълнявате клякащия бокал, е да отидете докрай, тоест това е a дълбок клек. Поради тази причина трябва да отделим краката на ширина, малко по-голяма от тази на раменете, за да улесним пътуването, и да насочим пръстите навън, за да подобрим баланса.

Какви са предимствата на клякащия бокал?

На първо място, тъй като това е дълбок клек, той ще включва по-голямо участие на глутеусите.

Това ще бъде подходящо упражнение, когато нямате багажник или бар. Следователно, Goblet клекове са идеален за тренировки у дома.

Те също водят до резултат подходящ за начинаещи, тъй като по този начин те могат да се научат да владеят техниката на това упражнение.

Джеферсън клек

Клекът на Джеферсън може да е най-особеният тип клек сред упражненията, които използват този модел на движение.

Тази особеност се дължи на факта, че лентата ще остане между краката когато упражнението е направено.

За да изпълним клякането на Джеферсън, ще трябва да се изправим и да направим широка крачка напред и по диагонал, така че да сме с един крак напред и отстрани, сякаш сме направили крачка.

The ъгълът на отваряне на крака ще бъде около 45 градуса. Върхът на предния крак трябва да е обърнат напред, а този на задния крак към външната страна. По този начин подобряваме баланса по време на изпълнението.

На пода и поставена между краката трябва да се намира барът, който ще използваме, за да добавим натоварване към упражнението. Това трябва да се държи с ръце и ръце, опънати надолу, сякаш в a мъртво тегло беше.

Когато барът е хванат, ние слизаме, сгъвайки колене, докато държим гърба си изправен.

Като данни, кракът, който е напред, ще свърши повече работа от този, който е бил назад; така че ще бъде удобно да променяте позицията на краката напред и назад във всяка серия.

The ползи от кляканията на Джеферсън са както следва:

  • Когато се извършват, няма да има въртене, нито ще има асиметрия поради зоната, в която ще се намира товарът. Това ще приеме това напрежението върху гърба, коленете или глезените ще бъде много по-малко.
  • Кракът, който ще бъде позициониран в предната част, ще има по-интензивни усилия, отколкото при традиционните клекове с щанга. Следователно, ако искаме да въздействаме повече на този мускул, можем да изберем да включим това упражнение в нашата рутина.
  • Като останете краката по-отворени, похитителите влизат в игра повече отколкото при други видове клекове (като сумо клекове).

В това видео ви показваме някои от клековете, които сме обяснили в този текст, както и други типове, които да добавите към този обширен списък.

Вече видяхме как при избора да правим клекове можем да избираме между различни видове. Безплатни клекове, с щанги, с дъмбели, с тези руски ... разнообразието е много широко и с всеки от тях ще можем да правим вариации в изпълнената мускулна работа.

Независимо дали сте фен на работата във фитнеса, или ако сте личен треньор (или мислите за обучение по тази професия), това разнообразие от упражнения ще ви позволи да развиете много специфични и адекватни съчетания за постигане на желаните резултати.