заповеди

Основната препоръка за подобряване на качеството на живот е да се храните добре. Поради тази причина, много е важно да се познават подробно заповедите на здравословното хранене. Въпреки че диетата трябва да бъде адаптирана към специалните нужди на всеки един, има някои общи положения, които позволяват да се подобри във всеки случай. Същественото е да разберете, че това не е навик за няколко дни, това е промяна на навиците.

Разбираме, че мнозина се съмняват каква трябва да бъде храната. Поради това по-долу искаме да споделим с вас основните заповеди за здравословно хранене.

10 стълба на здравословното хранене

Следващите съвети ще работят за почти всички. По този начин прилагането им на практика ще гарантира повишаване на качеството на диетата.

1. Увеличете консумацията на плодове и зеленчуци

Всички сортове плодове и зеленчуци съдържат основни хранителни вещества, които подобряват здравето. Ежедневната му консумация укрепва имунната система и помага за предотвратяване на различни видове заболявания, според проучване, публикувано в International Journal of Epidemiology.

Следователно изобщо не е странно, че се препоръчва консумацията на поне 5 порции на ден.

2. Заменете рафинираното с интеграли

Пълнозърнестите храни имат повече фибри и хранителни вещества, отколкото техните рафинирани версии. Какво още, са важен източник на сложни въглехидрати чиято асимилация помага да се поддържа оптимално енергийно ниво.

Някои здравословни възможности са:

  • Овесена каша.
  • Пълнозърнест хляб.
  • Пшенични тестени изделия.
  • Царевични тортили.
  • Ориз.

Не забравяйте, че фибрите се доказаха като съществено вещество за правилното функциониране на храносмилателния тракт. Редовната му консумация намалява риска от запек и възпалителни заболявания.

3. Избягвайте излишната захар

Храните и напитките, които съдържат големи количества захар, са опасни врагове за здравето. Натрупването му в тялото може причиняват сериозни метаболитни нарушения като диабет и наднормено тегло.

4. Яжте здравословни мазнини

Една от заповедите на здравословното хранене е да не се изрязват всички източници на мазнини. Докато трансмазнините са нездравословни, други видове „добри мазнини“ увеличават енергията и подобряват сърдечно-съдовото здраве.

Някои храни, които ги съдържат, са:

  • Авокадо.
  • Ядки и семена.
  • Мазни риби и миди.
  • Екстра върджин зехтин.

Някои липиди като тези от серията омега 3 успяват да модулират възпалението в тялото, според изследване, публикувано в списанието Biochemical Society Transactions.

5. Ограничете обработеното

Включването на преработени или предварително приготвени храни в редовната ви диета има много недостатъци. На първо място, тези продукти съдържат добавки, които повлияват появата на възпалителни проблеми и хронични заболявания.

Те също така съдържат големи количества натрий и обикновено са източник на наситени мазнини.

6. Балансирайте чинията с храната

За оптимално хранене е от съществено значение да се осигури усвояването на всички микроелементи и макронутриенти. По този начин, най-добре е да балансирате всички основни ястия добавяне на съставки, които правят този принос.

По принцип всяко ястие трябва да съдържа: въглехидрати, здравословни мазнини, протеини и витамини и минерали.

7. Яжте у дома

Готвенето и храненето у дома е една от най-изявените заповеди на здравословното хранене. Въпреки че изглежда нещо маловажно, повечето хора се хранят по-добре, когато приготвят сами със свежи и разнообразни съставки.

Прекарвайки време в кухнята, можете да правите по-добри комбинации от храни, без да надвишавате препоръчания брой калории. Освен това е чудесна възможност да изберете методи за готвене, които се грижат за здравето.

8. Пийте здравословни напитки

Ежедневният прием на вода и здравословни напитки е проста мярка, която носи много ползи за тялото.

Водата участва във всички жизненоважни функции и е от съществено значение да детоксикирате кръвта и да отслабнете. Най-хубавото е, че гарантира оптимална хидратация и предотвратява спадове на енергия.

9. Яжте на малки порции

Въпреки че всички препарати са направени със здравословна храна, от съществено значение е да се научите да умерявате порциите от всяко ястие. Никой модел на здравословна диета не предполага преяждане.

Ето защо е подходящо да има три умерени основни хранения и две малки закуски.

10. Дъвчете добре храната

Една от заповедите за здравословно хранене, която най-много се пренебрегва, е начинът, по който ядете храна. Въпреки че мнозина го омаловажават, Дъвченето на храна е ключово за оптималното използване на хранителните вещества и по-доброто храносмилане.

Този навик се нарича „внимателно хранене“ и предполага дъвчене на храна поне 30 пъти преди поглъщане. Това също означава да се наслаждавате на всяко ястие без прекъсвания от мобилни телефони или телевизори.

С леки промени в диетата здравето може значително да се подобри

Все още ли не прилагате тези заповеди в хранителните си навици? Ако искате да се храните здравословно, приложете ги на практика сега. Накратко, това са прости мерки, които могат да доведат до много положителна промяна във всяка диета.

  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., Et al., Прием на плодове и зеленчуци и риск от сърдечно-съдови заболявания, общ рак и всички причини за смъртност - систематичен преглед и мета-анализ на реакцията на дозата на проспективни проучвания. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
  • Wong C., Harris PJ., Ferguson LR., Потенциални ползи от интервенциите с диетични фибри при възпалителни заболявания на червата. Int J Mol Sci, 2016.
  • Calder PC., Омега 3 мастни киселини и възпалителни процеси: от молекули до човек. BIochem Soc Trans, 2017. 45 (5): 1105-1115.

Професионален писател с повече от 7 години опит. Даниела Ечевери Кастро е работила като създател на съдържание и редактор на различни уеб страници. Е била координатор и мениджър на съдържание в различни редакционни екипи. Той също така има широк опит в SEO и дигитален маркетинг. През последните години той е съсредоточил работата си върху теми за здравето, храненето и здравето. В допълнение той премина курса Хранене и затлъстяване: контрол на наднорменото тегло, предложен от Националния автономен университет в Мексико (UNAM). Той също е сътрудничил в няколко проекти за редактиране и куриране на текст за тематични блогове. От 2014 г. тя е редактор в Better with Health и в момента сътрудничи в редакционната секция на Grupo MContigo.