Твърде заета за упражнения? Лесно е да се чувствате по този начин, особено ако се опитвате да се придържате към указанията за упражнения, които той предлага по един час на ден през повечето дни от седмицата. Експертите обаче са установили, че кратките тренировки - две или три 10-минутни тренировки на ден, например - могат да бъдат също толкова ефективни, колкото по-дългите тренировки. Ключът е да се съсредоточите върху интензивността и да използвате времето си разумно.

И така, как да добавите интензивност към тренировките си? Научете силно въздействащи дейности като джогинг, скачане на въже или плиометрия. Ако силното въздействие не е вашето нещо, определено можете да направите страхотна тренировка с упражнение с ниско въздействие. Ключът е да опитате сложни движения, за да работите за повече от една мускулна група, или ако правите кардио с ниско въздействие, скоростта и обхвата на движение определено ще увеличат сърдечната честота.

Следващите примерни тренировки предлагат разнообразни сърдечно-съдови и силови идеи, за да извлечете максимума от времето си за упражнения. Не забравяйте, че броят на изгорените калории се основава на редица фактори като вашата възраст, тегло, състав на тялото, ниво на интензивност и други, така че може да не е точно 100 калории за всеки човек.

Друг момент: загрявките в тези тренировки са много кратки и може да ви е необходимо повече време, за да подготвите тялото си за упражнения и да избегнете наранявания. Чувствайте се свободни да добавите още време за загряване и не забравяйте да се охладите и разтегнете след всяка тренировка.

10 минути кардио бласт

10-минутни

За да извлечете максимума от 10-минутните тренировки, ще трябва да се постараете повече. Уверете се, че сте се подгрявали преди упражнения с силен удар и правете всяко упражнение възможно най-бързо и трудно, като същевременно поддържате добра форма. Опитайте тези упражнения за 10-минутен кардио взрив.

  • 1 минута: бърза разходка или марш на място
  • 1 минута: лек джогинг на място или отвън, движещи ръце нагоре и надолу
  • 1 минута - Подскоци
  • 30 секунди - Скокове на дължина - скочи напред, кацни на двата крака, обърни се и скочи назад
  • 30 секунди: джогинг на място
  • 30 секунди - Дълги скокове
  • 30 секунди: марш на място
  • 30 секунди - Burpees
  • 30 секунди - Алпинисти
  • 30 секунди: марш на място
  • 30 секунди - Burpees
  • 30 секунди: марш на място
  • 30 секунди: джогинг на място
  • 1 минута скокове при клякам
  • 1 минута: празен ход на място за охлаждане

10-минутна HIIT тренировка за спринт

Тичането е друга дейност, която МОЖЕ да изгори калории и ако имате 10 минути само, МОЖЕТЕ да изгорите още калории, като опитате малко интервално обучение с висока интензивност. Тази тренировка ВКЛЮЧВА кратки изблици на скорост, които постепенно се увеличават, докато в края на тренировката нямате пълен спринт. Не обичаш ли да тичаш? Вместо това опитайте да правите повторения на хълм или бързо ходене.

  • 1 минута: бърза разходка или марш на място
  • 1 минута - Започнете лек джогинг, за да загреете тялото си още повече
  • 1 минута - Джоги с високо коляно - джогинг, повдигане на коленете до нивото на талията
  • 30 - Увеличете скоростта си, така че да сте на ниво 6-7 от тази скала на възприемано усилие
  • 30 секунди - Джогинг или ходене
  • 30 секунди: сега работи на ниво 8 по PE скалата
  • 30 секунди - Джогинг или ходене
  • 30 секунди - Бягайте дори по-бързо от последния работен интервал
  • 30 секунди - Джогинг или ходене
  • 30 секунди: бягайте със същото темпо или по-бързо от предишния интервал
  • 30 секунди - Джогинг или ходене
  • 1 минута: Спринтирайте възможно най-бързо, с всичко
  • 1 минута - Бавен тръс
  • 1 минута - Вървете да се разхладите

10-минутна тренировъчна верига за скачане на въже

Скачането на въже е чудесен начин да изгорите повече калории, но е много трудно да скачате с въже непрекъснато, дори и за няколко минути, особено ако нямате практика. Обичам да правя интервали, да прескачам въже за около 30 секунди и след това да джогирам или да марширувам на място между скачащите епизоди. Това дава на тялото малко почивка, докато продължавате да изгаряте мега калории.

  • 1 минута: бърза разходка или марш на място за загряване
  • 1 минута - Лек джогинг на място, като движите ръцете си нагоре и надолу
  • 30 секунди - Прескочете въжето
  • 30 секунди: тръс или марш вместо това
  • 30 секунди - Прескочете въжето
  • 30 секунди: тръс или марш вместо това
  • 30 секунди - Прескочете въжето
  • 30 секунди: тръс или марш вместо това
  • 30 секунди - Прескочете въжето
  • 30 секунди: тръс или марш вместо това
  • 30 секунди - Прескочете въжето
  • 30 секунди: тръс или марш вместо това
  • 1 минута: скочете въже възможно най-бързо
  • 1 минута: тръс или марш вместо това
  • 1 минута - Вървете да се разхладите

10-минутна тренировка с ниско въздействие

Не е нужно да бягате, спринтирате, скачате и скачате, ако искате да получите страхотна тренировка. Има много страхотни упражнения, които можете да правите, които изобщо не включват скокове, като някои от упражненията, изброени по-долу. Вземете тези движения, отидете възможно най-бързо и вземете възможно най-голям обхват на движение, за да изгорите повече калории.

10-минутна домашна тренировка

Кардиото не е единственият начин да изгорите повече калории. Упражненията за силова тренировка, особено когато се изпълняват в кръгов формат, всъщност могат да изгорят много калории.

За следващото упражнение Правете всяко упражнение за около 30-60 секунди или докато се почувствате уморени, преди да преминете към следващото упражнение с малко или никаква почивка. Използвайте достатъчно тегло, за да бъдете предизвикани с всяко упражнение.

  • Клекове
  • Сплит клек
  • Широк обмен на тежест в клекове
  • Мъртво тегло
  • Гущери
  • Един крак крак ред
  • Преса отгоре с стъпка на коляното
  • Основни подкупи
  • Мощност на клякам чук къдрене
  • Дъски за огъване на коляното

10-минутна тренировка с телесно тегло

Дори да нямате оборудване, можете да изгаряте калории само с тялото си за съпротива. Ключът към тази работа е да работите възможно най-усилено за всяко упражнение. Опитайте следната схема с телесно тегло, като правите всяко упражнение за 30-60 секунди и се движите възможно най-бързо в добра форма.

  • Редувайте 2 бързи клякания с 2 скока
  • 30 секунди редуващи се предни удари/30 секунди плъо удари
  • 30 секунди обхождане на мечка/30 секунди лицеви опори
  • Мъртва тяга с един крак: Десен крак
  • Deadlift с един крак: ляв крак
  • Седнете на стената с повдигане на коляното
  • Спускане с удължаване на крака
  • Оригване
  • Трицепс се навива с странични дъски
  • Мост за спускане на крака