Ако имате плосък корем и силен корем сред целите ви, имаме добри новини за вас: не е нужно да продължавате да търсите, защото имаме най-ефективната рутинна тренировка за корем, за да го постигнем.
КОРЕМНИ МУСКУЛИ. Тези упражнения, които могат да бъдат толкова монотонни, повтарящи се и скучни, и които също изглежда не дават никакви резултати. Въпреки това, като не се отказваме от опитите, никога не сме решили да ги елиминираме от упражненията си. Е, сега, когато сте тук, искаме да ви насърчим да не го правите. Може би всичко, от което се нуждаете, е промяна.
Показването на плосък корем и добре дефинирани коремни мускули е една от целите на много спортисти и фенове на фитнеса, но в много случаи те се противопоставят да излязат и затова имаме чувството, че губим времето и усилията си на вятъра с безкрайна поредица от упражнения, които ни отвеждат никъде.
Но имат силен корем това не е просто естетическа цел, защото зад него има часове и часове работа, които ни помагат укрепване на ядрото, набор от мускули, който покрива от корема до таза, включително лумбалната област и е от съществено значение за предотвратяване на наранявания и болки в гърба. Да, има много предимства да имате плосък корем и силен корем, затова ви препоръчваме да не се отказвате от опитите да го постигнете. Разбира се: време е да промените рутината си.
Вашият браузър не може да покаже това видео
Веднага щом търсите, в интернет можете да намерите множество идеи и тренировки за корема. Независимо от това колко часове сте поставили, понякога не получавате никакви резултати. Какво не е наред тогава?
Когато тялото ни свикне с някакъв вид упражнения, то спира да се подобрява, защото това упражнение вече не е усилие. Следователно е удобно редовно да сменяте упражненията си. Имате ли нужда от идеи? Тук предлагаме рутина на коремни упражнения, които освен укрепване и определяне на тези мускули, включват и други мускулни групи. Става въпрос за a тренировка за цяло тяло Можете да получите много предимства от него, включително здрава сърцевина, здрави рамене и стоманени крака. И не ви трябва никакво оборудване! Обърнете внимание и започнете възможно най-скоро.
10 упражнения за корем (които не приличат на хрускане)
За да дадат резултати коремни упражнения, трябва да отговаряте само на едно условие и то е, че ги практикувате поне три пъти седмично. С това ще получите не само плосък корем, но и устойчива сърцевина, която ще ви поддържа във форма. И ето още една добра новина: за да започнете да виждате резултати, ще ви трябват само около три седмици обучение. Да започнете да виждате, че упражненията работят, е най-добрата мотивация, не мислите ли? Време е да се захващаме за работа!
1. Желязо
Ако искате силна сърцевина и корем, ютията не може да липсва във вашата рутинна тренировка. С него не само тренирате корема, но и укрепвате раменете, трицепсите, горната и долната част на гърба и краката.
Хайде да отидем там!
- Легнете с лицето надолу. От това положение изправете горната част на тялото, като се подпирате на предмишниците. Лактите трябва да са под раменете, а погледът ви да е насочен към ръцете ви.
- Сега поставете краката си добре изпънати и застанете на топките на краката си.
- Задръжте поне 30 секунди в това положение, като стегнете корема и глутеусите.
- Не забравяйте, че тялото ви трябва да е успоредно на земята. Опитайте се да не повдигате или спускате бедрата си.
- Направете три повторения.
Идея: Ако класическата дъска е твърде лесна за вас и можете да го направите без проблем, повишете нивото на трудност, като добавите a супермен. Как В позицията на дъска изпънете ръцете редуващи се, докосвайки земята пред главата си. С всяка ръка трябва да повдигнете и противоположния крак. Задръжте в това положение за 2 секунди и направете упражнението за 20.
2. Странична дъска
Към класическата ютия можете да добавите страничната ютия. По този начин тренирате и гръбните и косите мускули.
Така ли работи:
- Легнете от лявата страна и с изправено тяло. В това положение се подпирайте на предмишницата си и свалете цялото си тегло. Тялото ви трябва да остане изправено, не забравяйте. Другата опорна точка са краката ви.
- Останете в това положение за 20 секунди, стискайки глутеусите и корема.
- Направете 3 повторения и сменете страните.
Идея: Ако тази опция ви звучи лесно, включете движение на тазобедрената става. Повдигайте го нагоре и надолу 12 пъти от всяка страна, като се уверите, че тялото и коремът ви остават твърди. Внимавайте с баланса!
3. V-абс
Това упражнение е идеално за укрепване на долната част на корема.
Как да го направя?
- Легнете по гръб и опънете цялото си тяло.
- Повдигнете краката и ръцете изправени и едновременно, така че тялото ви да образува V.
- В това положение свийте корема, като приближавате топките на краката и ръцете.
- Направете 3 серии от 12 повторения, като се уверите, че гърбът ви остава изправен.
4. Обърната криза
Ако искате да се отървете от натрупаните мазнини в долната част на корема, обърнатата хрускане не може да липсва във вашата рутина.
Да вземат под внимание:
- Легнете по гръб с изправени крака.
- В това положение повдигнете краката си изправени нагоре, докато те образуват ъгъл от почти 90 градуса със земята.
- В същото време трябва да вдигнете глава, свивайки корема. Ръцете трябва да останат изпънати по тялото или зад главата
- Уверете се, че не насилвате вертикалите.
- Направете 3 серии от 20 повторения.
Идея: Ако искате да повишите нивото на трудност, насочете краката си надясно и наляво последователно, диагонално. Опитайте се да не извивате гърба си.
5. Ножици
Ножиците са едно от най-добрите упражнения за укрепване и дефиниране на ректуса на корема. Готов ли си?
Как да го направя?
- Легнете по корем и повдигнете краката си от земята. Ръцете трябва да стоят зад главата.
- В това положение редувайте единия крак над другия. Опитайте се да държите краката си напълно изправени.
- Правете това упражнение за 30 секунди.
6. Руски завой
Това упражнение е насочено към укрепване на страничните коремни мускули и коси.
Как да го направя?
- Седнете на пода и повдигнете леко свити крака. Краката ви не трябва да докосват земята.
- Сега леко облегнете горната част на тялото назад. Стиснете корема си и с тежест между ръцете - например тежест, дъмбел или бутилка вода - преместете го от едната страна на другата.
- Багажникът ви трябва да остане прав и да не се люлее. Гърбът ви трябва да остане стегнат.
- Направете 3 серии от 15 повторения.
Идея: за да засилите упражнението, можете да държите краката си изправени и близо до земята.
7. Алпинист
Планинският алпинист или алпинист е сърдечно-съдово упражнение, с което изгаряте коремни мазнини. Освен това укрепвате краката, ръцете, раменете, задните части и гърба.
От какво се състои?
- За да започнете, трябва да се поставите в същото положение като дъската, но с изправени ръце. Дръжте тялото много изправено и корема свит.
- В това положение донесете дясното коляно към левия лакът и обратно.
- Опитайте се да не повдигате бедрата си.
- Направете 3 серии от 12 повторения на всеки крак.
8. Велосипед
Велосипедът, упражнение, известно още като бръмбар за симулиране на движенията, които това насекомо прави при падане по гръб, и е отлична възможност за укрепване на косите и долната част на корема.
Готов ли си?
- Легнете по гръб с повдигнати крака и под колене под ъгъл от 90 градуса.
- Поставете ръцете си зад главата с отворени рамене.
- В това положение се разтягайте и срещу краката последователно, като приближавате десния лакът до лявото коляно и обратно.
- Направете 3 серии от 16 повторения.
9. Пирамида
С това упражнение ще тренирате горната част на корема, ръцете, гърба и краката. Какви още причини са ви необходими, за да го включите в упражненията си? Ще ви трябват само няколко кухненски кърпи, на които ще поставите краката си.
От какво се състои?
- Влезте в позиция на дъска с изправени ръце. Запомнете: гърбът трябва да остане прав, а коремът - стегнат.
- Поставете всеки пръст на крака си върху един от парцалите.
- В това положение повдигнете бедрата, като държите гърба и краката изправени, и плъзнете топките на краката към ръцете си. Вашето тяло трябва да образува пирамида.
- Направете 3 серии от 12 повторения.
10. Наклон на тазобедрената става
Наклонът на тазобедрената става е много пълно упражнение, защото с него можете да тренирате цялото си ядро. По-конкретно, той е много ефективен за укрепване на косите и мускулите на гърба. Трябва да сте сигурни, че ще останете твърди. По този начин ще подобрите баланса си.
Как да го направя?
- Легнете с лице надолу и влезте в позиция на дъска.
- В това положение повдигнете бедрата си нагоре и докато ги спускате, ги насочете към дясната страна. След това го направете от лявата страна.
- Направете 3 серии от 16 повторения.