здравословно

Абонирайте се за Vitónica

Професионалните бегачи и културисти също знаят точно какво е въглехидратното натоварване. На аматьорско ниво това е по-рядко, въпреки че във фитнес залите също е често срещана практика. Днес ще видим от какво се състои, как да го направим правилно и някои идеи за постигане на това натоварване по здравословен начин.

Въглехидратното натоварване е използва се от бегачи и културисти за увеличаване на издръжливостта или мускулния обем, във всеки случай, през деня на състезанието. Те правят това, като увеличават гликогена, съхраняван в мускулите ви. Тези запаси са енергия, която ще ви помогне да подобрите издръжливостта си и да накарате мускулите да изглеждат по-подути.

Обикновено в мускула откриваме между 50 и 60 грама гликоген на килограм мускулна маса, но с правилно натоварване с въглехидрати можем да удвоим и дори да утроим тези суми, ако също го комбинираме с фаза на изтегляне.

Тези хидратни товари обикновено траят около седмица. Първите три дни a фаза на освобождаване, при която се спазва хипокалорична диета при които въглехидратите са намалени до минимум и тренировките обикновено са тип схема с цел намаляване на почивките и изчерпване на тези запаси от гликоген до максимум.

След това за още около три дни отидохме в a зареждаща фаза с хиперкалорична диета при което увеличаваме консумацията на вода и въглехидрати и по желание намаляваме и обема на тренировките. Можем да правим активна почивка, в която тренираме по-малко от нормалното или дори пълна почивка. В крайна сметка идеята е тренировките да не консумират практически гликоген, за да натрупат максимално възможното.

Подчертайте значението на пиенето на много вода през периода на зареждане. Всеки грам гликоген се нуждае от още три или четири грама вода, за да се съхранява следователно, ако не пием достатъчно вода, ограничаваме капацитета си за съхранение.

Няколко идеи за здравословно натоварване с въглехидрати

Правете натоварване с въглехидрати предполага ядене на висококалорична диета и ядене на висок процент въглехидрати, но това не означава да се храните нездравословно. Ето 11 рецепти, които да добавите към периода на зареждане и да го направите по здравословен начин:

  • Тост с банан и фъстъчено масло: натоварването с въглехидрати започва от закуската и тази рецепта благодарение на препечен хляб ви помага да поставите въглехидрати от първото хранене за деня. Освен това фъстъченото масло повишава калориите, за да стигне до този излишък в края на деня.
  • Палачинки с овесени ядки и тиква: овесът е здравословен начин за консумация на въглехидрати и по време на фаза на зареждане това е храна, която трябва да се има предвид. В този случай, заедно с яйца и тиква, те ни помагат да направим идеална закуска за нашата цел.
  • Шоколадови бонбони с овесени ядки и банан: тази рецепта съдържа почти 75% въглехидрати, благодарение на високото си съдържание в овес и банан, и това я прави чудесна рецепта, когато става въпрос за натоварване.
  • Хамбургери с тиква и овес: Друг добър начин да вкараме овес в диетата си е да го правим под формата на хамбургер. Това в частност са почти 70% въглехидрати.

  • Закуски от печени картофи и тиквички: картофите са храна, която трябва да присъства по време на здравословно натоварване с въглехидрати, но трябва да избягваме пърженото. Ето защо тази печена рецепта е идеална за увеличаване на въглехидратите в диетата ни по здравословен начин.
  • Салата от нахут, картофи и домати с горчичен дресинг: Друг здравословен начин да добавим картофи към нашата диета е да го направим в салата. В този случай, заедно с нахут и домат, което ни помага да се грижим и за микроелементите. Освен това високото съдържание на вода в домата е полезно за тази фаза на зареждане.
  • Swiss Bircher Müesli: за пореден път овесът, заедно с плодовете, правят това идеален десерт или закуска за фаза на зареждане с въглехидрати. Плодовете, поради съдържанието на захар, са чудесни за нас през този период.
  • Пица с овесени ядки: правенето на въглехидратно натоварване не означава да ядете боклуци, но тази пица, чиято основа е направена с овес, е идеална. Здравословен начин за добавяне на въглехидрати към нашата диета.
  • Овесена супа в мексикански стил: друг начин за добавяне на въглехидрати към нашата диета. Обикновено супата не осигурява почти калории или хранителни вещества, но в този случай, добавяйки въглехидрати, ние я правим добра рецепта за този период.
  • Закуски от риба тон и картофи: Тази рецепта има малко по-ниско съдържание на въглехидрати (55%), но това е здравословен начин да добавим картофи към нашата диета. Можем леко да модифицираме рецептата или да компенсираме с други ястия без никакъв проблем.
  • Ориз на фурна с домат: това ястие е здравословен начин за добавяне на ориз и въглехидрати към нашата диета. В този случай вместо пържене това, което ще направим, е да използваме фурната за него.

Споделете 11 идеи за здравословно натоварване с въглехидрати