Визуализацията е много ефективна техника, която се използва в терапията като инструмент за намаляване на физиологичното активиране, което се появява в моменти на тревожност, и по този начин се постига състояние на релаксация.

визуализация

Какво представляват техниките за визуализация?

Техниките за визуализация работят с невронните връзки, които съществуват между двигателната и емоционалната области на мозъка ни. Това, което се опитвате да постигнете с този тип техника, е свържете определени образи и мисли с положителни настроения.

Визуализацията основно се състои в предизвикване на приятна ситуация или сцена с въображението и използвайте положителните емоции, които възникват, за да промените мисловните модели, или просто да се насладите на състоянието на благополучие, което се появява.

За какво са техники за визуализация?

Редовното практикуване на техники за визуализация ще ни помогне да навлизаме все по-дълбоко в усещанията и символите, придружаващи всяко изображение. С течение на времето, когато сме обучени, ще можем да запомним тези визуализации и състоянията на релаксация, които ги придружават, да ги използваме, когато е необходимо.

От дисплея на изображението можем предизвикват здравословно настроение, което ни позволява да се отпуснем и да имаме приятни усещания, тъй като, както каза Карл Юнг, чрез образи можем да свържем най-несъзнаваната част от ума си с най-съзнателната част.

Техниките за визуализация се използват за лечение на тревожност, фобии, ниско самочувствие, депресия, физическа и напрегната болка и др.

Направихме малка компилация от упражнения за визуализация, което може да бъде полезно, ако сте терапевт, който да използвате във вашите сесии, или можете да ги използвате самостоятелно, за да ви помогне да се отпуснете.

12 Упражнения за визуализация

Това са прости техники, с които се свиква помогнете ни да се съсредоточим, като същевременно сведем до минимум нашите мисли, емоции и физическа болка.

1. Освобождаване на мислите

Затворете очи ... Представете си, че седите на брега на река и наблюдавате как бавно се спуска стволът на дърво, носен от течението. В продължение на 6 до 10 секунди си представете, че една ваша мисъл, възприятие или чувство се движи нагоре по багажника и след това оставете и двете да изчезнат от погледа ви. Той поглежда назад към реката и чака да се появи нов дневник, който да носи нова мисъл върху нея.

Можете също да направите това упражнение, като си представите, че мислите ви са димчета, получени от огън.

2. Взаимодействие между напрежение и релаксация

Затворете очи ... Погледнете напрежението в тялото си ... изберете символ, който да представя напрежението или болката, които изпитвате в този момент, може да е лед ... изберете друг символ, който представлява концепцията за релаксация . .

Нека и двата символа си взаимодействат, така че в крайна сметка напрежението да се елиминира.

3. Отстранете напрежението си

Затворете очи ... Представете си цвят и форма за вашето напрежение или болка ... сега променете цвета и формата ... оставете тези два последни елемента настрана, докато те изчезнат от съзнанието ви.

4. Цветове

Затворете очи ... Представете си, че тялото ви е пълно със светлини. Например, червена светлина представлява напрежение или болка, а сините светлини представляват релаксация ... представете си, че светлините се променят от червено на синьо или синьо на червено и наблюдавайте какви физически усещания изпитвате междувременно ... сега си представете, че всички светлини на тялото ви е придобило син цвят и по този начин изпитате усещането за пълна релаксация.

5. Мускулно напрежение

Концентрирайте се върху онази част от тялото, където усещате най-голямото мускулно напрежение ... придайте на напрежението умствен образ, например тежест, която притиска стомаха ви, въже, здраво заплетено около ръцете, катинар, който затваря устата ви, лебедка, която стиска раменете ви (в зависимост от това къде усещате напрежението) ... Опитайте се да видите отпускането на това изображение. Представете си, че сте леко покрити със слой топъл пясък ... десния крак ... левия ... стомаха ... гърдите ... и ръцете си. Или си представете, че топло одеяло, бавно ... бавно, покрива раменете ви.

6. Режисирани изображения

Тази техника е друг много ефективен начин да използвате въображението си, за да постигнете релаксация.

7. Пътеката в планината

Затворете очи ... Представете си, че се отдалечавате от мястото, където живеете ... оставете шумовете и всекидневното бързане ... Представете си, че прекосявате долина и се приближавате до планинска верига ... визуализирайте себе си в нея. . изкачвате се по криволичещ път ... намерете в него място за изправяне ... сега намерете път, по който можете да се изкачите ... намерете удобно място за изправяне.

Когато го откриете и стигнете до този момент, отделете малко време, за да разгледате цялото напрежение в живота си. Придайте психически напрежение и стрес форми и цветове ... Погледнете ги внимателно и след това ги оставете отстрани на пътя, по който вървите.

Продължавайте нагоре по пътя, докато стигнете върха на хълм ... погледнете от там ... Какво виждате? ... Намерете привлекателно и удобно място и се насочете към него.

Разгледайте околностите ... за какво ви напомня? ... Разгледайте забележителностите, миризмите, звуците ... Отбележете как се чувствате ... Настанете се и малко по малко започнете да се отпускате ... Сега усещате напълно отпуснат ... изпитайте усещането, че сте напълно и напълно отпуснат ... Почивайте три до пет минути ... Огледайте се отново около себе си ...

Не забравяйте, че това е вашето специално място за отдих, където можете да дойдете, когато пожелаете.

Върнете се в стаята си и не забравяйте, че всички тези изображения са плод на вашето въображение, вие сте ги създали и можете да ги използвате, когато искате да се отпуснете.

8. Техника на активна памет

Затворете очи ... Преместете се в началото на деня ... как беше събуждането ви? ... как се почувствахте? ... Помислете за вашите мисли и усещания ... Освободете се от тези мисли и усещания . Освободете се от онази част на деня ... тя принадлежи на миналото и вече не можете да направите нищо, за да я промените.

Сега сме на обяд ... Помислете как са били вашите мисли и чувства ... какви са били часовете между 11:00 и 2:00 за вас? ... Освободете се от мислите и чувствата от онази част на деня ... и двете принадлежат миналото ... вече не можете да ги променяте.

А сега помислете за времето, изминало между 2:00 и 5:00 следобед ... как беше тази част от деня за вас? Спомнете си какви са били вашите мисли и чувства ... избавете се от тях ... Не забравяйте, че и двете принадлежат към миналото ... вече не можете да ги променяте.

Помислете сега следобед, в часовете, изминали между 5:00 и 7:00 следобед ... как беше тази част от деня за вас? ... Помислете какво чувствахте и мислехте през тези часове . ... мислите и чувствата, които сте изпитвали през това време ... принадлежат към миналото и вече не можете да направите нищо, за да ги промените.

Вече е 8:00 следобед ... Бързо се върнете в началото на деня и се уверете, че се чувствате освободени от всичко, което сте мислили и чувствали през този ден ... Чувствайте се напълно в настоящето ... започнете да почувствайте как започвате да се чувствате отпуснати ... Чувствайте се отпуснати ... чувствайте се напълно отпуснати.

9. Изправени пред непознатото

Затворете очи ... Представете си, че сте в гората ... тъмно е и вятърът духа ... вие сте изгубени ... какво чувствате в този момент? ... Наблюдавайте тялото си и зоните, където изпитвате напрежение ... изпитайте го за минута ...

Представете си, че намирате място, където да излезете от тази тъмна и студена гора ... почувствайте как напрежението изчезва от тялото ви ... то ще изчезне, когато намерите начин ... Почувствайте как напрежението се елиминира от вашето тяло ... ти си отпуснат ... сигурен си ... чувстваш се комфортно.

10. Създайте свои собствени изображения

Техниката на режисираните изображения включва намерете удобна позиция, затворете очи, съсредоточете се върху собствените си физически усещания и практикувайте дълбоко дишане.

Един от начините да създавате свои собствени образи е да посещавате каквото и да ви хрумне. Например може да се чудите колко дълго ще ви продължи главоболието, което изпитвате.

Затворете очи и оставете въображението си да отговори на въпроса. Представете си различни места: плаж, градски улици, поток и т.н. Сред всички сцени, които сте си представяли, изберете една, където можете да се отпуснете и на която само вие ще се насладите.

Каква миризма възприемате, как е структурата, която виждате, как се чувства тялото ви? Представете си, че правите нещо, което ви отпуска, например, че ловите, че се наслаждавате на добро хранене, чатите с приятели или че седите до огъня, с добра книга в ръце.

Докато се озовете и се отпуснете в сцената, която сте си представяли, главоболието ви ще изчезне. В пространството по-долу опишете някои изображения, които ви харесват. Ретуширайте ги и ги гравирайте в паметта си. Винаги, когато почувствате нужда от дълбока релаксация, затворете очи и се преместете на това специално място.

11. Упражнения на петте пръста на ръката

Следващото упражнение се използва успешно за предизвикване на релаксация.

  1. Докоснете показалеца с палеца. Междувременно си спомнете ситуация от миналото си, при която цялото ви тяло е усещало дълбока умора (докато изкачвате планина, плувате, джогинг и т.н.)
  2. Докоснете средния пръст с палеца. Междувременно се върнете към времето, когато сте имали афективно преживяване. Това може да бъде сексуално, може да бъде обикновена прегръдка или дори интимен разговор.
  3. Докоснете безименния пръст с палеца. Междувременно помислете за най-добрия комплимент, който сте получавали. Опитайте се да го приемете искрено. По този начин вие показвате голямо уважение към човека, който го е получил, или себе си; от своя страна си правите комплимент.
  4. Докоснете малкия пръст с палеца. Докато го правите, помислете за най-красивото място, което някога сте били. Спрете в него за малко.

Това упражнение с пет пръста отнема по-малко от десет минути и в замяна осигурява повишена жизненост, вътрешен мир и повишено самочувствие. Можете да го направите всеки път, когато почувствате напрежение.

12. Дълбока релаксация с внушение при визуализация

изток упражнението за релаксация се използва при хора, които първоначално изпитват трудности с визуализирането, тъй като е много внушаващо. Използва се и от терапевти, когато искат да предизвикат дълбока релаксация.

Затворете очи ... представете си, че вървите през сухо и пусто място, горещо е ... и гърлото ви се чувства сухо ... визуализирате във въображението си чаша, пълна с вода ... прясна вода ... стъклото има капчици отвън и знаете, че е готино, защото стъклото е замъглено ... ви се преглъща ... но няма достатъчно слюнка ... гърлото ви е все още сухо и по-сухо.

След това си спомняте усещането, че имате парче лимон между зъбите си ... стискате леко зъбите си и сокът се разлива в устата ви ... пада дори от ъгъла на устните ви ... слюнката ви се увеличава ... повече слюнка и повече слюнка ... имате огромно желание да преглътнете, но все още не преглъщайте, има повече слюнка, ще преглътнете, когато броим до пет:

  • 1 задръжте чувството
  • 2 можете ли да чакате
  • 3 скоро
  • 4 чувствате огромното желание да преглътнете
  • 5 вече можете да поглъщате