[email protected]
Индекс на съдържанието на статията
В тази статия имате каталог на упражнения като "доминиране на коляното", т.е. тези упражнения, при които основният мускул, участващ в движението, е квадрицепсът. Коляното е ставата, която предимно се огъва по време на тези движения, без да се забравя и важна работа на тазобедрената става, но с по-малко участие.
Те са упражнения, които включват движения на долната част на тялото, при които има вариация на ъгъла на пищяла по отношение на вертикалата.
Тези упражнения, които също се считат за упражнения с натискане надолу, включват различните Варианти на клякам с две общи характеристики:
- двуноги, тоест опората е на двата крака
- симетрична опора, с балансирано разпределение на теглото между двата крака
В нашия каталог сме избрали единадесет упражнения за квадрицепс за дома без материал (и ако се използва, е оскъден и лесен за получаване или замяна), с предимството, че може да се използва във фитнеса като упражнения за сила или като част от правилната прогресия за извършване на безупречен клек по отношение на техниката. Също така е интересно, включването му в упражнения при загрявката.
Когато ги учим, ние винаги трябва да влияем важни технически параметри на всеки вариант, така че спортистът да осъзнае определена точка, за да работи за укрепване на класически клек на гърба, без наранявания поради използването на лоша техника. Техниката е приоритет и добрата дидактическа прогресия съветва спортиста да фокусира вниманието си върху 1 или 2 важни детайла всеки път, докато бъдат контролирани, за да добави други по-късно. Всичко наведнъж е неконтролируемо и разочароващо. Треньорът трябва да познава различните педагогически техники, не само да има общи и специфични знания, но и как да ги преподава по най-ефективния и безопасен начин.
Схематичен синтез на правилната техника на самозареждащия се клек (разширено и научно посочено в това ЧЛЕН ) Трябва да следвате технически контролен списък, подобен на следния:
A добра прогресия за класическия функционален клек може да бъде: Клек конюшня за стена → клек на пейка → Ссамозареждаща се шина → Склек с дъмбели → клек с щанга → Клякам едностранно.
Какво основни предпоставки за правилно изпълнение на 🏋️♂️ КЛЕКОВЕ, с правилна и безопасна техника, трябва да разчитаме на това:
| Налице е достатъчна мобилност в: |
| 1) дорсифлексия на глезена |
| 2) флексия на тазобедрената става |
| 3) гръдно удължение |
| Освен достатъчно: |
| 4) лумбопелвична стабилност и |
| 5) добро активиране на глутеуса |
Преди да започнете силовата си сесия, не забравяйте да направите a добро и пълно затопляне на силата за да избегнете наранявания и да подобрите представянето си. Всички клавиши, за да може да се нагрява (добре) по общ и специфичен начин, са включени в предишната статия с два обяснителни видеоклипа.
Нека да видим 11 упражнения, които подобряват вашия клек (налично във видео в подножието на тази статия). Това е предложение, което се черпи от различни източници и от моя професионален опит за повече от 20 години професионално представяне.
1) Разширения на квадрицепс от четириноги от въздуха
2) Повишена панта на коляното (по-добре със стъпка за опора на коляното, тъй като ограничава твърде тесния ъгъл)
ЗАБЕЛЕЖКА: Етикетът, който описва упражнението във видеото, е грешка, това не е панта на тазобедрената става, а панта на коляното, както е посочено в видеоиндекса.
3) клекове:
- Изометричен клек на стена
- Валяк клек на стена Фитбол
- Клек с противотежест
- Box клек. Три прогресивни височини: висока, успоредна и дълбока
- клякане лице в стена
- клякам с мускулест ремък (известен също като руски колан). Не се препоръчва при наранявания с ACL (предна кръстосана връзка), тъй като може да увеличи патологичното чекмедже между платото на тибията и бедрените кондили в коляното. Много полезен за възстановяване на патологии на сухожилията на патела, чрез ексцентрична работа, която помага за удебеляване на сухожилието.
- Сиси клек
- Клекнете ниско от първоначалния замах, повдигане на ръцете.
- Клякам отгоре с щука.
Други клекове което може да ви помогне да подобрите двустранния си клек модел са:
- Клен с самозареждане с клин (използвайте дъска от приблизително 2,5 х 10 см или две 5 кг плочи)
- Клек за купа (на английски ще го видите в текстове като „Goblet“)
- Разтоварващ клек (с ръчно окачване, гимнастически пръстени или TRX)
- и т.н.
В класически самонатоварващ клек Можете да използвате 12-инчово чекмедже като оценител на дълбочината, снабдено с квадратни подложки тип Airex (Boyle, 2017). Това не означава, че трябва да изпълнявате упражнението клякам по модела кутия-клек, тъй като това е различно упражнение със своите специални характеристики.
ВИНАГИ помнете това не е функционално (още по-малко логично) да се носи тежест при клек, когато моделът на движение не е технически правилен (Сив готвач). По-добре е преди, спечелете мобилност и подобрете техниката. Рисковете от автоматизиране на дефектна техника и самонараняване се увеличават експоненциално чрез носене на тегло. Мислете с мозъка си, а не с високо ниво на конкурентен тестостерон.
Предварително ви уведомяваме, че в следващите видеоклипове ще анализираме "едностранни" версии (повече или по-малко чисти), Какво са те много интересно в спортното представяне, където опората за единия крак е често срещана (освен при гребане). Тези едностранни версии генерират феномена на двустранен дефицит (DBL), което накратко означава, че „сумата от едностранно вдигнатите тежести е по-голяма от тежестите, вдигнати двустранно“. Има проучвания на анализа на BLD в долните и горните крайници (няколко автори виждат, че го анализират при извършване на "размах" в биомедицински бази), както и при изометрични и динамични контракции като този на Kurungati, Murphy и Pardy, 2010.
Опростявайки концепцията, DBL отразява, че „спортист на един крак е способен да кляка с повече от половината тегло, с което може да кляка и с двата крака“.
Ако имате нужда или сте запалени по това поле, имате много повече научна и задълбочена информация за спорния дебат при клякам, неговите варианти, техника и възможни наранявания в тази изчерпателна статия за преглед на това основно упражнение .
Разширена и нюансирана информация в ...
- Курс за обучение и актуализиране за учители и инструктори по физическо възпитание (Министерство на образованието на Мадрид):„ИНОВАЦИИ В РАЗВИТИЕТО НА ФИЗИЧЕСКОТО СЪСТОЯНИЕ. ОТ ИЗСЛЕДВАНИЯ ДО ПРАКТИКА " (Учителят JM del Castillo 2016). Адаптиране на обучението за подобряване на физическото състояние в настоящото физическо възпитание към новите тенденции на фитнеса (сила, тренировка за окачване, CORE и HIIT ) въз основа на най-новите научни изследвания.