ключове

Всички хора са различни. Това може да изглежда като да кажем, че водата е мокра, но понякога искаме да поставим всички в една и съща форма, за да се грижим за тяхното благополучие.

И не работи така. Когато правят промени, някои хора (като мен) предпочитат да променят всичко едновременно.
Но други предпочитат по-дългия и бавен подход ... правейки малки промени, една по една.
Нито един от подходите не е по-добър от другия, просто хората имат различни личности и обичат да подхождат по различен начин към промените в начина на живот.

Кликнете тук, за да се регистрирате БЕЗПЛАТНО в следващото 7-дневно предизвикателство за трансформация на тялото.

Ако предпочитате по-бавен и ефективен процес на подобрение, тази статия е за вас.
Обяснявам как да приемате здравословна хранителна диета в 12 прости и лесно управляеми стъпки.
Можете да правите една стъпка седмично, една на всеки две седмици или една на месец ... каквото ви подхожда най-добре. Добре е да изчакате, докато свикнете с една промяна, преди да направите следващата.
Каквото и да правите, трябва веднага да започнете да виждате резултати, защото всяка стъпка може да има мощен ефект.
Когато приключите с това, трябваше да отслабнете значително и да подобрите здравето си, както физическо, така и психическо, по всички възможни начини.
Не забравяйте ... навикът поставя волята на автоматичния пилот. Промените в начина на живот и поведение може да са трудни в началото, но стават лесни, когато ги превърнете в навик.
Усвоявайки по един малък навик в даден момент, вие ще се настроите за дългосрочен успех.

Това са 12-те стъпки за оптимално хранене.

1. Яжте повече протеини, за да увеличите метаболизма си и да намалите апетита си, улеснявайки бъдещите промени

2. Започнете да ядете здравословна закуска, за предпочитане с яйца

Кликнете тук, за да се регистрирате БЕЗПЛАТНО в следващото 7-дневно предизвикателство за трансформация на тялото.

3. Заменете нежеланите мазнини и масла с добри мазнини и масла

Простото заместване на нездравословни мазнини и масла с по-здравословни може да има огромно въздействие върху вашето бъдещо здраве.
Повечето хора ядат много сериозно нездравословни мазнини ... включително трансмазнини и рафинирани растителни масла.
Въпреки че консумацията на транс-мазнини е намаляла през последните години и десетилетия, тя все още е твърде висока.
За да избегнете трансмазнините, не забравяйте да прочетете етикета на всичко, което ядете. Ако някъде на етикета пише „хидрогенирано“ или „частично хидрогенирано“, избягвайте го.
Рафинираните растителни масла също са проблематични. Те имат различен състав от другите по-естествени мазнини, тъй като са неестествено богати на Омега-6 мастни киселини. Това включва царевично масло, соево масло, памучно масло и много други.
Без да навлизаме в подробности, консумацията на растителни масла може да доведе до повишено възпаление и окислително увреждане на тялото, което може да увеличи риска от сърдечни заболявания и рак.
Вместо тези гадни мазнини и масла, изберете мазнини, които са предимно наситени и/или мононенаситени. Хранена с трева свинска мас, кокосово масло, зехтин, масло от авокадо и други. Целите орехи също са отличен източник на мазнини.

4. Изключете от диетата си подсладени със захар напитки и плодови сокове

Захарта е лоша новина ... но захарта, консумирана в течна форма, е още по-лоша.
Проучванията показват, че мозъкът не „регистрира“ калории от течна захар по същия начин, както калориите от други храни.
Така че можете да пиете няколкостотин калории сода на ден (не е необичайно), но мозъкът ви не ги взема предвид, когато се опитвате да контролирате енергийния си баланс.
Ако добавите цяла храна към вашата диета, автоматично ще ядете по-малко от други храни. С други думи, мозъкът ви ще "компенсира" тези допълнителни калории.
Това не е така при калориите с течна захар. мозъкът ви не ги компенсира, така че в крайна сметка усвоявате повече, отколкото ви е необходимо.
Проучване показва, че консумирането на една порция подсладени захарни напитки на ден е свързано с 60% повишен риск от затлъстяване при деца.
Много други изследвания подкрепят това ... сладките напитки може да са най-угоеният аспект на съвременната диета.
Имайте предвид, че плодовият сок е също толкова лош. Съдържа същото количество захар като захарната напитка.

5. Започнете да тренирате ... Намерете нещо, което ви харесва и на което можете да се придържате.

6. Заменете захарта, рафинираните въглехидрати и модерната пшеница с други по-здравословни храни

Време е да изхвърлите всички "лоши" въглехидрати.
Захарта и рафинираните въглехидрати са едни от най-нездравословните аспекти на съвременната диета.
Те са с ниско съдържание на хранителни вещества и фибри и допринасят за преяждането, което носи със себе си множество метаболитни проблеми и заболявания.
Пшеницата е в собствена лига. Съвременната дребна пшеница, въведена около 1960 г., е с ниско съдържание на хранителни вещества в сравнение с по-старите сортове пшеница и е много по-лоша за пациенти с целиакия и хора, чувствителни към глутен, от по-старите видове пшеница.
Вместо "лоши" въглехидрати, изберете по-здравословни източници на въглехидрати. Зеленчуци, плодове, картофи, сладки картофи, по-здравословни зърнени храни като кафяв ориз, овес и киноа, дори бобови растения, ако можете да ги понесете.
Засега нека това е достатъчно и не ограничавайте общия си прием на въглехидрати (едва до стъпка # 8).
Каквото и да правите, просто извадете захарта и преработените въглехидрати от диетата си. Вместо това яжте истинска храна.

Кликнете тук, за да се регистрирате БЕЗПЛАТНО в следващото 7-дневно предизвикателство за трансформация на тялото.

7. Започнете да ядете месо или риба и много зеленчуци за вечеря

Сега е моментът да трансформирате друго свое ежедневно хранене ... вечеря.
Заменете каквото и да ядете с храна, основана на месо или риба, заедно с много хранителни зеленчуци.
Намирам вечерята за най-лесното ядене с много зеленчуци.
Ако обичате нишестета (като картофи или ориз) с вечеря, тогава не се колебайте да ги ядете и вие.
Определено се опитайте да ядете мазна риба поне 1-2 пъти седмично, за да си набавите супер здравословните Омега-3. Ако не можете или не искате да ядете мазна риба, добавете я с рибено масло.

8. Съобразете приема на въглехидрати с вашите метаболитни нива на здраве и активност

9. Грижете се за начина си на живот ... подчертавайки адекватни нива на сън и намалени нива на стрес

Те често се пренебрегват и нивата на сън и стрес могат да имат основен ефект върху вашето здраве.

Проучванията показват, че недоспиването е силно свързано с много сериозни заболявания, включително затлъстяването.

Кратката продължителност на съня може да бъде един от най-силните рискови фактори за наддаване на тегло. Това е свързано с 55% увеличение на риска от затлъстяване при възрастни и 89% при деца.
Има много начини да подобрите съня си ... като например да спите в напълно тъмна стая, да избягвате кофеина следобед и вечер и да поддържате последователен график на съня.

Друг важен фактор за начина на живот е хроничният стрес.

Излишният стрес увеличава нивата на хормона кортизол, което може да доведе до натрупване на много мазнини в коремната кухина и да увеличи риска от страдания от всякакви здравословни проблеми по-късно.
За съжаление, стресът може да бъде труден за справяне. Много от нас са затрупани с различни задължения и притеснения.
Медитацията може да помогне за това, но ако през цялото време сте силно подложени на стрес и не можете да разберете как да го промените сами, тогава може да е добра идея да потърсите професионална помощ.

10. Започнете да ядете здравословни закуски и леки закуски ... Сега всяко ваше ежедневно хранене трябва да бъде здравословно и хранително

След като вече сте се погрижили за закуска и вечеря, е време да преминете към обеди и закуски.
Тези храни са най-обезпокоителни за много хора, тъй като те често се ядат извън дома.
Един добър начин винаги да сте сигурни, че можете да ядете нещо здравословно за обяд, е да приготвите прекалено голямо количество за вечеря, така че да можете да изядете остатъците за обяд на следващия ден.
Но днес, тъй като светът е по-здрав от всякога, местата за бързо хранене, предлагащи здравословна храна, започнаха да се появяват навсякъде.
Може би е добра идея да запишете списък с места, където се сервират по-здравословни храни, така че винаги ще имате под ръка някои опции, ако сте гладни далеч от дома.
Леките закуски са доста лесни ... плод и шепа ядки работят добре. Няколко твърдо сварени яйца, плик малки моркови ... всичко това е лесно за транспортиране.
Най-вероятно в този момент дори няма да имате нужда от леки закуски, тъй като избягването на захар и преработени въглехидрати има тенденция да намалява глада и да води до стабилни нива на енергия.

11. Изрежете всички преработени храни и започнете да се фокусирате върху качеството

Сега е моментът да ядете напълно непреработена храна.
Досега трябва да сте там 90%, но ако сте държали нещо, което смятате, че може да навреди, сега е моментът да се отървете от него.
Изчистете килера си ... изхвърлете всички газирани напитки, хляб, зърнени храни, брашно, захари, сладкиши и преработени храни.
Започнете да се фокусирате върху качествени съставки ... търсете качествени източници на храни на животински произход, които се хранят с трева, а не се преработват.
Яжте качествени продукти и се опитайте да избягвате всякаква храна с изкуствени съставки.

12. Ангажирайте се с живот на непрекъснато усъвършенстване

Последната стъпка е начинание за цял живот.
Превърнете здравето и храненето в хоби.
Абонирайте се за няколко блога и се опитайте да четете по няколко книги, свързани със здравето годишно.
Останете здрави в съзнание до края на живота си и ще живеете по-дълго, ще изглеждате по-добре и ще избягвате повечето хронични заболявания, от които хората страдат в напреднала възраст.