В тази статия ще видим какво е хипертония, кои 13 храни помагат за понижаване на кръвното налягане и някои диетични препоръки за намаляване на кръвното налягане, като диетата DASH (Диетичен подход за спиране на хипертонията).

понижаване

Индекс на съдържанието

Какво е хипертония?

The хипертония или високо кръвно налягане се отнася до налягането на кръвта върху артериалните стени. С течение на времето високото кръвно налягане може да причини увреждане на кръвоносните съдове, което да доведе до сърдечни заболявания, бъбречни заболявания, инсулт и други проблеми. Хипертонията понякога се нарича безшумен убиец, тъй като не предизвиква никакви симптоми и може да остане неоткрита (и нелекувана) в продължение на години.

Много рискови фактори за кръвно налягане Високите са извън вашия контрол, като възраст, фамилна история, пол и раса. Но има и фактори, които можете да контролирате, като упражнения и диета.

Диета, която може да помогне за контролиране на кръвното налягане, е богата на калий, магнезий и фибри и с ниско съдържание на натрий.

13 храни, които помагат за понижаване на кръвното налягане

Листни зеленчуци

Калият помага на бъбреците ви да се отърват от повече натрий чрез урина. Това от своя страна понижава кръвното Ви налягане.

Зелените листни зеленчуци с високо съдържание на калий включват:

  • Салата Ромен
  • Рукола
  • Кейл
  • Зеле от ряпа
  • Зеле
  • Спанак
  • Зелено цвекло
  • Швейцарска манголд

Консервираните зеленчуци често имат добавен натрий. Но замразени зеленчуци те съдържат толкова хранителни вещества, колкото пресните зеленчуци и са по-лесни за съхранение. Можете също така да смесите тези зеленчуци с банани и ядково мляко за здравословен и сладък зелен сок.

Горски плодове

Плодовете, особено боровинките, са богати на естествени съединения, наречени флавоноиди. Едно проучване установи, че консумацията на тези съединения може да предотврати хипертония и да помогне за понижаване на кръвното налягане.

Боровинките, малините и ягодите са лесни за добавяне към вашата диета. Можете да ги сложите на зърнени храни или мюсли сутрин или да имате под ръка замразени плодове за бърз и здравословен десерт.

Цвекло

Цвеклото е с високо съдържание на азотен оксид, който може да помогне за отваряне на кръвоносните съдове и понижаване на кръвното налягане. Изследователите също така установиха, че нитратите в сока от цвекло понижават кръвното налягане на участниците в изследването само за 24 часа.

Цвеклото е вкусно, когато е печено или добавено към пържени картофи и яхнии. Можете също така да ги печете на чипс.

Нискомаслено мляко и кисело мляко

Обезмасленото мляко е отличен източник на калций и с ниско съдържание на мазнини. Това са важни елементи от диетата за понижаване на кръвното налягане. Можете също така да отидете на кисело мляко, ако не харесвате млякото.

Според Американската сърдечна асоциация, жените, които са яли пет или повече порции кисело мляко на седмица, са имали 20% намаление на риска от развитие на високо кръвно налягане.

Опитайте да включите мюсли, бадеми и плодове във вашето кисело мляко за допълнителни ползи за здравето на сърцето. Когато купувате кисело мляко, не забравяйте да проверите за добавена захар. Колкото по-ниско е количеството захар на порция, толкова по-добре.

Овесена каша

Овесените ядки са най-добрият вариант за понижаване на кръвното налягане по начин с високо съдържание на фибри, ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на натрий. Яденето на овесени ядки на закуска е чудесен начин да се подготвите за деня.

Остарелите овесени ядки са популярна опция за закуска. За да го направите, накиснете 1/2 купичка овален овес и 1/2 чаша ядково мляко в купа. На сутринта разбъркайте и добавете плодовете, мюслито и канелата на вкус.

Банани или банани

Яденето на богати на калий храни е по-добро от приема на добавки. Нарежете банан на зърнени или овесени ядки за добавка с високо съдържание на калий. Можете също така да имате едно, което да придружава варено яйце за бърза закуска или лека закуска.

Сьомга, скумрия и омега-3 риба

Рибите са чудесен източник на постни протеини. Мазните риби като скумрия и сьомга са богати на омега-3 мастни киселини, които могат да понижат кръвното налягане, да намалят възпалението и да понижат триглицеридите. В допълнение към тези източници на риба, пъстървата съдържа витамин D. Храната рядко съдържа витамин D и този витамин, подобен на хормона, има свойства, които могат да понижат кръвното налягане.

Едно предимство при приготвянето на риба е, че е лесно да се овкуси и приготви. За да го опитате, поставете филе от сьомга върху пергаментна хартия и подправете с билки, лимон и зехтин. Печете рибата в предварително загрята на 200 ° C фурна за 12-15 минути.

Семена

Несолените семена са богати на калий, магнезий и други минерали, за които е известно, че понижават кръвното налягане. Насладете се на ¼ чаша слънчоглед, тиква или тиквени семки като лека закуска между храненията.

Чесън и билки

Един преглед отбелязва, че чесънът може да помогне за намаляване на хипертонията, като увеличи количеството на азотен оксид в организма. Азотният оксид помага да се насърчи вазодилатацията или разширяването на артериите за понижаване на кръвното налягане.

Включването на вкусни билки и подправки във вашата ежедневна диета също може да ви помогне да намалите приема на сол. Примери за билки и подправки, които можете да добавите, включват босилек, канела, мащерка, розмарин и др.

Тъмен шоколад

Проучване от 2015 г. установи, че яденето на тъмен шоколад е свързано с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания (ССЗ). Изследването предполага, че до 100 грама на ден тъмен шоколад може да са свързани с по-нисък риск от ССЗ.

Тъмният шоколад съдържа повече от 60% какао твърдо вещество и има по-малко захар от обикновения шоколад. Можете да добавите тъмен шоколад към киселото мляко или да го ядете с плодове, като ягоди, боровинки или малини, като здравословен десерт.

Шам-фъстъци

Шамфъстъкът е здравословен начин за понижаване на кръвното налягане чрез намаляване на периферното съдово съпротивление или втвърдяване на кръвоносните съдове и сърдечната честота. Едно проучване установи, че диета с една порция шам фъстък на ден помага за понижаване на кръвното налягане.

Можете да включите шам фъстък в диетата си, като ги добавяте към кори за баница, сосове песто и салати или ги ядете като лека закуска.

Зехтин

Зехтинът е пример за здравословна мазнина. Съдържа полифеноли, които са съединения, които се борят с възпалението и могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.

Зехтинът може да ви помогне да посрещнете своите две до три дневни порции мазнини като част от диетата DASH (Диетичен подход за спиране на хипертонията). Също така чудесна алтернатива на рапично масло, масло или търговски дресинг за салати.

Гранати

Нарът е здравословен плод, на който можете да се насладите суров или като сок. Едно проучване заключава, че пиенето на чаша сок от нар веднъж дневно в продължение на четири седмици помага за понижаване на кръвното налягане в краткосрочен план.

Сокът от нар е вкусен със здравословна закуска. Не забравяйте да проверите съдържанието на захар в соковете, закупени от магазина, тъй като добавените захари могат да отменят ползите за здравето.

Диетата DASH и препоръчаните храни

The диетични препоръки за понижаване на кръвното налягане, като диетичния подход за спиране на хипертонията (DASH), включват намаляване на приема на мазнини, натрий и алкохол. Спазването на диета DASH в продължение на две седмици може да понижи систоличното Ви кръвно налягане (максималния брой показания на кръвното налягане) с 8-14 точки.

Предложенията за диетата DASH включват:

Храна Порции на ден
Натрий не повече от 2300 mg при традиционна диета или 1500 mg при диета с ниско съдържание на натрий
Млечни (с ниско съдържание на мазнини) 2 до 3
Здравословни мазнини (авокадо, кокосово масло, гхи) 2 до 3
Зеленчуци 4 до 5
Плодове 4 до 5
Ядки, семена и бобови растения 4 до 5
Постно месо, птици и риба 6
Цели зърна 6 до 8

Като цяло трябва да ядете повече източници на белтъчини с ниско съдържание на мазнини, пълнозърнести храни и много плодове и зеленчуци. Насоките DASH също предлагат яжте повече храни, богати на калий, калций и магнезий.

Те също препоръчват не повече от:

  • Пет порции бонбони на седмица.
  • Едно питие на ден за жени.
  • Две напитки на ден за мъже.

Едно проучване установи, че диетата DASH с високо съдържание на мазнини (общо мазнини) намалява същото количество кръвно налягане като традиционната диета DASH. Друг преглед анализира резултатите от 17 проучвания и установява, че диетата DASH понижава кръвното налягане средно с 6.74 mmHg за систолично кръвно налягане и 3.54 mmHg за диастолично кръвно налягане.

Заключения

Чрез a здравословна диета за сърцето, можете да намалите риска от хипертония и да насърчите общото добро здраве.