Значение на загряването преди физическа активност

Преди да практикувате каквато и да е физическа, аеробна или анаеробна дейност, е много важно да се загреете добре, за да сте подготвени за тренировъчния режим и по този начин да избегнете възможни наранявания.

Целта на разгряващите упражнения е да повиши телесната температура, подготвяйки мускулите и ставите за усилията, които ще се извършват при тренировки, бягане, падел, тенис, трекинг или всяка друга спортна дейност.

За да извършим добра загрявка, трябва да разделим на два вида упражнения:

- Разтягане и подвижност на ставите: Фаза на подготовка на мускулите и ставите. Започва от горната част на тялото и се спуска до краката.

- Аеробика: Нежни упражнения за повишаване на телесната температура на мускулите преди тренировка.

Важно е да не бъркате разтягането с еластичността - дейност, която трябва да се изпълнява, след като упражненията приключат.

Видове отопление

Всяка физическа активност изисква различна загрявка, която ще помогне да се достигне оптимално ниво преди тренировка.

Можем да разграничим общо загряване и такова за изпълнение на определена физическа активност, не е същото да се загреете преди да играете футболен мач, отколкото да се загреете преди сесия с тежести във фитнеса. Общото загряване е фокусирано върху загряването на няколко мускула едновременно и е идеално за всякакъв вид дейност. Конкретната загрявка се фокусира върху физическата активност, която ще се извършва и в зависимост от това ще бъдат изпълнени някои упражнения за загряване или други.

преди

И в двата случая е от съществено значение да се разбере, че загрявката е дейност, която трябва да премине от по-малко към повече, за да гарантираме, че сме работили добре с всички мускули и стави. Тези упражнения също така ще дадат на мускулната еластичност, за да се избегнат възможни наранявания на разкъсване при практикуване.

Идеалният пулс за загряване е приблизително 120 удара в минута, без да се чувствате уморени или да повтаряте едни и същи движения няколко пъти.

Разгряваща маса за упражнения

Както споменахме преди, загрявката е много важна преди да се занимавате с физическа активност, а след това ще изложим поредица от упражнения, разделени на две фази: разтягане и аеробика.

Разтягане

Въртения на врата ->; Ще завъртим шията странично, сякаш казваме не. Гърбът трябва да е изправен, а движенията да са плавни.

Врат -> Същото като преди, но сега движете врата си нагоре и надолу.

Странично разтягане на раменете -> Прекарайте ръката си през противоположното рамо и с другата ръка натиснете ръката, като правите разтягането.

Въртене на рамото напред -> Внимателно изпълнявайте ротации с двете ръце едновременно, като държите гърба изправен.

Алтернативно повдигане на рамото -> Повдигнете едната ръка колкото можете по-високо, докато спускате другата.

Хип ротация -> Ръце на ханша и изпълнявайте обрати в бедрата в широки кръгове.

Пръсти -> Стоейки и със събрани крака, гледате да докоснете върховете на краката си, без да огъвате коленете си.

Квадрицепс -> Изправени изправени, вземете единия крак с ръце зад гърба и се опитайте да докоснете петата си с глутеуса.

Странична стъпка -> Докато стоите, отделете краката, огънете единия крак и преместете тялото встрани, където огъваме крака.

Въртене на колене -> Краката заедно, ръцете са на върха на коленете и правете кръгови движения, като леко сгъвате коленете.

Близнак -> Изправени, направете крачка напред, оставяйки единия крак зад, ние държим цялата подметка на крака да лежи на земята, забелязвайки напрежението на прасеца.

Аеробика

Лакът до коляното -> Застанете с крака на ширината на раменете и ръце зад врата. Повдигнете дясното коляно възможно най-високо и в същото време спуснете левия лакът, без да отделяте ръката от главата и да се опитвате да докоснете коляното с лакътя.

Отворете и затворете крака при скок -> Заставаме със събрани крака и ръце до тялото. Направо отворете краката си до височината на раменете едновременно с преместването на ръцете.

Скачащи напади -> Застанал със събрани крака и ръце, прилепнали към тялото, се прави малък скок едновременно с поемане на крачка, без да се движи от мястото и да придружава движението с ръцете.