The протеинови храни, Подобно на тези, които осигуряват желязо или витамини, те са от съществено значение в нашата диета, за да осигурим енергия и да се храним балансирано. Така че яжте храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини тя е почти задължителна през цялата седмица.

ниско

Какво представляват протеините и защо те са важни за вашето тяло?

Протеините обикновено представляват до 15% от общия прием, освен ако не се спазва такъв кетогенна диета. Въпреки това, децата, бременните жени и спортистите се нуждаят от по-голям дневен прием на протеини, което понякога води до необходимостта да се използва хранителна маса, за да се направи подходящата дневна диета.

Това е химично вещество, което е част от структурата на клетъчните мембрани и е основната съставка на живите клетки. Основните му биологични функции са да действа като биокатализатор на метаболизма и да действа като антитяло, според Уикипедия.

И то е това протеин Те са органични молекули, които съставляват 20% от човешкото тяло и са отговорни за формирането на мускулите и регенерацията на тъканите. Състоят се от въглерод, кислород, водород, азот или сяра.

Следователно богати на протеини храни Те са от съществено значение по време на растеж, бременност и за спортни практики. Това може да бъде животински или растителен произход.

Списък с 15 храни, богати на протеини: идеални за отслабване

пуешки гърди

Е протеинова храна идеален за отслабване и източник на протеин, с 29 гр. протеин на 100.

Пилешки гърди

Перфектен заместител на пуйката с с 27 гр. протеин на 100.

Фъстъци

Те са богати на фибри или магнезий и на мононенаситени (добри) мазнини, като авокадо. 16% от калориите му са протеини, така че всеки 100 грама продукт има около 25 грама протеин.

Постно свинско, бяло месо

23 грама протеин на 100 консумирани.

червено месо

Въпреки че червеното месо не трябва да се консумира повече от два пъти седмично, ако ядете 100 грама, ще получите 20 грама протеин.

Сьомга

Сьомгата е богата на протеини и в полиненаситени мазнини за Омега-3 мастни киселини. Суперхрана с 20 грама протеин на 100.

Скариди

Нискокалорични и богати на селен, витамин В12 и омега 3 мазнини. Те имат повече от 20 грама протеин на 100 консумирани.

Бадеми

Тези ядки, богати на фибри, витамин Е и магнезий, имат 18 грама протеин на 100 гр. на продукта.

гръцко кисело мляко

Половината от калориите му са протеини, което го прави идеална храна за спортисти. Осигурява витамин D, калций и 17 грама протеин на 100 приети.

На всеки 100 грама от това бобово растение се съдържат 15,7 грама протеин.

Яйца

Благодарение на последните проучвания в началото на 2020 г., които показват, че яденето на яйце на ден не влияе на холестерола в дългосрочен план, това храна, богата на витамини и минерали идеален е за получаване на протеин, благодарение на осигуряването на 13 грама на 100 консумирани.

Овесена каша

Това е зърнена култура с високо съдържание на 12 грама на 100 консумирани.

Извара (лека)

Леката версия води до a нискомаслена протеинова храна който има високи нива на казеин, плюс 12 грама протеин на 100 погълнати.

Киноа

Киноата има 4,5 грама протеин на 100 изядени.

Мляко

3,4 грама протеин на 100 консумирани.

Видове протеини

Сега те могат да бъдат погълнати богати на протеини храни първоначално зеленчукови или с произход животно, като последната с по-добро качество.

Протеинови храни от животински произход

  • Пуйка, пиле и постно (бяло) месо.
  • червено месо.
  • Яйце.
  • Риби като сьомга, риба тон или треска.
  • Морски дарове като скариди или скариди
  • Мляко.
  • Млечни продукти, сирене или кисело мляко.

Протеинови храни на растителна основа

Кои са бобовите растения с най-много протеини? Храни с ниско съдържание на мазнини

  • Леща, боб и нахут, въпреки че е за предпочитане да ги придружавате с въглехидрати като картофи или ориз.

Кои зеленчуци съдържат най-много протеини?

    Зеленолистни зеленчуци: манголд, спанак, зеле, ряпа, зеле и др.

Кои семена и ядки съдържат най-много протеини?

  • Фъстъци, орехи, шам-фъстък или бадеми, които не са пържени и имат малко сол.
  • Овесена каша, сейтан, киноа или соя.

Кои зърна са с най-високо съдържание на протеини?

Киноа, идеална за вегетарианци, диабетици и целиакия. Докато соята и лупинът са 36% протеини. От своя страна тиквените семки и семената от чиа имат съответно 24,5 и 21,2 грама протеин на 100 грама.

Кой е плодът, който има най-много протеини?

Кокос и авокадо, съответно с 3,3 грама и 2 грама на 100. Следват ги киви, портокал, банан и ябълка.

Храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини (не месо), идеални за вегетарианска диета

  • Нахут.
  • Еврейски.
  • Зелен грах.
  • Бадеми и лешници.
  • Кашу.
  • Ориз.
  • Соя.
  • Фъстъци.
  • Яйце или лека извара.
  • гръцко кисело мляко.

Нужда от протеини в диетата

  • Кърмачета: около 2,2 грама на килограм.
  • Деца, юноши и възрастни вегетарианци: между 1 и 1,2 грама за всеки килограм тегло.
  • Възрастни: между 0,8 и 1 грам протеин за всеки килограм, който тежите.
  • Бременни жени: през първия триместър те трябва да следват нормалните насоки за възрастни; по време на втория, увеличете приема на 6 грама на килограм, докато достигнете 10 грама на килограм в третия.
  • Кърмещи жени: изискват консумация на повече протеин, отколкото възрастен. По този начин те изискват 2 грама за всеки килограм тегло.

Характеристика и функция на протеините

  • Те осигуряват енергия: той е основният източник в кетогенните диети. Това означава, че при липсата на въглехидрати и мазнини в диетата тялото има протеини. Ако гладуването е продължително, то ще стане от аминокиселини.
  • Растеж и регулиране: инсулинът и хормонът на растежа са свързани с тези функции.
  • Кръвотечение: хемоглобинът, албуминът, имуноглобулините или липопротеините са от съществено значение за поддържане на здравето на тялото. Ето защо, яденето на протеин е една от най-добрите добавки към богати на желязо храни.
  • Ензимна Y. хомеостатичен: който е отговорен за поддържането на рН на кръвта на адекватни нива.

Какво трябва да ядете, за да имате мускули? Основни храни в диетата на спортист

В случай, че искате да увеличите мускулите и да не изберете заместващи шейкове, можете да ги приемете спортна диета с високо съдържание на:

  • Спанак.
  • Нискомаслени млечни продукти като леко извара.
  • Бяло и червено месо.
  • Яйца.
  • Нахут.
  • Еврейски
  • Риба тон.
  • Сьомга
  • Авокадо.
  • Фъстъци.

Не забравяйте, че има много храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, така че можете да адаптирате приема си независимо от вашите предпочитания, независимо дали ядете всичко, вегетариански ли сте или веган.

Марта Асис

Марта е най-страстната ни редакторка. Спортист от много малка, тя винаги е култивирала и тялото, и ума, търсейки щастието си чрез здравословен живот. Позитивна по природа, тя се радва на всяка минута от живота си и се опитва да разпространи енергията си сред другите.