Спрете да консумирате животински продукти, като месо, мляко и яйца, изглежда много трудна задача за мнозина.

Въпреки че има хора, които копнеят да премахнат тези "храни" от диетата си, веганството и вегетарианството изглеждат трудни за постигане цели и това повдига много въпроси относно тяхната хранителна стойност.

Понастоящем обаче милиони хора ядат диета без животински продукти, което показва, че хората не се нуждаят от този вид храна в диетата си, но се нуждаят от здравословен баланс.

Мислите ли, че ако спрете да ядете месо, няма да получите протеините, от които се нуждаете, за да живеете? Експертните диетолози във веганската храна Назира Докмак, Мария Пас Оррего Y. Умберто Пеа, изброени 15 храни, богати на протеини, които не идват от животно и които могат да заместят тези продукти без риск за здравето.

Обърнете внимание на тези продукти, техните свойства и как да ги приготвите у дома:

1. Киноа

„В това отношение той може дори да се конкурира с животински протеини от месо, мляко и яйца“, посочва Назира и подчертава, че в предимство пред предишните киноата има ниско ниво на мазнини и няма холестерол.

протеини
Киноа

Киноата се приготвя по същия начин като ориза и може да се използва както в сладки, така и в солени ястия. Nazira препоръчва да го консумирате за закуска като "Каша от киноа".

Това ястие се приготвя като оризов пудинг, но с растително мляко и киноа. Киноата се приготвя с мляко, канела, портокалова кора и захар (или подсладител) и след като се сервира, можете да добавите пресни плодове и ядки.

2. Нахут

За разлика от животинските храни, нахутът има фибри, които спомагат за регулирането на нивата на холестерола и кръвната захар, те са с високо съдържание на витамин В9 или фолиева киселина (идеално за бременни жени).

Нахут

Много лесна рецепта е да го приготвите като хумус (паста от нахут). Проверете рецептата тук.

3. ManГ

Въпреки че не изглежда, Фъстъците са бобови растения и осигуряват добър прием на протеини на своите консуматори. Диетологът обяснява, че на всеки 100 гр. от фъстъци, има 28,5 грама. от тях.

ManГ

Най-често срещаният начин да го консумирате е като лека закуска, която е идеална в комбинация с ядки и семена. Важното е да го ядете в естественото му състояние: без сол.

4. Зъбчета

Ананасът е семе, идващо от ананасите на боровете. Nazira Docmac обяснява, че техните протеини имат добро съдържание на аргинин, тази, която е свързана с профилактика на артериосклероза.

Те също имат лутеин, основен фитохимикал за зрението.

Верижки

Експертът препоръчва да се приготвят като салата: съдържащи зелени листа, моркови, чушки, авокадо и препечени кедрови ядки. Nazira съветва да го подправяте с лимон, морска сол и екстра върджин зехтин.

5. Тиквени семки

За мнозина те изглеждат като маловажна част от тиквата; въпреки това, съдържат важни хранителни вещества като цинк, мед и протеини: те осигуряват 29 грама. протеини на 100 грама. от храна. „Магнезият е важен за усвояването на калция“, уточнява той.

Тези семена укрепват костите, помагат да се поддържа нивото на кръвното налягане и допринасят за здравето на сърцето.

„Цинкът помага да имаме добра имунна система и панкреасът да работи по-добре. Консумацията му се препоръчва за всички възрасти ”, обяснява той.

Тиквени семена

Можете да приготвите тиквен крем с лук, чесън, джинджифил и след като бъдете поднесени в чинията, да украсите със семената.

6. Соево месо

Консумацията на соево месо има тенденция да се увеличава особено при хора, които започват вегетариански или вегански живот. Това се използва за замяна на всички видове меса и се среща в десетки форми и текстури.

Соево месо

Това месо се купува на сухо в печене, панаири или супермаркети. За да го приготвите, трябва да хидратирате (накиснете) 1/2 чаша соя (200 мл), обяснява Оррего, че „тази порция е еквивалентна на 11 грама протеин, което би било същото като част от варено месо като абастеро или гладък кръст.

След това можете да го задушите със зехтин и зеленчуци.

7. Тофу

Тофу е 100% растителен протеин, произведен от соя. Експертът подчертава, че има процент на незаменими аминокиселини, колкото този на месото, което му придава свойството с висока биологична стойност — и е добър източник на протеин.

Тази храна, получена от соево мляко, е идеалният заместител на сиренето и придружава хляба на закуска. "Много по-добре е от обикновеното сирене или
кашкавал, защото има повече протеини, по-малко общо мазнини, по-малко
наситени мазнини, не съдържа холестерол и е с ниско съдържание на калории ”, подчертава.

Тофу

Порция тофу от 70 грама, допринася от 6 до 7 грама протеин. От своя страна, кашкавалът (шанко, маслено, гауда) осигурява само 5 грама протеин, в допълнение към всички споменати недостатъци.

8 Chá семена

Въпреки че изглеждат малки и незабележими, семената от чиа са изненадваща храна с големи ползи. За да го докаже, диетологът сравнява консумацията на леко кисело мляко и само 2 супени лъжици чиа.

„И двамата имат еднакво количество протеин (4 до 5 грама); киселото мляко обаче няма нивата на омега 3 или антиоксидантите на чиа ", обяснява и добавя: „омега 3 помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания и антиоксидантите забавят стареенето“.

Протеинът на това семе е пълноценен (с висока биологична стойност); С други думи, той има процент на незаменими аминокиселини, колкото този на месото или кравето мляко например.

Семена от чиа

За да го консумират, те трябва да бъдат „активирани“, тоест да киснат 12 часа и след това да се прецедят. „Процесът на активиране или накисване симулира правилните климатични условия, за да покълне семето и да намери своя най-голям потенциал.

9. Бадеми

Бадемово мляко

Той също така подчертава, че кравето мляко съдържа висок принос на наситени мастни киселини, които повишават холестерола.

От друга страна, консумирането на сушени плодове понижава холестерола и е свързано с намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания.

10. Шамфъстък

Шам-фъстъци

По отношение на шам-фъстъченото мляко трябва да се отбележи, че то е супер богато на ненаситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, сред които се откроява омега 6. Освен това е добър източник на калций, калий, фосфор и селен (антиоксидант).

11. Водорасли като цяло и Спирулина

По отношение на спирулината, Умберто обяснява, че тя се счита за важна част от няколко лечения, тъй като тя не съдържа холестерол (за разлика от продуктите от животински произход). Той също така има голям принос на фибри, които помагат за контролиране на холестерола и следпрандиалната геликемия.

Спирулина

За да го консумира, Peà ± a препоръчва придружаващите салати със спирулина (ако е в естествената си форма) или със здравословни смутита (сокове).

12. Амарант

„Това е идеална храна, която да придружава основното ястие. Месото осигурява наситени мазнини, наред с други негативни неща, докато амарантът, въпреки че има неживотински произход, има всички основни аминокиселини за тялото ", обяснява и добавя, че това е "висококачествен протеин (AVB протеин)".

Амарант

Подготовката е проста. Потребителят трябва да измие семената, да ги постави в саксия с двойно количество вода (спрямо количеството амарант) и да ги готви за 12 минути (приблизително). Може да се подправи с подправки или други храни на вкус.

13. Кутия кестени

„Въпреки че е леко калорична храна, тя може да се използва в много препарати и дори като здравословни закуски за закуски далеч от дома. Основният му принос е магнезият “, добавя експертът.

Cajà кестени

Експертът по храните препоръчва да ги печете (както всички ядки), тъй като те съдържат количество фитати, което предотвратява усвояването на някои хранителни вещества.

„Въпреки че фитатите изобщо не са лоши (все още е проучване), препоръчително е да се извърши тази основна процедура само за 10 до 20 секунди, за да се засилят нейните ефекти, което обикновено е известно като„ активиране “, Обяснете.

14. Соя или соя

Соята в нейното "естествено" състояние, т.е. като "боб", е силно препоръчителна храна за здравето, "въпреки факта, че мнозина казват друго, проучванията я подкрепят", подчертава той.

Това е храна с доста пълен аминокиселинен профил, така че не трябва да завижда на нищо на протеини от животински произход. "Това допринася за намаляване на холестерола и за разлика от животинските продукти, генерирането на пикочна киселина е значително по-ниско (киселина, която може да причини здравословни и бъбречни проблеми), има приемлив прием на фибри и е с ниско съдържание на натрий", посочва той.

Соя | Корбис

Подобно на обикновените зърна, те трябва да се накиснат за една нощ и да се приготвят на следващия ден.

15. Конопени семена

Диетологът казва, че това е добра храна с голям принос на желязо и магнезий. Що се отнася до неговите протеини, приносът му е по-голям от този, доставен от парче пиле (съответно 25 грама в семената и 17 грама в пилето на 100 грама храна).

"Предоставените мазнини са предимно с установен произход (поли) и едно от големите предимства е ниският прием на въглехидрати и добрият прием на фибри", добавете.

Конопени семена

Конопените семена се приготвят точно като ориз (или всяка зърнена култура). Умберто препоръчва да ги смесвате с домат и босилек.