Все повече и повече гласове се възразяват, че закуската не е толкова важна, както ни казват навсякъде. Аз също съм от тази гледна точка.
Това очевидно не означава, че балансираната закуска е без значение. Здравословните навици за закуска насърчават загубата на тегло и са подходящи за диета за отслабване. Тази статия ще обясни как.
Ето какво ще откриете в тази статия:
- Как да съставим балансирана закуска
- Как да отслабнете с балансирана закуска
- Ако е добре или лошо да пропуснете закуската
- Идеи за балансирана закуска
- 3 балансирани рецепти за закуска
- И още много …
Съдържание
Пропуснете закуската: да или не
Ако нямате нищо против, ще започна с големия въпрос. Добре ли е или лошо да пропуснете закуската?
Противно на това, което може да сте прочели или чули, закуската не е от съществено значение.
Всъщност е по-добре да пропуснете закуската, ако искате да ядете храни, които ви вредят.
Но Хюго ... Вече не съм тук ... Тази статия обяснява как да приготвите балансирана закуска на друго място в сайта, казвате, че е добре да пропуснете закуската 1 до 3 пъти седмично?
Позволете ми да обясня какво имам предвид. Винаги съм казвал, че закуската не е задължителна. Противно на общоприетото схващане, закуската сама по себе си не е нищо особено
Вярата, че закуската е най-важното хранене за деня, е десетилетие наред изобретение на хранителната индустрия. Индустриалците имат всички интереси да консумираме колкото се може повече храна през деня.
По принцип няма значение дали закусваш ли или не, стига да се храните балансирано през останалата част от деня. Яденето на закуска извън леглото не активира метаболизма. И обратно, пропускането на закуска стимулира метаболизма и изгарянето на мазнините.
Поради тази причина пропускането на закуска е важна част от периодично гладуване и това е удобен начин да ускорите метаболизма си. По време на кратки периоди на гладуване тялото черпи енергията си от мастните депа и метаболизмът се ускорява (източник, източник).
Най-популярният метод на гладуване е методът 16/8, който се състои от гладуване в продължение на 16 часа и спазване на 8-часов прозорец за хранене (за предпочитане 12.00 до 20.00).
Научно доказано е, че периодичното гладуване насърчава изгарянето на мазнини и загубата на тегло и подобрява метаболитното здраве (източник, източник, източник).
Най-удобният начин да направите това е да пропускате редовно закуската. Яденето на парче сутрин нарушава гладуването. След това тялото преминава от режим на изгаряне на мазнини към режим на изгаряне на захар.
Искате ли да знаете дали периодичното гладуване е за вас? Ще знаете всичко за периодичното гладуване, като прочетете тази статия. .
Пропускането на закуската може да не е подходящо за вас. Няма проблем - периодичното гладуване е само един от начините за борба с наднорменото тегло и подобряване на здравето. За някои хора гладуването има отрицателни ефекти, като главоболие, нарушена регулация на кръвната захар или проблеми с концентрацията (източник, източник).
Пропускането на закуска може да увеличи апетита ви и да доведе до по-голямо хранене по време на хранене, но изглежда не води до преяждане. Пропускането на закуска може да намали общия ви калориен прием с 400 калории на ден, както показват няколко проучвания (източник, източник).
Следователно закуската не е задължителна . Това е просто въпрос на лични предпочитания.
Ако сте гладни сутрин и смятате, че ще се чувствате по-добре след закуска, няма нищо лошо в това. Не сте гладни сутрин и не е нужно да ядете? В този случай не закусвайте. Толкова е просто.
Но ако закусвате, разбира се, препоръчително е да изберете здравословна и балансирана закуска. .
Как е идеалната закуска? Помислете например за омлет, пълен със зеленчуци или овесени ядки с пресни плодове и ядки. Но ще се върна към това по-късно.
Ако правите големи физически усилия всяка вечер, съветвам ви да закусвате сутрин, защото просто се нуждаете от повече енергия.
Но по принцип можете да докоснете около 2000 калории от вашия гликогенен магазин. Следователно можете да правите тежка работа или интензивни упражнения сутрин на гладно. Вярвам обаче, че малцина го правят.
Какво е балансирана закуска?
Сега знаете, че закуската не е задължителна. Но ако закусвате, как съставяте балансирана закуска?
Повечето хора ядат закуска, богата на прости въглехидрати. Защо ?
Няма нищо общо с това, което е добро или лошо за вашето здраве. Не: единствената причина нашата закуска да е културна е
Точно както закуската на англичаните или германците е различна от нашата, това е просто въпрос на навици. Научихме се да се храним по определен начин.
Никога не сме се чудили дали тези навици са полезни за нашето здраве. Всички се хранят така, рекламата ни казва, че трябва да се храним така ... Не би трябвало да има проблем, нали?
Но когато погледнете здравословния аспект, закуската с високо съдържание на въглехидрати не изглежда толкова добре.
Зърнените храни за закуска с високо съдържание на захар могат да имат пагубен ефект върху теглото ви. Напротив, може ли здравословната закуска да ви помогне да отслабнете?
Отговорът е да
Преди да влезем в подробности, нека определим какво е балансирана закуска.
Това са основите на здравословната закуска:
- Сложни въглехидрати
- Качествен протеин
- Добри мазнини
- С високо съдържание на фибри
Ако закусвате, закусете здравословно, богато на качествени протеини и добри мазнини, включително умерено количество сложни въглехидрати
Качествените протеини и добрите мазнини осигуряват по-голяма ситост. Бавните (сложни) въглехидрати и фибри поддържат стабилни нива на глюкоза в кръвта и поддържат здравето на червата
Като това, което яденето на балансирана закуска е нищо. Ако искате да извлечете максимума от закуската си, трябва да избягвате определени храни и, напротив, да фаворизирате другите.
В един перфектен свят винаги бихме имали време за закуска, но на практика често е различно. Именно това е причината идеалната закуска да бъде много компактна и да се състои изключително от здравословни храни.
Според мен балансираната закуска е богата на протеини и допълнена с добри мазнини, фибри и ограничено количество бавни захари. Освен това добавянето на качествени протеини към вашата диета е най-лесният и ефективен начин за отслабване.
Правят се много изследвания за това как протеините влияят върху хранителното поведение. Няколко проучвания показват, че протеинът намалява апетита и следователно помага за предотвратяване на преяждането.
Здравословната закуска с високо съдържание на протеини намалява приема на калории по-късно през деня. ЯМР изследванията дори показват, че яденето на високо протеинова закуска намалява активността на мозъчните области, свързани с мотивацията и възнаграждението от храната (източник).
Освен това балансираната протеинова закуска осигурява дълготрайна ситост. Това се дължи главно на спад в процента на грелин (хормон на глада) и увеличаване на нивата на пептид YY, на GLP-1 и на холецистокинин (хормони на ситостта) (източник, източник, източник). Активирани след ядене на богати на протеини храни, тези важни хормони намаляват апетита.
И какво трябва да бъде въглехидратното съотношение при балансирана закуска?
Млади хора, всички сме се приспивали в посланието, че яденето на хляб, корнфлейкс и круели ви прави големи и силни.
Забравете съобщението на билбордовете на супермаркетите с писъци, че няма нищо по-хубаво от купичка зърнени храни, за да започнете деня правилно.
Основната идея изглежда не е лоша, особено ако тези зърнени храни съдържат някои плодове и други добри неща. Но здравните твърдения се топят като сняг на слънце, когато осъзнаете, че в повечето случаи към тези продукти се добавят непропорционални количества захар. Често това е глюкозно-фруктозният сироп, който присъства навсякъде в продуктите на нашите супермаркети.
Всички зърнени продукти, продавани в супермаркета, са преработени продукти, които съдържат повече вредни добавки, отколкото си мислите
Това са главно захари, опасни добавки и химикали. Науката винаги ни казва, че трябва да ядем повече хляб заради богатите му хранителни вещества, но единственото полезно нещо в хляба са фибрите. И хлябът не е единственият източник на фибри.
Между другото, в плодовете и зеленчуците има много фибри, често с високо качество.
Също така, всички зърнени култури
те имат висок гликемичен индекс (GI), дори в пълната им версия. Този висок GI ви излага на значителни скокове в инсулина, които, разбира се, са много вредни за кръвната Ви глюкоза и дори могат да доведат до инсулинова резистентност.
Сега разбирате, че не се препоръчва да се ядат продукти като царевични люспи и крусли на закуска. Те задоволяват по-малко и стимулират производството на големи количества инсулин.
Ако изберете закуска, която съдържа въглехидрати, предлагам да изберете непреработени зърнени храни.
Необработените зърнени култури са зърнени храни, които се консумират цели и не са включени в продукт като хляб. Тези зърнени култури са хранителни: те са богати на фибри и хранителни вещества. Овесът и киноата са сред най-добрите примери.
Други здравословни източници на въглехидрати включват: овесени ядки, просо, елда (или други пълнозърнести храни). Можете да ги придружите с плодове, парче тъмен шоколад или някои сушени плодове.
Препоръчвам максимум 1 до 2 порции зърнени храни на ден, защото зърнените храни са въглехидрати. По-добре е да не ядете на воля, ако искате да отслабнете.
Балансирана закуска и отслабване
Въпреки че упражненията са полезни за вашето здраве и ви помагат да отслабнете, ключът към отслабването е здравословното хранене.
За да отслабнете, обръщането на внимание на вашата диета е по-важно от спортуването.
Според няколко проучвания балансираната закуска може да ви помогне да загубите нежелани телесни мазнини.
Проучване, проведено върху над 150 затлъстели китайски юноши на възраст над 3 месеца, показа, че замяната на зърнени закуски със закуска, състояща се от яйца, води до много по-голяма загуба на тегло
Участниците, които са яли яйца за закуска, са загубили около 4% от теглото си, докато участниците, които са яли зърнени храни, са загубили само 0,2% от теглото си (източник).
В друго проучване участниците в диетичната програма бяха разделени на две групи: участниците в първата група ядяха закуска на базата на яйца, докато участниците във втората група закусваха с хляб. И двете закуски донесоха едно и също количество калории (източник).
Ето резултатите за участниците, които са яли закуска на базата на яйца след 2 месеца:
- 65% по-висока загуба на тегло от участниците в другата група
- 34% по-висока загуба на обиколката на талията
Както можете да видите, здравословната закуска с високо съдържание на протеини може да доведе до значителна загуба на тегло, особено ако сте с наднормено тегло.
Идеи за балансирана закуска
Колко добре може да бъде денят да започне с чаша кафе, добра закуска и вестник!
Много хора разчитат на този релаксиращ сутрешен ритуал, за да започнат напрегнат ден. Въпреки това може да е трудно да изберете здравословна закуска, когато нямате време. Един трик е винаги да имате здравословна храна в кухнята си.
Ще ви дам няколко балансирани идеи за закуска. Ядейки тези храни, можете да избегнете преяждането през останалата част от деня.
Това са идеи за балансирана закуска:
№1: Зеленчуков омлет
Омлетът с поне две яйца е добър вариант да започнете деня.
Яйцето съдържа приблизително 7 g протеин.
Проучванията показват, че яденето на яйца за закуска увеличава ситостта и ограничава количеството приети калории при следващото хранене.
Яденето на яйца също помага за балансиране на нивата на глюкоза и инсулин в кръвта (източник, източник).
Твърдо сварените яйца имат предимството да се приготвят предния ден
Когато правите омлет, забравете за бекона и го заменете с любимите си зеленчуци.
# 2: Овес
Овесените ядки също правят здравословна закуска
Освен че се подготвят бързо и лесно, изследователите смятат, че могат да помогнат за намаляване на инсулиновата резистентност при някои хора.
Овесените люспи се получават от смилане на овесени зърна. Те съдържат уникален вид фибри, наречени бета-глюкан. Това влакно има няколко ползи за здравето. По-специално, намалява нивата на холестерола (източник, източник).
Овесът също е богат на антиоксиданти, които помагат за защита на здравето на сърцето и понижават кръвното налягане (източник, източник).
Въпреки че овесът не съдържа глутен, той често се преработва в същите съоръжения като съдържащите глутен зърнени храни. Изследователите са открили, че повечето овес са замърсени с други зърнени култури, особено ечемик (източник).
За да увеличите съдържанието на протеини в закуската си, можете да смесите лъжичка суроватъчен протеин с вашата каша.
№ 3: Кварк с пълномаслено мляко
Яденето на кварк без добавена захар за закуска е отличен вариант, ако искате да отслабнете.
Той е богат на протеини, които могат да увеличат метаболизма и да намалят грелина, хормона на глада.
Кваркът е толкова наситен, колкото и яйцата (източник).
Киселите млека и пълномасленият кварк имат своето място в балансираната диета. Те съдържат конюгирана линолова киселина (CLA), която може да насърчи загуба на тегло (източник).
Ако искате, можете да добавите малко плодове, ленени семена или орехи, за да го направите по-питателна.
# 4: Мазнина от сирене
Пържените яйца и мазното сирене са вкусни и здравословни. Сиренето е добър източник на витамин К2.
Последните проучвания показват, че мазното сирене може да помогне за удължаване на продължителността на живота и за намаляване на риска от затлъстяване (източник източник).
Единственият недостатък е, че мазното сирене е много калорично. Яжте по няколко филийки мазно сирене на ден.
№ 5: Гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е кремообразно, вкусно и питателно.
Изследванията дори показват, че пълномасленото кисело мляко е по-добро от обезмасленото кисело мляко, ако искате да отслабнете.
Пълномасленото кисело мляко съдържа линолова киселина, която може да помогне в борбата с теглото (източник). Винаги избирайте неподсладено кисело мляко
Някои гръцки кисели млека са добри източници на пробиотици, като бактериите Bifidobacterium, които насърчават здравословната чревна флора. За да сте сигурни, че киселите млека съдържат пробиотици, потърсете кисело мляко с надпис „съдържа активни живи култури“.
Всички сортове кисело мляко не съдържат тези добри бактерии. Проверете първо етикетите за пробиотици
Ако желаете, можете да подобрите гръцкото кисело мляко с плодове, за да увеличите съдържанието на витамини, минерали и фибри във вашата закуска.
# 6: чиа пудинг
Силно питателните семена от чиа са добър източник на фибри.
Семената от чиа се смесват перфектно с кокосово мляко или бадемово мляко
Една порция семена от чиа осигурява 4 g протеин, което е твърде малко за балансирана закуска. Добавете лъжичка суроватъчен протеин, за да внесете достатъчно протеин в тялото си.
№7: Примитивни зърнени храни с мляко, ядки и какао
Примитивните зърнени култури (спелта, ръж, овес и ечемик) са богати на незаменими аминокиселини и обикновено имат нисък гликемичен индекс и нисък гликемичен товар. Добавете ядки, здравословни и богати на хранителни вещества и антиоксиданти (източник).
Поради доброто си съдържание на мазнини, орехите са свързани с широк спектър от ползи за здравето. По-специално, те намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2 (източник).
Какаото също е богато на антиоксиданти и може да ускори загубата на тегло (източник).
Ето по-балансирани идеи за закуска:
- Смути с ядки и фурми
- Купа пиле от киноа и маслини
- Кокосова мътеница и бананови топчета
- Омлет от авокадо и домати
Ако предпочитате по-сладка закуска, винаги можете да добавите мед или ягоди към вашите овесени ядки Puree ягоди и да добавите към сместа от овес и мляко преди готвене.
Има много начини за приготвяне на балансирана закуска. Ако не харесвате определена закуска, на ваше разположение са много други опции за здравословна закуска.
Избягвайте за балансирана закуска
След като вече знаете какво е балансирана закуска, ще ви дам списък с храни, които да избягвате на закуска.
Тези хранителни продукти имат повече недостатъци, отколкото предимства. Най-добре е да не ги имате у дома.
- Сладки зърнени храни
- Диетични продукти (с ниско съдържание на мазнини, но често с високо съдържание на захар)
- Плодов сок
- Кисело мляко за пиене
- Бисквитки
- Зърнени храни (царевични люспи, крусли)
- Бонбони
- Спредове, пълни със захари и хидрогенирани мазнини (например Nutella)
Един съвет е да закусите у дома.
Когато закусвате на открито, изкушението да ядете нездравословна храна често е твърде голямо.
3 балансирани рецепти за закуска
Ето 3 рецепти за здравословна закуска, за да започнете деня си. добър апетит !