Начало/Хранене/Рецепти/Основни ястия/6 здравословни рецепти, свързани със средиземноморската диета

Съдържание на статията

Средиземноморската диета се смята за една от най-здравословните в света. Определя се като предимно растителен хранителен план, който включва прием на пълнозърнести храни, зехтин, зеленчуци, бобови растения, плодове, ядки, подправки и билки.

В тази диета животинските протеини като черупчести мекотели, сьомга и сардини, заедно с други храни, богати на омега-3 мастни киселини, като орехи и авокадо, са над червеното месо, яйцата, студеното месо и млечните продукти.

свързани

Произход на средиземноморската диета

Изследване на диетата на мъжете на средна възраст в САЩ, Япония, Гърция, Италия, Холандия, Финландия и Югославия след Втората световна война даде изненадващи резултати за ефекта на диетите върху здравословното състояние на мъжете.

Според това проучване жителите на град Крит са имали по-добро сърдечно-съдово здраве в сравнение с мъжете в останалите страни. Учените го отдават до голяма степен на диетата си, която се основава най-вече на плодове, зеленчуци, зърнени храни, риба и различни видове бобови растения. За разлика от това, резултатите от групата американски мъже, които не са имали толкова много диетични ограничения, показват повишен риск от сърдечни заболявания (Futrell, 2013).

Въз основа на събраната информация изследователите откриха, че критската диета, известна като средиземноморска диета, е не само с ниско съдържание на наситени мазнини, но също така намалява кръвното налягане, риска от рак, затлъстяване и други хронични заболявания.

Какви храни включва средиземноморската диета?

Тази диета трябва да се фокусира върху плодове, картофи, зеленчуци, зърнени храни, ядки, боб и семена. Освен това трябва да се готви само със зехтин, който е важен източник на мононенаситени мазнини. Също така трябва да съдържа риба и птици в ниски до умерени количества (0 до 4 пъти седмично).

Средиземноморската диета ви позволява да играете в създаването на различни ястия, които варират от леки закуски до по-пълноценни ястия като обяд и вечеря.

Представяме ви 6 Рецепти за средиземноморска диета които напълно отговарят на гореспоменатите насоки.

1. Хумус от печено цвекло

Нахутът е добър сам по себе си. Те имат множество предимства като високо съдържание на протеини, чудесен източник на фибри, ниско съдържание на мазнини и пълен с антиоксиданти.

Това средиземноморска рецепта има новостта да съдържа половин чаша сурово цвекло. Цвеклото с плътни хранителни вещества също стана популярно сред бегачите и културистите, благодарение на високото си съдържание на нитрати, което може да допринесе за по-добри спортни постижения.

За да подобрите тази рецепта, я разнесете върху сандвичи като крем. Вкусовите ви рецептори и тялото ви ще ви благодарят.

2. Салата от моркови и краставици

Това лека салата от краставици и моркови на ленти изглежда прекрасно и можете да го завършите до живот с превръзка по ваш избор.

За да превърнете тази обща салата в средиземноморска, добавете зехтин към дресинга. Тази здравословна мазнина е една от основните причини хората да имат по-малко вероятно да развият сърдечно-съдови заболявания със средиземноморска диета, като хипертония, инсулти и хиперлипидемия.

3. Веган супа от червен пипер

Червените чушки са пълни с основни витамини, които допринасят за вашето здраве и имунитет, включително витамин С и, в по-големи количества, витамин А (основен за здравословното зрение), за разлика от аналозите, зелени, оранжеви и оранжеви чушки.

Освен това те са пълни с ликопен, специфичен вид антиоксидант, който придава на някои плодове и зеленчуци наситено червения цвят и това помага възстановяване на щети, причинени от свободните радикали, са химикали, които причиняват окисляване и ускоряват стареенето на тялото.

В допълнение към това, тази супа също е с ниско съдържание на калории и мазнини, така че можете да я ядете перфектно като обяд или вечеря, без да се налага да се чувствате виновни.

4. Салата от рукола и сьомга

Както четохте в началото, протеините като сьомгата са по-високи от червеното месо в средиземноморската диета. В този смисъл, главният готвач Шеймъс Мюлер препоръчва използването на дива сьомга, не само заради съдържанието на протеини, но и заради нейните екологични ползи.

Тази рецепта също така съдържа пикантна рукола, хрупкави репички и кремообразно авокадо. Можете да го покриете със слънчогледови семки, така че текстурата му да е хрупкава.

5. Розмарин, зехтин и бадеми

Красотата на тази комбинация е в нейната комбинация между сладко и солено. Можете да ги смесвате и да ги ядете, знаейки, че здравословна закуска, която съдържа три мощни елементи от средиземноморската диета.

Бадемите осигуряват същия вид здравословни мазнини, които се съдържат в зехтина, но те също така са добър източник на растителни протеини, които помагат за овладяване на обедните усещания за глад и са чудесен източник на витамин Е.

6. Салата от капрезе с италиански патладжан на скара

Тази салата произхожда от Капри, Италия и се основава здраво на средиземноморската диета благодарение на комбинацията от сезонни домати, патладжани на скара, моцарела топки и зехтин.

Патладжанът е гъвкав зеленчук, който можете да добавите към диетата си като част от здравословния начин на живот. Според Medical News Today този лилав зеленчук насърчава здравето на сърцето, понижава нивата на холестерола в кръвта, има противоракови ефекти и антиоксидантни свойства, които предпазват мембраните на мозъчните клетки от увреждане на свободните радикали.