- Много е разочароващо, когато загубата на мазнини се забави, но е напълно нормално. И колкото по-тънки ставате, толкова по-трудно е да отслабнете последните няколко килограма, според Men's Health.
- Ето 12 начина да отслабнете, когато не знаете какво друго да правите.
- Открийте още истории в Business Insider Испания.
Отслабването никога не е било лесно.
Също така, много пъти, докато продължавате, достигането на идеалното ви тегло може да стане по-сложно.
Ако сте от тези, които в началото биха могли да отслабнат всеки път, когато стъпите на кантара, но с течение на времето усещате, че сте застояли, може да ви липсват определени препоръки.
Много е разочароващо, когато загубата на мазнини се забави, но е напълно нормално.
И това ли е, колкото по-тънки ставате, толкова по-трудно е да загубите последните няколко килограма, както е събрано от Men's Health.
Ето 12 начина да отслабнете, когато не знаете какво друго да правите.
Яжте достатъчно протеин
Приемът на протеини е по-висок при диетите за отслабване поради високата си силна сила и ролята му за поддържане на мускулната маса.
Когато отслабнете, метаболизмът ви се забавя.
И тя е, че тялото ви не се нуждае от същото ниво на енергия, както преди, за да поддържа теглото си.
Освен това ще загубите и мускулна маса и колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите.
Ето защо е много важно да се запазят мускулите и яденето на достатъчно протеин е ключът към постигането му.
Според препоръките на СЗО, трябва да ядете между 0,8 и 1 грам протеин за всеки килограм телесно тегло.
Разпределете храненията си на подходящи порции
В плана за отслабване качеството на храната е от съществено значение.
Въпреки че много хора омаловажават размера на консумираните порции, трябва да имате предвид, че това може да промени, когато става въпрос за достигане на идеалното тегло.
Например, ако добавите допълнителни няколко супени лъжици фъстъчено масло към ежедневния си шейк, това ще добави до допълнителни 120 калории, което е 840 допълнителни калории на седмица.
„Докато се приближавате малко до идеалното си тегло, трябва да сте малко по-педантичен“, каза Тони Джентилкор в интервю за Мъжко здраве.
Тогава, Ако сте спрели да виждате резултати, важно е да обърнете внимание на контрола на порциите, които консумирате.
Запознайте се с количествата, които първо трябва да ядете, а след това не забравяйте да придобиете навика да претегляте храната.
Не се угаждайте много често
Ако сте от тези, които смятат, че браунито след тежка тренировка няма да ви навреди, по-добре е да промените решението си, тъй като това може да предотврати загуба на тегло.
„Няма значение дали изминавате допълнителни 8 мили, наистина е лесно за наградата ви да надхвърлите 500 калории“, каза д-р Джон Раглин, изследовател по обучение в Блумингтънското училище за обществено здраве в Университета в Индиана.
„Изплащането често далеч надхвърля излишните калории, които сте изгорили“, добави.
Ако ви се струва много трудно, продължете и следвайте това правило: Само 10-20% от дневните ви калории трябва да идват от нездравословна храна. Ако чувствате, че не виждате резултати, опитайте се да се придържате към диапазона от 10%, в случай че това ви провокира.
Така че, ако сте активен човек, който яде около 2800 калории на ден, тази награда трябва да бъде само около 280 калории.
Не подценявайте нивото на активност
Когато започнете да упражнявате повече, може да изпитате нещо, наречено „компенсаторно бездействие“., според Раглин.
Това означава може да тренирате повече, но в същото време да се движите по-малко през целия ден.
Така че, ако сте от тези, които тренират усилено и когато се приберете вкъщи, лягате на дивана през останалата част от деня, защото смятате, че сте направили достатъчно, по-добре прекратете този навик.
Ако искате да отслабнете, недвиженето след тренировка може да ви попречи да го постигнете.
Поддържайте метаболизма си активен.
Също така, включването на повече движения през целия ден ще ви помогне да останете мотивирани.
Яжте добре
Не забравяйте, че рутинният режим с висока интензивност ще повиши апетита ви и в края на тренировката може да почувствате неконтролиран глад, който, ако не сте внимателни, ще доведе до преяждане.
След това веднага ще възстановите всички изгубени калории.
Ако сте гладни преди тренировка, най-вероятно накрая ще имате много повече желание да ядете.
Тогава, помислете за закуска преди тренировка за контрол на глада.
Не забравяйте, че това не може да бъде нещо много тежко, защото ще се чувствате много сити и автоматично ще затрудни упражненията.
Заменете белия хляб и ориза в храната си с интегралната им версия
Един от най-малко здравословните компоненти в повечето диети изглежда е рафинираните въглехидрати, категория, която включва бял хляб и бял ориз.
Изследване, публикувано през 2012 г. от списание Food and Nutrition Research установи силни връзки между диети с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и наддаване на тегло. Една от причините за това може да е, защото рафинираните зърна бързо се преработват в захар в организма.
От друга страна, пълнозърнестите храни се усвояват бавно и ви пълнят с часове. Ключовата разлика е, че пълнозърнестите храни все още съдържат своите хранителни, богати на фибри външни черупки, като зародиши и трици. Във фабриките тези части се отстраняват от рафинирани въглехидрати за консумация.
Упражнявайте постоянно
Постоянството е много важно и особено когато се опитвате да свалите последния килограм.
Всъщност, според изследване, събрано в Men's Health, Пропускането на една тренировка може да намали шансовете ви да свалите още един килограм с 61%.
От друга страна, важно е да поддържате рутина.
Въпреки това, което мнозина мислят, новостта не е задължително да се равнява на напредъка, според Gentilcore.
По този начин, за да работи програма за загуба на мазнини, трябва да се придържате към рутина за определено време.
Тогава общо взето след 4-6 седмици можете да помислите за промяна на упражненията си.
Възстановете се правилно
Ако не приемате сериозно периода на възстановяване след тренировка, това може да доведе до стагнация, според Gentilcore.
След упражняване на мускул, трябва да му дадете време да го възстанови, преди да се върнете към него.
„Хората не разбират, че прибирането вкъщи и храненето добре, заспиването и пиенето на достатъчно вода ще позволи на тялото ви да се възстанови, за да можете да се върнете в салона един ден по-късно и да го направите отново“, спомена той.
Проблемът не е в ходенето на фитнес 6 дни в седмицата, а в нередуването на мускулни групи.
По-малко стрес и повече сън
Постоянният стрес и спането по-малко от 6 часа на нощ могат да повлияят на загубата на тегло.
Не забравяйте, че стресът и сънят променят хормоналната функция и повишават нивата на кортизол, тясно свързани с наднорменото тегло и мазнините в корема.
В допълнение, високите нива на кортизол стимулират глада, особено от нездравословната храна, според Men's Health.
Следете храната си
Хранителните дневници са инструмент, който работи за мнозина, защото предлагат ясна представа какво всъщност ядете.
Но проследяването на тренировки, калории и сън може да не е за всеки.
Ако обаче сте един от диетите, ще ви помогне да се уверите, че сте наистина последователни.
По същия начин този навик може да предизвика нарушени хранителни навици при някои хора, така че стойте настрана, ако не ви върши работа.
Яжте достатъчно
Човешкото тяло свиква да живее с по-малко калории за много кратко време.
"Ако ядете средно 1200 калории, което никой от нас не бива да прави редовно, тялото ви ще се научи да функционира с 1200 калории.", Мелани Бомер, експерт от болница "Ленокс Хил", каза за Men's Health.
„Когато говорим за отслабване, целта винаги е да отслабнем колкото се може повече, като ядем колкото се може повече, за да не създадем този метаболитен инхибитор“, добави.
Мазнините могат да бъдат най-добрият ви приятел
Не всички мазнини са еднакви. Тези от растителен произход и млечни продукти могат да ви помогнат да отслабнете. Това се случва, защото те имат засищащ ефект, който ви предпазва от глад в продължение на няколко часа след консумацията му.
Изследванията започват да показват това яденето на мазнини не е задължително да дебелее. Вместо това може да ни помогне да отслабнем, може би като ни накара да се чувстваме сити и да ограничим приема на захар. Това изглежда особено вярно за мазнините от ядки, зехтин, авокадо и риба.
Намалете приема на алкохол
Любимият ви коктейл може да има повече калории, отколкото си мислите.
Например, една маргарита може да съдържа повече от 300 калории.
Какво още, алкохолът може да ви накара да ядете повече като цяло.
Не прекалявайте със „здравословната“ храна
Диетите често се наслаждават на големи количества здравословни, калорични храни.
Например, ако ядете порция орехи няколко пъти на ден, лесно е да изядете повече от 600 допълнителни калории.
Същото важи и за овесените ядки или ядките, които могат да надхвърлят дневните ви калорични нужди.
Не изпадайте в "изкушението"
Ако през повечето време сте склонни да се храните здравословно, но въпреки това имате проблеми с отслабването, може би си заслужава. измислете сценарии или ситуации, които ви водят до престъпление.
Места като летища, аптеки и дори магазини за домакински стоки продават храна, която обикновено не е много здравословна. Вместо да пазарувате, докато не сте гладни и след това да ядете каквито и да било нездравословни предмети в близост до касата, предвиждайте и направете питателна закуска.
Нарязани ябълки с фъстъчено масло, моркови и хумус или гръцко кисело мляко с ядки са евтини и подходящи варианти.
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: Изгаряния на кожата и слънчеви бани са забранени: този крем за слънце Mercadona се разследва от Испанската агенция по лекарствата
ЧЕТЕТЕ СЪЩО: Колко пари трябва да сте спестили на 35, според експерти
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО: 12 неща, които по-добре си купете втора ръка и ще ви спестят стотици евро
ВИЖТЕ СЕГА: Хавиер Родригес Сапатеро, президент на ISDI: „Който се трансформира цифрово, ще направи голяма услуга както на обществото, така и на себе си“
- 9 (научно доказани) трика за отслабване без диета Business Insider
- 13 подправки, които ще ви помогнат да отслабнете по-бързо Business Insider
- 9 алкохолни напитки, които трябва да избягвате, ако искате да отслабнете Business Insider Spain
- 4 ползи от пиенето на кока-кола, за да се защитите, когато ви кажат, че е лошо Business Insider Spain
- 6 редки плода, които могат да направят много за вашето здраве Business Insider Spain