Ние сме това, което ядем и това, което ядем, в крайна сметка влияе на здравето ни. В тази статия ще разгледаме поредица от хранителни поведения, които спомагат за укрепването на имунната система, предпазват ни от бъдещи заболявания и могат да ни помогнат да отслабнем. Моето име е Александър Вера и аз съм психолог и диетолог в Мадрид.
Как да се грижим за здравето си чрез храната?
Приемането на здравословна диета не е синоним на безвкусни ястия или рутинни ястия, знаете какво казват: разнообразието е вкус. Това е много често срещана грешка, направена от тези, които започват диета, за да отслабнат: да мислят, че диетата означава да спрете да се наслаждавате.
Балансираната диета трябва да се състои до голяма степен въглехидрати, тъй като те са нашият основен източник на енергия. Освен това тялото ни се нуждае и от по-малки количества грес Y. протеин, всеки от които не трябва да надвишава 35% от общата дневна консумация на калории.
Нека да видим 15 правила за хранене да има добра диета:
1. Яжте поне пет пъти на ден.
В продължение на много часове без храна обикновено е лошо, но това със сигурност не е новина за вас. Ако гладувате твърде дълго, най-вероятно ще компенсирате при следващото хранене и ще сте склонни да избирате по-малко здравословни храни. Всеки човек е свят и не е нужно да се насилвате яжте 5 пъти на ден ако това е голяма жертва, яденето на няколко хранения на ден би било много положителна мярка.
Започнете добре деня с добра закуска
The закуската е основно хранене, тъй като прекъсва дългите часове на гладуване и ни осигурява енергия за целия ден. Много хора обаче все още пренебрегват закуската в живота си или избират много нездравословен тип храна: индустриални сладкиши, зърнени храни от всякакъв вид, кола и т.н.
Количеството не е синоним на качество
Много диетолози по света предупреждават по този въпрос. В западната култура сме склонни да се храним по начин, който надхвърля нашите енергийни нужди. Както споменах преди, че въглехидратите са от съществено значение, също така е вярно, че обикновено приемаме повече, отколкото наистина ни е необходимо на енергийно ниво.
Тайната на по-добрата диета не е в яденето на повече, а в избора на по-естествени, по-здравословни и много по-малко калорични съставки.
Дайте предпочитание на зеленчуците и плодовете
Плодовете и зеленчуците са богати на основни хранителни вещества за тялото, като фибри, витамини и минерали. Тези хранителни съставки обикновено не осигуряват много калории, тъй като са с ниско съдържание на мазнини и захар. Препоръчва се да се ядат от три до пет порции на ден, когато е възможно, без да се отстранява кората или кожата.
5. Яжте супа преди основното ястие
Като цяло основата му е зеленчук и е много питателна и нискокалорична храна. Ако не обичате да дъвчете зеленчуци и зеленчуци, които са част от супи, можете да изберете да ги смилате, получавайки кремообразни препарати, които са склонни да радват цялото семейство. Устояйте на изкушението да използвате винаги едни и същи зеленчуци.
6. Вземете ненаситени мазнини
Трябва да дадете приоритет в ежедневието на екстра върджин зехтин и към мазнините, присъстващи в рибата и ядките, тъй като те имат противовъзпалителни и антиоксидантни свойства. От своя страна наситените мазнини, които съществуват главно в колбасите и червеното месо, са свързани с развитието на сърдечно-съдови заболявания.
Има много научни изследвания, както национални, така и международни, които свързват този вид мазнини с някои видове рак, така че консумацията им трябва да се избягва колкото е възможно повече. Хидрогенираните растителни мазнини също са много вредни за здравето, наричани още Транс мазнини, присъства в маргарини, бисквитки и понички, както и в много индустриално произведени продукти.
7. Изберете постни млечни продукти
Вместо мазни или полумаслени млечни продукти е по-добре да изберете постни млечни продукти, като по този начин намалява приема на мазнини и поглъща същото количество калций. В наши дни освен обезмаслено мляко е възможно да се намерят кисели млека и сирена със страхотно хранително качество.
8. Бяло месо, по-добре
Пуйката и пилето например имат по-ниско съдържание на мазнини от червеното месо като говеждото месо. Когато ядете какъвто и да е вид месо, обичайно е да премахвате видимите мазнини. Що се отнася до методите на готвене, най-добри са месото на скара и варено месо, което обикновено не изисква добавяне на мазнина, за разлика от пърженото и печеното месо.
9. Вземете бяла и синя риба
Богати са мазните риби като сьомга, сардини, скумрия, риба тон и скумрия киселини омега-3 основни мазнини, които намаляват високите нива на холестерол и са от съществено значение за правилното функциониране на мозъка. Прясно и замразено са отлична алтернатива.
10. Избягвайте пържени храни
Здравословното готвене е лесно. Всичко, което трябва да направите, е да заложите на храна, приготвена на скара или печена, приготвена на пара или поширана. Нито един от тези начини на готвене не изисква добавяне на допълнителни мазнини.
Пълнозърнести храни
Хлябът, тестените изделия, оризът и зърнените храни имат повече фибри, когато са пълнозърнести. Това вещество, от съществено значение за правилното функциониране на организма, тъй като освен че повишава чувството за ситост, фибри допринася за по-доброто усвояване на хранителните вещества.
Заменете газираните и алкохолните напитки с вода.
Ако не можете да пиете вода, можете да използвате натурални сокове или чай, но винаги без добавяне на захар. По този начин ядете по-малко калории. Не забравяйте, че захарта не е хранително вещество, което трябва да злоупотребяваме и повечето безалкохолни напитки съдържат голямо количество от нея.
Намалете количеството сол
Намалете количеството сол, което използвате, за да подправите храната си и избягвайте предварително приготвените ястия, които са много богати на натрий, а също и богати на мазнини. The Световна здравна организация (СЗО) препоръчва да не се ядат повече от пет грама сол на ден. Тази хранителна съставка е свързана с хипертония и следователно с сърдечно-съдови заболявания, освен че причинява задържане на течности, така че консумацията му трябва да бъде умерена. Можете да го замените с подправки при готвене.
14. Планирайте предварително храненията си
Не винаги е лесно, но го правете винаги, когато е възможно. Можете например да правите седмични менюта, като отделяте един ден от седмицата, за да приготвите ястията, които след това са замразени. По този начин ще избегнете изкушението да ядете предварително приготвени храни, обикновено нездравословни.
15. Дъвчете и яжте бавно
Бързането е не само враг на съвършенството, но и враг на вашето здраве! Вземете навика да си почивате и бавно да дъвчете цялата си храна. Това подобрява храносмилателния процес и дава на мозъка време да получи информация за ситост. Средно този процес отнема 20 минути от началото на храненето. Това е и начин за забавяне и борба със стреса, както и за насърчаване на храносмилателния процес и защита на здравето на стомаха.