Хората, които имат заседнала работа и че те са на бюро по цял ден са все повече и повече, но през последните години има нарастващ брой проучвания покажете колко вредно може да бъде това. Може дори да не мислите много за това, колко често се среща, но воденето на този начин на живот може да бъде много вредно за вашето здраве, включително повишен риск от проблеми свързани със сърцето. Има различни съвети за диета и упражнения ако имате заседнала работа, която със сигурност ще ви помогне да подобрите начина си на живот.

физически

Съвети за диета и физически упражнения, ако имате заседнала работа

Работата ви може да ви принуди да водите заседнал начин на живот, но въпреки ужасяващите негативни ефекти, които може да има, можете да бъдете по-здрави и да имате по-здравословен начин на живот обикновено. Необходимо е стратегическо планиране и отдаденост, но с тези съвети за диета и упражнения можете да помогнете постигнете го по-лесно ако имате заседнала работа.

1. Внимавайте какво ядете и пиете

На първо място, едно от най-добрите неща, които можете да направите за вашето здраве и благополучие, особено ако имате заседнала работа, е променете диетата си. Правете малки промени, като носете обяд вместо да пазарувате, и разменяйте неща като сода или сладки напитки от кафе за нещо като зелен чай или естествена вода.

Вземете съзнателно решение не само да се храните добре, но и да го правите следете какво ядете. Следете калориите си всеки ден, за да сте сигурни, че не ядете повече, отколкото можете да изгорите за един ден. Това е важно дори ако не се опитвате да отслабнете, а по-скоро просто искате да запазите текущото си тегло.

2. Пийте поне 2,5 литра вода на ден

Възрастните се препоръчват да пият поне 2,5 литра средно, всеки ден. Питейна вода през работния ден може борба с умората, предотвратяват дехидратация главоболие и може ви пречат да ядете лека закуска когато не сте гладни.

3. Седмични аеробни упражнения

Възрастни от 18 до 64 години трябва да приемат поне два часа и 30 минути с аеробна активност с умерена интензивност или поне един час и 15 минути енергична аеробна активност седмично, плюс два пъти седмично силова тренировка, насочена към всяка основна мускулна група.

Който желае получите допълнителни предимства здравето трябва да се опита да прави повече сърдечно-съдови упражнения, правейки пет часа аеробна активност с умерена интензивност, два часа и 30 минути енергична аеробна активност или a комбинация от двете всяка седмица.

4. Яжте протеинови закуски

Когато почувствате нужда от лека закуска, комбинирайте плодовете си с протеин. Това е така, защото протеинът отнема повече време за смилане отколкото въглехидратите и захарта, така че няма да почувствате скока на кръвната си захар и ще бъдете по-малко гладни. Фъстъчено масло, ядки, семена или дори твърдо сварено яйце те могат да ви помогнат, когато имате желание.

5. Запишете стъпките си

Използвай стъпков тракер или дейност може да ви помогне да имате реалистична представа за това колко се движите на ден. Препоръчва се да правите поне 10 000 стъпки на ден и дори ако не можете да се движите на всеки час, можете да опитате да предприемете колкото се може повече стъпки, когато получите шанс. Например, паркирайте по-далеч от работната си врата или разхождайте се из офиса на всеки час или на всеки няколко часа. Ще бъдете изненадани колко ще се добави и ще ви помогне да носите по-здравословен начин на живот на работа.

6. Изправете се от време на време

Доказано е, че само можете да изгорите девет допълнителни калории за всеки час стоене на работа, в сравнение със седене. Но преди да се отложите от това малко изгаряне на калории, трябва да знаете това положение подобрете нивата на кръвната си захар, което също е добре за отслабване и контрол на здравето.

7. Упражнения, които можете да правите всеки ден

Някои от упражненията, на които можете да правите всеки ден постигане на целта на седмичната активност включва: бързи разходки, колоездене, джогинг или бягане.

Тези упражнения може да изглежда поразително за начинаещи, но те се равняват на минимум 30 минути аеробна активност с умерена интензивност или 15 минути аеробна активност с интензивна интензивност. Правете го пет дни в седмицата плюс два дни силови тренировки те ще осигурят значително подобрение в здравето си.

8. Опитайте се да правите почивки в работния си ден

За намаляване на риска от здравословни проблеми като рак, диабет и сърдечни заболявания, план кратки почивки за активност в работния си ден. Достатъчни са минимум 10 минути енергични или умерени аеробни упражнения накарайте сърцето си да помпа и изгарят калории.

Трябва да се опитате да направите поне три 10-минутни почивки да ходи през деня. Обядвайте здравословно на бюрото си, след това отидете на бърза разходка. Вместо да използвате телефона или имейла, за да говорите с колегите си, ходят до бюрата им.

9. Тренирайте сутрин

Дори ако започнете работа в 8 или 9 сутринта, упражнявайте се рано. Това ще ви постави в по-добро настроение и ще имате енергия за всичко останало, което трябва да направите през деня. Направете упражнения, които препоръчваме у дома или на път за работа това е чудесен вариант.

Също така ще трябва да си починете след тренировка, така че мускулите ви може да се възстанови и възстанови. Така че, седенето на бюрото ще бъде периодът ви на почивка и възстановяване.

10. Изпънете тялото си, докато седите

Ако седите по цял ден, има някои неща, които трябва да направите така че тялото ви да се движи от време на време на стола.

  • Разтягане на сухожилията на гърба и глутеусите.

  • Разширения на долната част на гърба - Те са изключително полезни, когато седите през цялото време. Трябва да се въртите от кръста, да държите гърба си неутрален и да стискате глутеусите отгоре за пълно удължаване. Укрепването на тези мускули наистина помага.
  • Седнете и дръпнете гърдите си към тавана. Активно свивайте коремните си мускули, за да не атрофират.

11. Не използвайте автомати

Вместо да използвате оправданието, че сте били гладни, но не сте имали нищо освен автомата, пригответе се преди. Планирайте закуските си и изберете здравословни и свежи варианти. Автоматът е пълен с нездравословна храна и празни калории по никакъв начин няма да допринесат положително за твое здраве.

12. Вземете стълбите

Ако стълбите са опция, използвайте ги. Разбира се, че асансьорът може да бъде по-бърз или по-удобен, но ако изберете физическа активност, избирате да изгорите няколко допълнителни калории през целия ден.

13. Стойте далеч от захар, алкохол и мазнини

Най-важните неща от което трябва да се измъкнеш Ако водите заседнал живот, това са захари, алкохол и храни с високо съдържание на мазнини. Важно е да се храните супер балансирано.

14. Спи толкова, колкото можеш

The хранене и упражнения са два от най-важните елементи за поддържане на здравето. Третата е мечтата. Изключете или оставете телефона настрана поне час, преди да искате да заспите. Това ще ви помогне да се отпуснете. Опитайте се също така да приглушите осветлението у дома, да вземете гореща вана или душ.

15. Забравете сладките напитки

Ако има хранителни съвети, можем да ви ги дадем ако имате заседнала работа, е, че спирате безалкохолните напитки, сладкия чай и енергийните напитки. Научете се да обичате газирана вода, обикновено кафе или просто пречистена вода. Намаляването на калориите е значително.