Отслабването е много по-лесно, отколкото си мислите. Не изисква екстремни диети, хапчета за отслабване или обширни упражнения; просто на дисциплина, решителност и последователност. О, и да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте всеки ден! Ако следвате тази проста насока заедно с 15-те трика, които ще ви покажа по-долу, ще отслабнете бързо и никога няма да си възвърнете нито един килограм.
# 1. НАЧАЛЕТЕ ДНЯ С ЛИМОНОВАТА ВОДА
Този плод е не само чудесен естествен диуретик, който помага за намаляване на възпалението, причинено от задържане на течности, но също така е известен със способността си да укрепва имунната система, да подобрява храносмилането, да насърчава здравето на сърцето и да помага за контрол на притока на кръв. По същия начин проучванията показват, че пиенето на 8-16 унции вода първо през деня помага за детоксикация на тялото и стимулира движението на червата. Не спирайте да четете статията ми за ползите от лимоновата вода.
# две. ЗАМЕНЕТЕ ТРАДИЦИОННИЯ КАРДИО С HIIT
Интервалното обучение с висока интензивност (или HIIT) е отлична възможност за тези, които тренират редовно от известно време и искат да ускорят процеса на изгаряне на мазнините.
За какво се отнася този метод? HIIT е аеробна тренировъчна система, която се основава на редуване на кратки, но много интензивни съчетания с частични периоди на възстановяване. Обикновено се прави на интервали 2: 1 и на сесии не по-дълги от 20 минути. Това означава, че за всяка минута, тренирана с максимална интензивност, почиваме 30 секунди, преди да повторим цикъла отново (това се повтаря през цялата сесия на HIIT).
HIIT е не само супер удобен, когато имаме малко време да тренираме, но също така има множество ползи за здравето: помага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания чрез подобряване на VO2MAX, подобрява инсулиновата чувствителност, стимулира загубата на мазнини, ускорява метаболизма и помага за изграждането и поддържането на мускулна маса.
Ако сте начинаещ, препоръчвам ви да започнете с аеробни съчетания с ниска интензивност и постепенно да започнете да включвате кратки HIIT сесии.
# 3. Фокус върху композитни упражнения
Не само ще ви спести време, но ще ви помогне да изгорите тонове повече калории по време на тренировъчните си сесии. Сложните упражнения са тези, които включват повече от една мускулна група, за която се изискват по-големи енергийни разходи, за да бъдат изпълнени.
Например, клякането е сложно упражнение, което работи едновременно с четирите, глутеусите и прасците. Друг начин да го направите е като комбинирате едновременно упражнения за горната и долната част на тялото: ножица + бицепсово навиване, клякам + раменна преса и т.н.
Колкото повече мускулни групи комбинирате и колкото по-голяма мускулна група работи, толкова повече калории ще изгорите.
# 4. ВДИГНАТ ТЕЖКО
Не се страхувайте от тежестите. Противно на това, което може би си мислите, вдигането на тежести няма да ви накара да изглеждате мъжествени. Напротив, проучванията показват, че само две сесии с тежести на седмица ще ви помогнат да изгорите повече калории, да оформите фигурата си, да подобрите състава на тялото си, да изгорите повече мазнини, да тонизирате тялото си, да увеличите енергийното си ниво, да подобрите сърдечно-съдовото здраве. кости, защита на мозъчната функция, намаляване на риска от диабет и освобождаване на ендорфини (хормон на щастието).
# 5. ПРИЕМЕТЕ ТРИ ХРАНИ НА ДЕН
"Но винаги ми казваха да ям 5-6 пъти на ден, за да ускоря метаболизма си!" Дълги години се смяташе, че яденето на малки порции храна през целия ден помага за ускоряване на метаболизма, което води до по-голяма загуба на мазнини. Неотдавнашни проучвания обаче показват, че тази практика по никакъв начин не влияе върху увеличаването на скоростта на метаболизма.
Какво означава това? Това означава, че метаболитно погледнато, няма разлика между яденето на 3 пълни хранения (500 калории на порция) и яденето на 6 по-малки хранения (250 калории на порция) през деня.
Но ако това не влияе на скоростта на метаболизма ви, тогава защо е по-добре просто да ядете 3 пъти? По няколко причини:
- Опростете рутината си. По-удобно е да приготвите 3 хранения, отколкото да приготвите 5.
- Запазва ви засищане за по-дълго.
- Намалете желанието за храна.
- Той е много по-гъвкав. Не е същото да излезете на вечеря с приятелите си и да се опитате да намерите опция от 250 калории в менюто, отколкото опция от 500 калории.
- Вашите ястия могат да бъдат по-разнообразни и забавни. Няма нужда да използвате толкова много "леки" заместители.
*Забележка: Ако практикувате периодично гладуване, просто яжте две „големи“ ястия, които включват общите калории, които трябва да консумирате за един ден. Ако все още не знаете ползите от периодичното гладуване, НЕ спирайте да четете тази публикация.
# 6. ГЛЕДАЙТЕ ПАРЦИОНИТЕ СИ
Бихте ли ми повярвали, ако ви кажа, че можете да останете стройни, докато все още ядете всичко, което харесвате (включително нездравословна храна)? Ключът е да научите контрол на порциите.
Толкова е просто, ако искате да сте слаби и да забравите за диетите до края на живота си, трябва да се погрижите само за порциите, които ядете. Колкото и „чисто“ или „мръсно“ да се храните, никога няма да достигнете идеалното си тегло, ако не се научите да се храните отговорно и съзнателно.
Трябва ли да изчакате уикенда, за да хапнете пица? Абсолютно не! Въпреки че не е най-здравословното или препоръчително, можете да ядете любимите си храни всеки ден от седмицата и пак да отслабнете. Тайната е да намалите количеството; Ако обикновено ядете 4-5 филийки пица, опитайте само да ядете 2. Насладете им се без вина и се насладете на всяка хапка.
Обичам този метод, защото напълно елиминира манталитета на диетата. Малко по малко се учим да намаляваме порциите си и да се наслаждаваме още повече на храната; без ограничения или етикети (никоя храна няма силата да отслабва, за да наддаде).
# 7. ИЗБЯГВАЙТЕ ВСИЧКИ ХРАНИ, КОИТО ВКЛЮЧВАТ ДУМАТА "ДИЕТА"
Ако на етикета пише „Dietetic/Light/Ligero“, поставете го на рафта и си тръгнете. По-голямата част от диетичните храни са силно обработени и/или използват заместители с малка хранителна стойност. Вместо това изберете естествени, богати на хранителни вещества храни, които ще ви помогнат да останете по-дълго време сити.
# 8. МОНИТОРИРАЙТЕ ВАШЕТО ЕЖЕДНЕВНО ПРИЕМАНЕ НА ВЛАКНА
Фибрите са чудесни за повишаване на чувството за ситост, поддържане на здравето на червата и подобряване на храносмилането. Приоритизирайте плодовете и зеленчуците (за предпочитане цели и сурови) във вашата диета и включвайте зърнени храни, пълнозърнести храни и ядки в храната си. Не забравяйте да придружавате диетата си с високо съдържание на фибри с подходяща консумация на вода, за да избегнете възпаление и досадни газове.
# 9. Яжте повече мазнини
След няколко десетилетия, които демонизират този макронутриент и го сочат като виновник за излишните ни килограми и много други злини, все повече изследвания показват, че мазнините далеч не са ни враг. Всъщност е доказано, че яденето на здравословни мазнини има безброй ползи за здравето, включително загуба на тегло.
Включването на достатъчно количество здравословни мазнини във вашата диета ще ви помогне да ускорите метаболизма си, да изгорите мазнините, да контролирате апетита си, да оптимизирате холестеролния си профил, да обърнете диабет тип 2 и да намалите риска от сърдечни заболявания.
Яденето на достатъчно достатъчно мазнини ще ви накара да отслабнете. Правилните мазнини увеличават метаболизма, стимулират изгарянето на мазнини, намаляват глада, оптимизират холестеролния профил и могат да обърнат диабет тип 2 и да намалят риска от сърдечни заболявания.
Така че, ако сте от хората, които от години избягват храни с високо съдържание на здравословни мазнини, имам добри новини за вас: можете спокойно да ядете храни като авокадо, яйца, ядки, масло, сирене и не постни разфасовки месо (между други) и подобрете здравето си едновременно.
# 10. НЕ ЗАБРАВЯЙТЕ ПРОТЕИНА
Протеинът е един от най-важните макронутриенти за организма. Той се използва от тялото за изграждане и възстановяване на тъкани, производство на хормони, ензими и други химикали и е важен компонент при формирането на костите, мускулите, хрущялите, кожата и кръвта.
Задавате си въпроса как всичко това влияе върху загубата и контрола на телесното тегло? Проучванията показват, че диета, богата на протеини, създава идеалната хормонална среда за поддържане на здравословно тегло и подобряване на телесния състав. По същия начин, яденето на протеин помага да се контролира апетита, да се чувствате по-дълго време сити, да ускорите метаболизма и да увеличите мускулната маса.
# единадесет. НЕ СЕ СТРАХАЙТЕ ОТ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ
Подобно на мазнините, въглехидратите се демонизират от години. Проблемът? Поставили сме всички въглехидрати в една и съща торба с „лоши храни“, до степен да ги премахнем напълно от нашата диета.
Но реалността е различна; въглехидратите са толкова полезни (макар и не от съществено значение) за нашето тяло, както мазнините и протеините. Те са любимият източник на енергия на тялото, като помагат за захранването на мозъка, бъбреците, сърдечните мускули и централната нервна система. Наличието на фибри в тях улеснява храносмилането, повишава чувството за ситост и поддържа нивата на холестерола в кръвта под контрол.
И така, защо повечето хора, които спазват диета, автоматично ограничават приема на въглехидрати? Основната причина е, че консумираме грешен вид въглехидрати. В такъв случай? Можем да разделим въглехидратите на две групи; сложни въглехидрати и прости въглехидрати.
За разлика от простите въглехидрати (или бързо усвояване) Сложните въглехидрати (или бавно усвояване) осигуряват на тялото по-дълго освобождаване на енергия, т.е. отнема им повече време, за да се превърне в глюкоза и следователно не повишава рязко нивата на захарта. В тази група откриваме необработени въглехидрати и въглехидрати като зеленчуци, плодове, зърнени храни, кафяв ориз, пълнозърнесто брашно, бобови култури, наред с други.
И така, кои трябва да избягвам или ограничавам? На първо място, ЗАХАР (особено ако е рафиниран), неинтегрирани тестени изделия, бял ориз, бял хляб, плодови сокове, сладкиши, сладкиши, конфитюри и др.)
# 12. КОФЕЙНЪТ МОЖЕ ДА БЪДЕ ВАШАТА СЪЮЗНИК
Докато кофеинът има своите плюсове и минуси, кафето е доказано, че насърчава спортните постижения. Наличието на чаша преди тренировка ще ви даде енергията, от която се нуждаете, за да извлечете максимума от тренировката си и да изтласкате лимита си на изгаряне на калории. Освен това кофеинът има способността да намалява апетита и да контролира апетита за по-малко здравословни храни. Така че следващия път, когато искате почерпка, вземете вместо това чаша кафе и си спестете тези калории.
# 13. ИЗБЯГВАЙТЕ ИЗКУСТВЕНИ ПОДСЛАДИТЕЛИ
Най-просто казано, изкуствените подсладители допринасят за производството на коремни мазнини. Проучванията показват, че хората, които редовно консумират изкуствени подсладители, са склонни да утроят размера на талията си с течение на времето. Затова забравете Coca-Cola zero и онзи плик Splenda, с който подслаждате сутрешното си кафе; Те може да саботират не само вашия напредък, но и цялостното ви здраве.
# 14 ПИЙ ПОВЕЧЕ ВОДА
Гладен ли си? Пия вода. Притеснявате ли се? Пия вода. Вероятно сте дехидратирани и дори не го знаете. Уверете се, че пиете 2 литра вода през целия ден (малко повече, ако тренирате), за да избегнете дехидратация и да поддържате тялото и ума си да работят правилно 24/7.
# петнайсет. СПОКОЕН СЪН
Скипирането на часовете за сън подготвя мозъка ни за вземане на лоши решения. Как Недоспиването намалява активността във фронталния дял на мозъка (мястото, където се вземат всички решения и където се контролират импулсите). Плюс това, когато сте уморени, центровете за възнаграждения на мозъка ви се появяват под формата на глад и желание за „комфортни“ храни като любимата ви пица, сладолед и бонбони. Искате ли да останете твърди в целта си да отслабнете? Спокоен сън!
Смятате ли, че тази публикация е полезна? Искате ли да се върнете към тази страница по-късно? Запазете го на вашия уелнес борд на Pinterest, за да можете да се върнете към него по всяко време!