меню

Мазнини: 57 G

Протеини: 68 Г.

Влакна: 46 Г.

Въглехидрати: 188 Г.

Спазването на вегетарианска диета може да помогне отслабнете и намалете риска от заболяване като диабет, инфаркти и някои видове рак. Въпреки че е напълно почтен, хората също могат да изберат да не се отказват изцяло от месото. В този случай се препоръчва добавете към диетата един или два дни в седмицата на базата на зеленчуци, тъй като има положителни ползи както за здравето, така и за околната среда.

Това вегетарианско меню е пример за това как да получите 1500 калории, необходими за постигане на калориен дефицит, с 46 грама фибри, 68 грама протеини и 188 грама въглехидрати, за да сте сити и доволни през целия ден.

Вегетарианска закуска

Започнете сутринта с a купа за смути с чай. Chai е черен чай със смес от подправки, включително канела, карамфил, джинджифил, кардамон и черен пипер. Ароматизирана с ароматна смес от подправки и смути заедно с гръцко кисело мляко и ленени семена, тази смути купа е пълна с протеини и вкус. Гарнирайте го с плодове, вземете лъжицата си и го опитайте!

Съставки

✔ 1 чаена торбичка чай.
✔ 1/2 чаша (120 мл) неподсладено ванилово бадемово мляко или мляко с ниско съдържание на мазнини.
✔ 1 среден банан, нарязан на хапки
✔ 1 чаша (245 г) нискомаслена неподсладена ванилия или обикновено гръцко кисело мляко.
✔ 1/2 чаша (45g) овесени ядки за бързо готвене.
✔ 2 супени лъжици смлени ленени семена.
✔ 1/4 чаша (40 g) манго, нарязано.
✔ 2 супени лъжици боровинки.
✔ 2 чаени лъжички препечени филирани бадеми.

Подготовка

🕒 Загрейте млякото в микровълновата фурна или в малка тенджера, докато стане много топло, но не кипва и добавете торбичката с чай.

🕞 Оставете го да си почине 1 минута, стискайки торбата. След това го охладете с торбичка чай в мляко, докато се охлади.

🕓 Изхвърлете чаената торбичка и смесете чая, млякото, киселото мляко, овесените ядки и семената в блендер.

🕟 Нарежете банана на хапки, като запазите няколко филийки за украса и добавете към сместа от кисело мляко. След това обработете до гладкост и добре смесете.

🕔 Разделете сместа в купички, покрити с манго, боровинки и бадеми.

Хранителна информация

✍ На порция: Калории: 263; Общо мазнини: 6 g; Наситени мазнини: 1 g; Мононенаситени мазнини: 2 g; Холестерол: 5 mg; Натрий: 91 mg; Въглехидрати: 38 g; Диетични фибри: 6 g; Захар: 16 g; Протеини: 17g

✍ Хранителен бонус: Калий: 382 mg; Желязо: 10%; Витамин А: 8%; Витамин С: 23%; Калций: 26%

Вегетарианска храна

Тиквата и бобът в тази рецепта осигурете почти половината от препоръчителния дневен прием на калий в едно хранене, освен че е добър източник на фибри. Получаването на достатъчно калий помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания и предпазва мускулите и костите от износване.

Чушките Poblano са ярко тъмнозелени, с тревист вкус и месеста текстура, които правят този чили особено сложен. Потърсете ги там, където се продават други люти чушки. Заменете с 2 светлозелени чушки Anaheim, ако не можете да намерите poblanos.

⏳ Активно време: 20 минути.

🕢 Общо време: 45 минути

Съставки

✔ 1,5 чаши (280 г) сушени зърна канелини.
✔ 2 супени лъжици зехтин.
✔ 1 средно жълт лук, нарязан.
✔ 1 поблано пипер, семена и кайма.
✔ 3 средни скилидки чесън, смлени.
✔ 1 супена лъжица смлян кимион.
✔ 2 чаени лъжички смлян кориандър.
✔ 2 чаени лъжички мексикански риган.
✔ 3 чаши (380g) тиква, на кубчета.
✔ 2,5 чаши (592 мл) пилешки или зеленчуков бульон с ниско съдържание на натрий.
✔ 1/2 чаша (75g) замразена царевица.
✔ 3/4 чаена лъжичка сол.
✔ 1/2 чаена лъжичка черен пипер.
✔ 1/4 чаша кориандър, нарязан.
✔ 1 вар, нарязан на 4 клина.

Подготовка

🕒 Вечерта преди готвене накиснете зърната. За целта ги поставете в голяма купа и ги покрийте с 10 чаши студена вода; накиснете ги за 8 до 12 часа. Отцедете ги и ги изплакнете обилно.

За да направите чилито, сложете маслото в тенджерата под налягане, изберете соте и му дайте повече/висока температура. Когато маслото е горещо, добавете лука и чушките поблано и гответе, като разбърквате от време на време, докато лукът омекне, 5 минути. Добавете чесъна, кимиона, кориандъра и ригана и гответе до аромат, 45 секунди.

Добавете боб, тиква, бульон, царевица, сол и черен пипер в тенджерата. Затворете капака, завъртете клапана на „затворен“, изберете функцията за готвене под налягане и го настройте на високо налягане; след това настройте таймера за 20 минути.

🕟 Когато времето за готвене изтече, оставете налягането да се освободи естествено за 10 минути и след това бързо освободете останалото налягане. Добавете кориандъра. Сервирайте с лимонови клинове отстрани.

Хранителна информация

✍ На порция: Калории: 265; Общо мазнини: 6 g; Наситени мазнини: 1 g; Мононенаситени мазнини: 4 g; Холестерол: 0 mg; Натрий: 332 mg; Въглехидрати: 42 g; Диетични фибри: 9 g; Захар: 4 g; Протеини: 14g

Вегетарианска закуска

Тази проста закуска-лека закуска не се изисква готвене, така че е идеален за онези дни, когато всъщност не знаете какво да ядете, но се чувствате като нещо здравословно. Съдържа 23 грама фибри и 17 грама протеин на порция, които ще ви поддържат сити и ще засилят деня ви.

⏳ Активно време: 10 минути.

🕢 Общо време: 10 минути

Съставки

✔ 3 супени лъжици семена от чиа.
✔ 1 чаена лъжичка кленов сироп.
✔ 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия.
✔ 3 супени лъжици смлян фъстък.
✔ 1 чаша (240 ml) неподсладена напитка от кокосово мляко.
✔ 1/2 чаша (75g) замразени малини.

Подготовка

🕟 В буркан с капак добавете семената от чиа, кленов сироп, екстракт от ванилия, смлени фъстъци и кокосово мляко. Затворете плътно капака на буркана и разклатете, докато се смеси напълно. Приберете в хладилника за четири часа или за една нощ и залейте с малини.

Хранителна информация

✍ На порция: Калории: 177; Общо мазнини: 8 g; Наситени мазнини: 3 g; Мононенаситени мазнини: 5 g; Холестерол: 0 mg; Натрий: 58 mg; Въглехидрати: 19 g; Диетични фибри: 12 g; Захар: 4,5 g; Протеини: 9g

Вегетарианска вечеря

Правопис Това е идеалното зърно за салати, което по-късно можете да поставите в tupperware. Държи се добре и не става кашист, след като е бил в хладилника за няколко дни.

Брюкселско зеле и моркови Изпечените осигуряват сладки растителни вкусове, докато орехи се допълват идеално от леко пикантния винегрет от домати, изсушен на слънце.

Всъщност, Брюкселското зеле е част от семейството на кръстоцветните зеленчуци, заедно със зеле, броколи и карфиол. Редовната консумация на кръстоцветни зеленчуци е свързана с по-ниски количества възпаление в кръвта.

⏳ Активно време: 15 минути.

🕢 Общо време: 40 минути

Съставки

✔ 1 чаша (224 g) спелта.
✔ 4 сушени на слънце домати.
✔ 1 скилидка чесън, смлян.
✔ 2 супени лъжици балсамов оцет.
✔ 2 супени лъжици зехтин.
✔ 16 големи брюкселско зеле, нарязани и разполовени.
✔ 1 голям морков, разрязан наполовина и нарязан на тънки филийки.
✔ 1 чаена лъжичка суха мащерка.
✔ 1/4 чаша (20g) пармезан, настърган.
✔ 1/4 чаша (35g) цели бадеми, препечени и нарязани.

Подготовка

🕒 Поставете спелтата и 4 чаши (1 литър) вода в малка тенджера и оставете да заври. След това намалете котлона до минимум, покрийте тенджерата и оставете да къкри, докато спелтата омекне (това е около 20-30 минути). Отцедете го и го оставете да се охлади. Прехвърлете в голяма купа.

🕞 Докато спелтата се готви, оставете чаша вода да заври в малка тенджера и след това я залейте със сушените на слънце домати. Оставете ги да киснат за 10 минути, за да омекнат.

🕓 Когато доматите омекнат, изцедете излишната вода и поставете сушените домати в мелницата или блендера заедно с чесъна. Смесете го в паста. Добавете балсамовия оцет и го смесете, след това добавете супена лъжица зехтин и разбъркайте до гладка смес.

🕓 В голям тиган налейте останалата супена лъжица зехтин на средно силен огън. Добавете брюкселското зеле и морковите и задушете, докато покафенее и омекне, около 4 минути. Добавете мащерката и разбъркайте, след това прехвърлете сварените зеленчуци в купата със спелта. Поръсете с пармезан и бадеми и разбъркайте. Сервирайте горещо или охладено, покрито и в хладилника за до четири дни.

Хранителна информация

✍ На порция: Калории: 375; Общо мазнини: 14 g; Наситени мазнини: 2 g; Мононенаситени мазнини: 8 g; Холестерол: 6 mg; Натрий: 158 mg; Въглехидрати: 53 g; Диетични фибри: 12 g; Захар: 5 g; Протеини: 14g