Монтьори на Aloha VM!

След представянето на новото пътническа фитнес секция, Днес влизаме в чесъна и ви предлагаме рутина, която не сте виждали през своя шибан живот. О, съжалявам, че казахте "рутина" ... думата излезе и всичко започва да ме хапе ... отсега нататък ще се опитаме да го наречем "тренировка", която също е по-готина!

Сега, когато гледам заглавието на публикацията и го обмислям по-добре, бихме могли да отворим раздела с нещо просто, с основна рутина (cachiss, той отново ми се изплъзна). Да, един от онези, които вече сте виждали хиляди пъти в интернет, но ... къде би било забавлението?

VM Fit ще бъде различно от това, което сте [защитени от имейл], за да видите там. Когато видите днешното видео, вие [имейл защитен] ще го проверите ... и тогава ще трябва да решите дали тези момчета от Живеейки по света Те са мегакреативни или определено са загубили хватката си.

Въпросът е, че искахме да започнем мащабно! И затова решихме да изстреляме нашето специално чупиназо с това плажна тренировка лудост. Една рутина (uf, това ще бъде трудно ...), която в същото време предполага цяла декларация за намерения: Обичаме да спортуваме, за да се забавляваме!

Дами и господа, днес ви представяме ...

плажа

Индекс на статии, свързващи се

17 Упражнения на плажа с тежестта на вашия [имейл защитен]

Както обявихме в представяне на VM Fit, основната цел е да ви помогна физическата активност е част от вашите пътувания (и живота ви) и че вместо оправдания намирате хиляди начини да останете активни, да се чувствате добре, да се забавлявате и да се наслаждавате повече на пътуването. Той работи за нас!

Ето защо философията, която поддържаме, е, че не се нуждаем (почти) от нищо, за да поддържаме форма, докато пътуваме:

Нуждаем се само от телесното си тегло и какъвто и елемент да имаме наоколо.

С теглото си можем да правим безброй калистенични упражнения, като типичните репеи, клекове, лицеви опори ... Но също така е вярно, че когато ние вече имаме определен начин в някои упражнения можем да направим много (твърде много) повторения, преди да изтощим мускулите.

Правенето на високи повторения с малко съпротивление може да бъде идеално за обща кондиция, за да останем атлетични, да изгаряме мазнини и да увеличим мускулната си издръжливост (и след това да гребем с часове на дъската за сърф, например).

Но какво, ако искате да бъдете малко по-агресивни и да вършите по-мускулеста работа? Ако искате да изтощите мускулите си за по-малко време и да растете, Ще ви трябва повече тегло!

Но ... Пътувате ли с гири или гири в куфара си? Не аз (а предполагам, че и вие), но обикаляйки света понякога съм ги пропускал ...

Днес предлагаме решението: Вашият придружител за пътуване [защитен по имейл] ще ви помогне да се подготвите!

Много ли е скъпа вашата фитнес зала? Елате на плажа! Shutterstock/Kzenon

Както можете да заключите от заглавието на тази статия, [имейл защитен] ще има активната част и [имейл защитен] ще придаде своята тежест... Макар че ще работи и малко!: Ще трябва да свиете мускулите, за да поддържате статичното положение (изометрично свиване) и се противопоставяйте на движението на партньора.

За заглавието използвахме думата "[имейл защитен]", защото това е тренировка препоръчваме на много двойки, които обикалят света заедно... и защото има някои други упражнения за "истински" физически контакт.

Не стига до сексуално, но ако решите да изпробвате тези упражнения, гледайте добре кого предлагате (ние не носим отговорност за това, което се случва по-късно).

ВИДЕО Какво представлява тренировката?

На първо място ... разгледайте (и се отървете от нас;) видеоклипа, който записахме на тайландския остров Ко Пхра Тхонг... с тези гледки всеки може да тренира там!

Как останахте? Смеете ли да опитате малко упражнения на плажа? 😉

Между другото, ако сте се интересували от мястото, ето хрониката на нашия живот в Остров Ко Пхра Тхонг, където прекарахме няколко седмици да живеем безплатно в замяна на работа в ресторант на плажа. Островът е грандиозен и малко хора го знаят. Магическо място!

Някои разяснения относно тази тренировка

  • Тази тренировка НЕ за начинаещи.
  • Той е предназначен да бъде въведен в обучението на някой, който вече е малко годен.
  • Индивидуалните упражнения със собственото си тяло се правят по-лесно всеки ден, без да зависи партньор наблизо. Но "тренировката с тежестта на партньора [защитена по имейл]" е оригинална форма на сменете обичайното обучение, за да не застоявате, атакувайте мускулите по друг начин, така че работата, която вършим, да продължи да има ефект върху тялото ни.
  • Ако тренирате спорадично, за да поддържате малко форма и не с амбициозни цели, кръгово обучение би било най-подходящо: правите серия от упражнение 1 и без почивка преминавате към следващото упражнение, правите поредица ... Когато приключите всички упражнения, завършихте веригата и можете да направите още един идентичен кръг от начало. (ще публикуваме някои тренировки в VM Fit по късно).
  • В днешния случай, в работа с по-голяма тежест, ще трябва да правим почивки. Така че структурата ще бъде класическата: направете всички серии от едно упражнение, преди да преминете към следващото упражнение. Това е най-близкото нещо до рутинните занимания по културизъм, което трябва да направим [защитено от имейл] във фитнеса. Така че ние също правим по-малко танци на пози (някои имат своите какво).
  • Въпреки че има някои упражнения, които те може да изглеждат малко сложни, с малко практика получавате добра техника. Ако не просто сте се озовали с [имейл защитен] в едно, виждате, че не работите добре или че можете да си навредите, оставете го.
  • И те бяха лукс за мен да се върна към скованост, когато тялото ми свикваше с обичайните упражнения. Най-много правя лицевите опори с Ерика отгоре! 😉

Анализ на тренировка

Необходим материал:

Основна цел:

  • Хипертрофия (увеличаване на мускулната маса или обем)
    6 до 12 повторения.
    Последните трябва да ни струват, но не е необходимо или препоръчително да тренираме "до провал”).

Вторична цел:

  • Мускулна издръжливост
    12 до 20 повторения.
    При упражнения, при които теглото на партньора ни позволява да правим повече от 12 повторения, мускулът няма да расте толкова много, но ще придобие способността да издръжливост (ще бъдат разпродадени по-късно следващия път). Той също така ще придобие последователност и ще се втвърди. Спортните пуристи и учени не харесват този термин, но това е, което хората разбират и искат да чуят: призивът тонизиране на мускулите.

Нямате тези залези от фитнеса! Shutterstock/Маридав

Колко повторения правя?

Е, зависи от вас! Трябва да дадете всичко от себе си и да страдате в последния случай (особено ако вече сте във форма, Без болка, без печалба!). Но винаги ще бъдете в един от тези два коментирани диапазона: хипертрофия или резистентност.

Например, когато тренирам само с тежестта на тялото си, мога да правя поредица от много повторения и следователно тренирам мускулна съпротива (няма друга). Но когато правя тези упражнения с тежестта на Ерика, през повечето време не мога да мина 10-12 повторения без да се налага почивка (тренирам хипертрофия).

Броят на повторенията, които можете да направите, ще зависи от тези два фактора: вашия капацитет и теглото на вашата компилация. Или по-скоро на връзката между тези две променливи.

Вие избирате трудността

Който действа като „живо тегло“, може увеличаване или намаляване на съпротивлението в зависимост от стойката осинови. Като общо правило, колкото повече се поставя смях [защитен от имейл] (най-близкото нещо до дневника), толкова повече работят и двамата:

  • Човекът, който прави упражненията, по-трудно ще прави повторенията.
  • Този, който действа и като «тежест», тъй като в напрежение ще работи всички основни мускули (корем и кръст) и крака.

Какви са упражненията и как се изпълняват?

Тъй като понякога видеоклипът не е достатъчен, ще разделим малко всяко упражнение. В които е необходимо ще обясним някои трикове, за да ги направим с правилната техника.

Отопление

  • Свободно бягане и подвижност на ставите
    Тичайте внимателно (5 минути) на плажа и движете ръцете си, за да загреете ставите.
  • Спринт със съпротива
    Този отзад връща тежестта малко назад, но без да пада (също върви напред).

Състезание за издръжливост. Този, който държи и това, не минава!

  • Кон
    С полусвити колене, така че квадрицепсите да работят повече и ставите да не страдат от тежестта.
  • Плъзнете мъртвите
    Не заключвайте коленете си, сгънете и тях малко.

Тренировка

  • Лицеви опори (лицеви опори)
    Този отдолу отваря краката му във форма А, а отгоре поддържа краката си заедно в процепа, който оставя. Коленете ни остават на земята.
    Може да е удобно за топ човекът да прегърне трениращия (зависи от доверието;)
    око! Ако искате да правите класическите лицеви опори, поддържайки върховете на краката си и поддържайки коленете във въздуха, ще трябва да имате много силни коремни и лумбални мускули или ще се нараните.

  • Планча или мост: за работа на «ядрото»

    С повдигането на петата ритаме близнаците.

    Повдигане на петата
    В същата позиция като предишната, но тук повдигаме петите, за да работим с прасците.

  • Клякам
    Горният отнема този отдолу за лопатките, с ръце.
    Безопасно положение: леко извит гръб (или прав, никога огънат), изтласкване на гърдите навън и гледане напред.
    Този по-долу, ако вдигнете дупето си от земята, трудността се увеличава.
  • ½ клякам (среден)
    Горната хваща долната за лопатките, но различна (използвайки повече предмишниците, вижте видеото). Това ни позволява да направим само половината от маршрута (от най-ниската част на клека до средата на движението нагоре).
    Можем да го направим като бързи и кратки отскоци с темпо 1: 1
    Безопасно положение: извито назад (или изправено, никога огънато), стърчащо в гърдите и обърнато напред.
    Този по-долу, ако вдигнете дупето си от земята, трудността се увеличава.
  • 1 клек на крака
    [имейл защитен] от ръцете, [имейл защитен] се спуска чрез сгъване на едното коляно и изпъване на другия крак напред.
    Ако слизаме много надолу и ъгълът на крака е по-малък от 90 °, това е лошо за коленете. Ако усетите много напрежение в тях, скъсете движението.

Различни участъци

  • Разтяганията, които се появяват във видеото, са само тези, които направихме като двойка: квадрицепс, подколенно сухожилие и гърди.
  • Идеалното е това разтегнете всички мускули, които сте работили в сесията.
  • Статично разтягаме всеки мускул за около 20 секунди.
  • Можете да видите по-типични участъци отвътре в тренировъчния лист, който можете да изтеглите по-долу.

Изтеглете тренировката!

За да не се замайва тук с сетове, повторения и почивки (нещо, което ще ви заинтересува само ако всъщност ще пробвате тази тренировка), ние включихме тази информация само в работния лист.

Качихме го в 2 версии:

  • В Pdf, за да можете да го отпечатате или изтеглите на мобилния си телефон.
  • Във версия Excel, в случай, че в бъдеще искате да го редактирате и промените по ваш вкус.

Изтеглете БЕЗПЛАТНО тренировка тук:

17 упражнения, които да правите на плажа с тежестта на вашия [имейл защитен]

Със сигурност има някои упражнения, които можете да включите в тренировките си, докато пътувате!

Помогнете ни да разпространим VM Fit в социалните медии

Надяваме се, че сте се забавлявали и разбира се се надяваме да опитате тази тренировка и да ни кажете как протече.

Ако ви се иска, можете да ни помогнете разпространете тази статия в социалните мрежи, като използвате бутоните по-долу. Ще бъдем изключително благодарни!

Пътуваща прегръдка!

А, сериозно ли говориш?

Ами вземете пряк път!

Харесала си философията на VM Fit.

Виждате се в близко бъдеще да тренирате навсякъде по света, без да сте обвързани с машина.

Но вие искате започнете силно и искате да започнете СЕГА, без да губите повече време.

Ако сте [защитен от имейл] към тренирайте по-умно, вземете бика за рогата и изтеглете революционния метод, който е бил успешен от известно време: Разкован, тялото ви е вашата фитнес зала.

С хиляда и едно упражнения, тренировки, видеоклипове, многократно зареждащи се файлове ... За по-малко от половин месец във фитнеса си струва!

PS: Око, което се закача!