Ако сте опитвали няколко пъти да отслабнете без успех, може да имате списък с извинения, за да не опитате отново. Престижната клиника Mayo в САЩ проучва своите пациенти и дава поредица от полезни отговори за всеки от тези предлози. Ето двадесетте най-добри съвета.
1- Извън дома предпочитам да ям любимите си ястия.
Няма проблем, стига да не ядете твърде много или твърде често. Ако ядете често в ресторантите, важно е да ядете здравословна храна. Яжте само половината от любимото си ястие, можете да споделите порцията. Не яжте други неща преди или по време на хранене, като хляб, леки закуски или висококалорични напитки. Ако знаете, че ще се храните навън, увеличете упражненията си този ден.
2- Ако съм стресиран, депресиран или отегчен като другите.
Понякога най-голямото желание за храна идва в най-трудните моменти. Трябва да различавате тези моменти, да не сте жертва на тях и да не използвате стресови обстоятелства в живота като оправдание за ядене. Обадете се на приятел, направете дейност или се разходете. Ако направите нещо друго, желанието за храна ще изчезне след няколко минути. Не пазете вкъщи висококалорични и богати на мазнини храни. Определете какво не е наред с вас, ако това е състояние на духа и не е наистина гладно.
3- Не мога да устоя на изкушенията.
Ключът е да ядете някои от любимите си закуски. Ако човек се опита да се съпротивлява, желанието става по-интензивно и трудно контролируемо. Бъдете избирателни. Решете колко да ядете и изберете само това, което наистина искате. Дъвчете бавно, за да ядете по-малко. Не стойте близо до изкушенията: Очи, които не виждат, сърце, което не чувства?.
4- Нямам време за упражнения.
Липсата на време е често срещана пречка, но може да бъде отстранена. Задайте си въпроса колко гледате телевизия или харчите свързани с интернет и се опитайте да определите приоритетите. Събудете се по-рано и направете кратка разходка. Вземете стълбите вместо асансьора, поне за няколко етажа. Задайте график с приятел, за да споделяте редовна физическа активност.
5- Много съм уморен.
Мнозина откриват, че се чувстват по-добре, след като започнат редовна програма за упражнения. Редовната физическа активност ви дава повече енергия. Започнете бавно - малко движение е по-добре от нищо. Упражнявайте се утре: това ще ви даде повече енергия, за да се изправите срещу деня. Когато се върне от работа, той не сяда да гледа телевизия или да чете вестника. Обуйте маратонките си и се разходете или бъдете в движение.
6- Не обичам да правя гимнастика.
Много хора намират физическата активност за скучна или досадна. Сред многото алтернативи със сигурност ще намерите такава, която ви харесва. Смесете дейности. Не се чувствайте обвързани само с една възможност, като ходенето. Можете също така да плувате, да правите фитнес зала или да карате колело. Слушайте музика, когато тренирате. Той стимулира и кара времето да минава по-бързо. Мислете за това като за време за вас - ще ви накара да се почувствате по-добре.
7- Достатъчно съм възрастен, за да тренирам. Ами ако ме боли?
Никой не е много стар или прекалено остарял. Умерената физическа активност помага за поддържане на теглото и забавя свързаните с възрастта заболявания. Разбира се: консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете да тренирате. Започнете бавно и свиквайте с дейността постепенно. Ходенето е добро начало. Също така стационарният мотор. Опъвам, разтягам. Гъвкавостта подобрява мобилността. Помислете за упражнения с ниско съпротивление, като например използване на еластични ленти. Мускулните болки след тренировка са често срещани, особено в началото. Ако боли по време, това може да е причина за тревога.
8- Започвам с ентусиазъм, но не го поддържам.
Често срещана грешка е стартирането на програма за интензивност, която е твърде висока и напредва твърде бързо. Ако тялото не е свикнало, може да се усети болка и скованост. Скуката е друг враг. Определете дали предпочитате индивидуални или групови дейности и след това изберете тази, която най-добре отговаря на вашите вкусове и графици. Избягвайте традиционното - може да бъдете по-развълнувани от танцов клас, фитнес залата или разходка с колело. Отидете стъпка по стъпка. Бъдете реалисти, поставете си цели, които можете да постигнете.
9- Не искам да изглеждам нелепо, докато правя упражнения.
Опитайте се да оставите тези мисли настрана. След като започнете, ще установите, че упражненията не са толкова неудобни, колкото си мислите. Дискомфортът ви ще изчезне, когато придобиете увереност и установите, че се чувствате по-добре. Тренирайте рано сутрин, когато има по-малко хора. Опитайте да практикувате нещо у дома с любимата си музика. Запишете се в клас по фитнес с други хора, които също искат да отслабнат.
10 - Упражненията ме правят по-гладен.
Можете да ядете малко повече, когато започнете да спортувате, няма нищо лошо в това. Но не разваляйте всички предимства, като ядете твърде много висококалорични храни. Преди тренировка яжте храни като пълнозърнест хляб, тестени изделия или кафяв ориз. Пригответе здравословна храна за по-късно: плодове, нискомаслено кисело мляко, пълнозърнести бисквити или натурален плодов сок. Пийте много вода преди, по време и след това.
11- Обичам да гледам телевизия, докато ям нещо.
В това няма нищо лошо, но когато сте разсеяни, често неволно ядете повече, отколкото сте планирали. Ако не можете да излезете от този навик, не забравяйте да ядете нещо с ниско съдържание на калории и да ограничите колко ядете. Дъвчете бавно. Вместо да ядете, пийте вода или нискокалорични напитки.
12- Бавно отслабвах, но сега не свалям нито грам, въпреки че не смених диетата си.
Може да сте стигнали до плато. Ако се придържате към този план за диета и упражнения, ще поддържате теглото си, но няма да загубите повече. В този момент трябва да се запитате дали сте доволни от текущото си тегло или искате да загубите повече. Ако все пак трябва да отслабнете, ще трябва да направите корекции. Намалете дневния си прием с 200 калории, стига това да не ви поставя под 1200 калории на ден. По-малко от 1200 калории не осигурява достатъчно храна; ще се чувствате гладни и гладът увеличава риска от ? хапене ? и преяждане. Увеличете времето или интензивността на упражненията. Ако тези промени са трудни или не работят за вас, прегледайте целта си. Реалистично ли е теглото, което искате? Помислете за нещата, които сте постигнали. Най-вероятно сте намалили риска от диабет и сърдечни заболявания. Те са много важни постижения. Не "хвърляйте кърпата". Това може да ви накара да си върнете загубените килограми.
13- Чувствам се разочарован, ако загубя само един килограм, след като се натискам цяла седмица.
Мнозина жадуват за вълшебното хапче, което незабавно ще излее излишните килограми. Това не съществува. Загубата на един килограм на седмица е повече от реалистична цел. Също така е по-вероятно загубеното тегло да не бъде възстановено. Не фокусирайте цялото си внимание върху скалата. Съсредоточете се върху по-доброто хранене, повече упражнения и подобряване на здравето си. Не използвайте възходите и паденията на живота като оправдание. Не забравяйте, че между половин килограм и килограм на седмица са 25 до 50 килограма на година.
14- Не обичам плодове или зеленчуци.
Те могат да бъдат много вкусни, просто трябва да знаете кои да ядете и как да ги приготвите. Не забравяйте, че не е нужно да харесвате всички зеленчуци и плодове, а само някои. Изберете тези, които никога не сте опитвали. Опитайте различни начини за подготовка. Например ананас на скара. Ако не обичате сурови зеленчуци, гответе ги. Гарнирайте с билки. Добавете зеленчуци към супата, включете пресни плодове в зърнени храни или кисело мляко, направете смесени сокове.
15- Не мога да контролирам количеството, което ям.
В ерата на огромни ястия и безплатни вилици прекомерните порции са изкушение. Също така хранителните навици, научени от детството, които е добре да се повтарят (като оставяне на чиста чиния или десерт, последван от храна), могат да бъдат трудни за преодоляване. Но трудно не е невъзможно. Сервирайте ястия в отделни чинии. Това ще ви позволи да помислите два пъти, преди да си помогнете с втора порция. Използвайте по-малка чиния, за да изглежда по-малко храна като повече. Яжте бавно, наслаждавайте се на всяка хапка, дори и да ви липсва времето. Когато се храните твърде бързо, мозъкът ви не получава сигнал, че сте сити, докато не преядете. Яжте здравословни, нискокалорични храни първо, преди основното ястие. Когато се храните, фокусирайте се върху храната и компанията. Гледането на телевизия, четенето или работата могат да бъдат разсейващи и ще ядете повече от очакваното. Отделете площ от къщата за ядене и седнете за всички ястия. Ако все още сте гладни, когато сте допили чинията си, яжте пресни зеленчуци, плодове или леко кисело мляко.
16- Не мога да устоя на определени храни, като шоколад и бързи храни.
За да постигнете цел, трябва да сте гъвкави. Яжте ги от време на време. Ако не, вие сте по-изложени на риск от преяждане.
Не позволявайте на изкушенията да ви изненадат: планирайте предварително за тези вкусове и им се наслаждавайте умерено. Предварително установете колко ще ядете и се придържайте към този план. Не поддържайте изкусителни сладкиши или храни в дома си. Ако ги искате, ще трябва да ги купите и желанието може да изчезне по пътя. Ако все пак купите, купете една порция или най-малкия контейнер.
17- Нямам време да приготвям здравословни ястия.
За много хора липсата на време за готвене често е пречка за здравословното хранене. Здравословното хранене не отнема много време в кухнята, но планирането продължава. Планирайте хранене за една седмица. Направете списък на продуктите, преди да отидете в хранителния магазин. Не ходете до супермаркета гладни, тъй като ще купувате с очите си. През уикенда отделете време за приготвяне на ястия за седмицата. Пригответе няколко и ги занесете в хладилника, на порции. Не забравяйте, че здравословните ястия не трябва да са сложни - прясна салата с дресинг без мазнини и порция плодове са идеалните варианти.
18- Не обичам да готвя.
Здравословната храна не изисква големи умения и много ястия се правят с минимални усилия и време. Използвайте за основа пресни плодове и зеленчуци, които не изискват много подготовка или готвене. Някои се продават предварително сварени и замразени. Опитайте различни техники за готвене: печете, варете, скара или микровълнова печка. Бъди креативен. Използвайте предварително опаковани салати, сурови зеленчуци или предварително приготвени готови ястия. Изяжте или поръчайте храна за доставка. Всичко е наред, стига да избирате здравословни храни и да ги ядете на умерени порции.
19- Когато саботирам диетата си, не искам да започвам отначало.
Случват се падания. Вместо да се самонаказвате, приемете, че ще имате възходи и падения. Всички правят грешки. Спомнете си какво сте замислили да направите, когато сте започнали плана си за отслабване и се върнете на правия път. Избягвайте вината - всеки ден е нов шанс да започнете отначало. Съсредоточете се върху нещата, които можете да правите. Например какво ще бъде следващото ви хранене.
20 - Опитвал съм се да отслабна и преди, но не се получи. И не мисля, че вече мога да се справя.
Отслабването е едно от най-трудните предизвикателства. Не се обезсърчавайте - много хора трябва да експериментират с различни планове за отслабване, преди да намерят такъв, който работи. Мислете за отслабването като за нещо добро. Поставете си реалистични очаквания. Фокусирайте се върху промяна на поведението, а не върху теглото си. Правете малки, не драстични модификации. Много интензивните промени могат да ви създадат дискомфорт и вие ще се откажете. Използвайте техники за решаване на проблеми. Запишете препятствията, които сте изпитвали в предишните си опити да отслабнете и измислете стратегии за тяхното преодоляване.